L’importance de la récupération pour les coureurs

coureur récupère après la course

L’une des plus grandes erreurs des coureurs débutant est probablement de ne pas prendre suffisamment de repos, ou de temps de récupération comme on l’appelle dans le milieu de la course à pied, entre deux sorties de longue durée ou après un marathon.

Naturellement, mettre votre entraînement sur pause peut vous sembler contre-intuitif après une belle course. Vous souhaitez capitaliser sur votre condition physique et continuer à établir de nouveaux records personnels. De même, après une course décevante, la dernière chose que vous voudrez c’est vous reposer ; vous voudrez plutôt vous venger et vous serez impatient de revenir sur la ligne de départ le plus tôt possible.

Beaucoup de coureurs ont des personnalités de type A. Prendre une journée de repos – ou pire, une semaine complète de repos – est à peu près aussi agréable qu’une visite chez le dentiste pour soigner une carie. Certains coureurs ont une peur irrationnelle de manquer quelques séances de course, ils pensent que cela va considérablement diminuer leur condition physique et que prendre cinq à sept jours de repos complet va ruiner tout le travail qu’ils ont mis des mois à accomplir.

Malheureusement, l’erreur c’est de ne pas prendre de repos après une grande course ou une longue session d’entraînement car cela peut finalement conduire à stagner dans votre entraînement et dans vos résultats. Non seulement vous reposer pendant sept à dix jours a peu d’impact négatif sur votre condition physique actuelle mais cela aura un effet bénéfique sur les gains à long terme, vous pourrez continuer à faire des progrès constants, année après année sans risquer le surentraînement.

Lire : Quel temps de repos est nécessaire entre deux cycle d’entrainement ?

Pourquoi vous avez besoin de temps de repos après une course

Peu importe que votre l’objectif principal de votre entraînement soit un grand marathon ou des courses plus courtes. Votre corps a besoin d’une longue période de repos pour se remettre complètement et assimiler les mois d’entraînement que vous avez effectué. Ne pas prendre le temps de se reposer suffisamment pour se remettre complètement risque d’engendrer une diminution de vos progrès.

Parce que les courtes sessions de course peuvent varier d’un coureur à l’autre, mesurer les effets de votre entraînement cumulé et le stress infligé à votre corps est difficile. Toutefois, la distance d’un marathon fournit une variable constante que les coureurs peuvent utiliser pour mesurer spécifiquement les systèmes physiologiques endommagés pendant cette course.

La science du « pourquoi avez-vous besoin de vous reposer ? »

Muscles squelettiques

Une étude scientifique s’est intéressé aux dommages causés aux muscles du mollet lors d’un marathon et a conclu que l’ « entrainement intensif pré-marathon, et le marathon lui-même, induisent une inflammation et une nécrose des fibres musculaires qui portent atteinte de manière significative à la puissance musculaire et la durabilité. »

Lire : Comment maintenir votre vitesse pendant l’entrainement au marathon ?

Cette étude montre clairement que vos muscles sont sans aucun doute affaiblis et doivent bien récupérer avant de pouvoir revenir à un entraînement complet. Cette étude a également examiné les muscles du mollet pendant un bloc d’entraînement prolongé, le besoin de faire une pause s’applique à n’importe quel segment d’entraînement difficile.

blessures à la cheville après la course

Dommages cellulaires

Les dommages cellulaires post-marathon sont mesurés par la présence et la production de créatinine kinase (CK) – un marqueur qui indique des dommages infligés aux tissus du squelette et du myocarde – et par l’augmentation des niveaux de myoglobine dans le sang.

Une étude a conclu que les dommages CK ont persisté plus de sept jours après le marathon tandis qu’une autre étude a décelé la présence de myoglobine dans le sang pendant trois à quatre jours après la course. Ces deux études montrent clairement que le corps a besoin de repos après un marathon pour récupérer complètement des dommages cellulaires causés pendant la course.

Contrairement à la douleur musculaire, ces marqueurs d’un entraînement intense et de la course ne sont pas toujours perceptibles. C’est pourquoi vous avez besoin de repos après une longue session d’entraînement, même si vous ne ressentez aucune douleur.

Lire : Comment bien récupérer après une course longue ?

Système immunitaire

Enfin, des études ont montré que le système immunitaire est gravement compromis après un marathon, ce qui augmente le risque d’attraper un rhume ou de contracter une grippe.

Un système immunitaire défaillant est l’une des causes majeures du surentraînement. Par conséquent, sauter une période de repos nécessaire peut conduire à une interruption de l’entraînement, ce qui pourrait considérablement contrarier vos objectifs à long terme.

Lire : Comment éviter le surentraînement ?

Ce que font les coureurs d’élite

Bien que les preuves scientifiques contribuent à soutenir des hypothèses sur l’entraînement, l’exemple le plus évident est peut-être le témoignage de coureurs d’élite sur l’importance de prendre une pause après un effort important. Les coureurs d’élite sont conseillés par les meilleurs entraîneurs au monde et leur gagne-pain dépend d’un entraînement cohérent et de leurs courses.

Les coureurs professionnels qui vivent de leur passion prennent aussi des temps repos après les marathons et leurs sessions d’entrainement de longue durée.

Lire : 10 signes pour savoir si vous vous entrainez trop

Pourquoi prendre du repos ne nuira pas à votre forme

Il n’est pas difficile de convaincre un coureur qu’un marathon ou une longue session d’entraînement met le corps à rude épreuve. Cependant, il est bien plus compliqué de convaincre ce même coureur que prendre 7 à 10 jours pour se reposer et se remettre de l’effort ne nuira pas à sa forme physique. Bien que cela puisse paraître contre-intuitif, la recherche a prouvé que prendre du repos pendant 7 à 10 jours ne diminue pas significativement la forme physique.

La science de la récupération

Parce le VO2 max est l’une des meilleures mesures de la condition physique d’un coureur, c’est la référence la plus utile pour constater l’effet de l’arrêt de l’entraînement sur ​​votre système aérobie. En bref, le VO2 max c’est la capacité maximale d’un individu à transporter et à utiliser de l’oxygène pendant l’exercice.

Des études récentes démontrent que le VO2 max diminue peu (de 1 à 3 %) dans les 6-7 jours suivant l’arrêt de l’entraînement chez les coureurs bien entraînés. De plus, même après deux semaines sans courir, les études montrent que le VO2 max diminue de seulement six pour cent.

Que veulent vraiment dire ces chiffres pour les coureurs ? Prenons l’exemple d’un coureur qui court le 5K en 20 minutes. Ce type de coureur a un VO2 max d’environ 49,81 ml/kg/min. Après sept à dix jours sans courir, ce coureur de 5K perdrait environ 3 % de son VO2 max. En conséquence, après sa période de repos, son nouveau VO2 max serait de 48,49 et il pourrait donc courir le 5K en 20 minutes et 30 secondes.

Lire : Comment créer un bon plan d’entrainement sur le long terme pour augmenter sa VO2 ?

Témoignages de coureurs d’élite

Heureusement, cette légère diminution de forme est facile à récupérer. Encore une fois, en prenant des coureurs d’élite en exemple (dans la mesure où ils sont largement disponibles pour leur entraînement on peut supposer qu’ils s’entraînent de façon optimale), ils ne se reposent que trois à quatre semaines avant de revenir à un entraînement intense et retrouver leur meilleur niveau.

Meb Keflezighi est peut-être le meilleur exemple afin d’illustrer la rapidité avec laquelle un coureur peut revenir à une condition physique optimale. Après le Marathon de New York en 2012, Meb a été contraint de se reposer pendant trois semaines en raison d’une infection du pied. Avec seulement 70 jours pour se préparer à l’une des plus grandes courses de sa vie – 2012 U.S. Olympic Marathon Trials – Meb a vite retrouvé son niveau et a gagné son billet pour les Jeux Olympiques de Londres.

Combien de temps faut-il prévoir pour récupérer ?

La plupart des entraîneurs et des coureurs d’élite suggèrent de se reposer une semaine après un cycle d’entrainement au 5K, sept à dix jours après un 10k ou un semi-marathon, et deux semaines complètes après un marathon. Même s’il est difficile de se retenir de courir, vous devez penser aux bénéfices que cela apportera à votre progression sur le long terme.

Bonne chance pour votre prochaine course et n’oubliez pas de vous programmer un peu de repos et de relaxation après l’effort.

 

 

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À propos de Elodie Farge

Elodie est passionné de course à pied depuis des années. Elle donne des cours de coaching à tout ceux et celles qui veulent commencer la course à pied ou se préparer pour des distances comme le semi ou le marathon.
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