Manger et boire éloignent les douleurs musculaires

boire douleurs musculaires

Les bains glacés et l’ibuprofène ne sont pas les seuls moyens pour soulager vos jambes douloureuses.

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Pour les coureurs, les muscles endoloris vont de pair avec l’entraînement. Si vous n’arrivez pas gérer les douleurs aux mollets et aux muscles ischio-jambiers, vous ne devriez pas courir. En réalité, selon les sondages, les douleurs musculaires sont l’une des principales raisons qui démotivent les gens qui ne courent pas.

Même si en tant que coureur vous ne pouvez pas éviter les douleurs musculaires, vous pouvez agir pour les atténuer. Quand vous pensez à des soins à apporter aux muscles récemment sollicités par la course, vous pensez probablement à des choses comme des bains glacés, des massages, des antalgiques, et à des médicaments anti-inflammatoires. Mais il existe aussi des solutions nutritionnelles qui peuvent atténuer les douleurs musculaires de plusieurs manières distinctes.

Lire : Que boire pendant et après la course ?

Une des choses les plus simples que vous pouvez faire pour réduire les dommages infligés aux tissus musculaires pendant la course est de consommer une boisson pour sportifs au cours de vos parcours les plus longs. Lorsque les réserves de glycogène des muscles sont épuisées après de longues courses, les muscles vont s’appuyer sur leurs propres protéines pour trouver une source alternative d’énergie. C’est un peu comme vous si démontiez le parquet de votre maison pour continuer à alimenter le feu de cheminée et vous chauffer. Plus vos protéines musculaires sont utilisées pour vous alimenter votre métabolisme, plus vous risquez d’être mal le lendemain. Boire une boisson pour sportifs pendant vos courses longues permet de fournir à vos muscles leur carburant préféré, les glucides, et de préserver vos réserves de glycogène musculaire pendant plus longtemps, retardant le moment où vos muscles commencent à utiliser leurs propres protéines pour trouver de l’énergie.

boisson sportive et course

Un autre moyen efficace de réduire les dommages musculaires pendant la course est de consommer des acides aminés ou des protéines avant l’effort physique. Prendre un peu de protéines avant la course augmente les niveaux d’acides aminés dans le sang pendant l’effort, ce qui semble servir de signal biochimique pour les muscles qui ne décomposent donc pas leurs protéines pour se fournir en énergie.

Consommer des protéines après une course est également une bonne idée. Cela ne réduira pas les douleurs musculaires, mais permettra de réduire les effets négatifs des lésions musculaires qui influent sur votre capacité à courir le lendemain. Ceci a été démontré dans une étude de 2008 menée à l’Université de Brighton, en Angleterre. Les sujets de l’étude ont effectué des séries d’extensions des jambes sur une machine pour tester leur force musculaire avant et après une course de descente pour induire des lésions et des douleurs musculaires. Lors d’une expérience, les sujets ont consommé des protéines immédiatement après la course de descente. Lors d’une seconde expérience, ils ont consommé un placebo. Les marqueurs des lésions musculaires et les signes de la douleur perçue étaient les mêmes dans les deux cas, mais, alors que les sujets n’ayant pas consommé de protéines après leur course de descente ont perdu beaucoup de force, lorsqu’ils ont consommé des protéines ils ont été tout aussi performants dans les exercices de test des jambes après la course qu’ils l’étaient avant la course.

Votre régime alimentaire peut également réduire les douleurs musculaires dont vous souffrez en tant que coureur débutant. Un grand nombre de lésions musculaires qui se produisent à la fois pendant et après les courses sont causées par les radicaux libres. Un régime alimentaire riche en antioxydants permettra de renforcer vos défenses internes contre les dommages des radicaux libres induits par l’exercice. Les meilleures sources d’antioxydants dans votre alimentation sont bien sûr les fruits et légumes frais. Manger beaucoup d’acides gras essentiels protègera davantage vos muscles contre les dommages des radicaux libres pendant et après la course en renforçant les membranes des cellules musculaires. La plupart d’entre nous n’ont pas assez d’acide gras oméga-3 essentiels. Corrigez ce problème en augmentant votre consommation de poisson, de noix, de graines de lin et/ou en prenant des compléments en oméga-3.

Lire : Conseils diététique pour les coureurs

En parlant de compléments, il existe quelques compléments qui sont indiqués pour atténuer des douleurs musculaires consécutives à une course. L’un de ces compléments est la créatine, qui est mieux connue pour ses effets sur le renforcement musculaire chez pratiquants de la musculation et les haltérophiles. Une étude de 2004 a indiqué que prendre des compléments en créatine avant une course à pied de 30 km réduit considérablement les signes d’inflammation et de dommages infligés aux cellules du muscle.

Et puis il y a la caféine. Comme la plupart des coureurs, vous savez probablement que la caféine améliore les performances de course. Ce que vous ne savez peut-être pas c’est que la caféine agit en réduisant, en partie, la perception de la douleur pendant l’exercice. De plus, cet effet se poursuit après la fin de la séance d’entraînement. Une étude de 2007 de l’Université de l’Illinois a révélé que même les buveurs de café réguliers se sentent moins mal après l’exercice quand ils ont consommé de la caféine avant de s’entraîner.

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À propos de Elodie Farge

Elodie est passionné de course à pied depuis des années. Elle donne des cours de coaching à tout ceux et celles qui veulent commencer la course à pied ou se préparer pour des distances comme le semi ou le marathon.
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