Que manger pour perdre du gras et arriver en dessous de 10% de graisse ?

régime sèche

Si vous avez un objectif à atteindre de 10% de masse graisseuse sachez qu’il n’y a pas de recette miracle ou d’aliment magique. Il n’y a qu’une méthode à appliquer : manger différemment pour éviter de stocker du gras et adapter son activité cardio pour éliminer d’avantage de gras. Enfin il faut savoir que pour descendre en dessous de 10% de masse graisseuse il faut être en bonne santé. Parlez en à votre médecin pour faire le point sur votre état de santé.

Perdre du gras pour être en meilleure santé

En maintenant un faible niveau de graisse corporelle vous réduirez les risques de maladie cardiovasculaire, d’arthrite, les maux de dos, le diabète, l’hypercholestérolémie et certaines formes de cancer. Cependant il faut faire attention à ne pas tomber dans l’excès contraire en diminuant trop votre pourcentage de gras vous pouvez mettre empêcher votre corps de fonctionner correctement car la graisse a une fonction bien précise dans l’organisme. Une fourchette saine se situe entre 10 et 20% pour les hommes et 15 et 25% pour les femmes selon le collège Américain de la médecine du sport. Les athlètes et les pratiquants de musculation peuvent descendre plus bas et se rapprocher des 6-7%. Arrivez à ce stage il faudra faire régulièrement des examens sanguins pour détecter toute carence.

Lire : Les aliments à consommer pour brûler plus de gras

Les lignes directrices à suivre pour perdre de la graisse sans danger

On ne perd pas du gras aussi vite qu’on perdra du poids sur la balance, surtout si votre pourcentage de graisse est déjà faible. Plus vous êtes proche de votre objectif et plus il est difficile de perdre les derniers kilos superflus et les réserves de gras. Un objectif de 1% de gras en moins par mois est généralement sans danger.

Il est nécessaire de combiner votre régime alimentaire de type sèche avec la pratique d’exercices cardiovasculaire pour éliminer le gras en surplus. Un régime seul peut causer une perte de graisse et de muscle en même temps. En effectuant des exercices de musculation, vous pouvez maintenir votre masse musculaire tout en éliminant les surplus graisseux.

Lire : Un régime pour garder vos muscles et perdre du gras

sèche

Manger pour réduire la graisse du corps

Comme nous venons de le voir, essayez de perdre du gras trop vite peut être dangereux pour votre santé surtout si vous suivez un régime sèche contraignant car vous priverez votre organisme des nutriments importants. Pour éliminer la graisse il faut manger différemment pour réduire l’apport calorique correctement pour ne pas perdre de muscle, tout en pratiquant des exercices de musculation afin d’entretenir votre masse musculaire. En diminuant votre apport calorique de 250 calories par jour et en augmentant votre dépense de 250 calories, cela fait un déficit de 500 calories par jour ce qui représente 500 grammes à la fin de la semaine. En suivant ce plan vous ne mettrez pas votre organisme en danger et vous pourrez espérer perdre du gras tout en conservant vos muscles.

Ligne directrice concernant la diététique

Un faible niveau de graisse corporelle est important pour prévenir les risques de maladies déjà citées mais il est encore plus important de garder un niveau bas de graisse corporelle au niveau du ventre. La graisse du ventre en excès augmente le risque de maladie chronique, plus encore que l’excès de graisse dans d’autres régions du corps. Faire de l’exercice régulièrement est le meilleur moyen de réduire le niveau de graisse du corps tout en raffermissant le ventre même si aucune perte de poids ne se produit. Il est également essentiel d’avoir une alimentation équilibrée, contrôlée en calories, riche en fruits et légumes, viandes maigres, produits laitiers faible en matière grasse. Combiné avec la réduction de la consommation d’aliments favorisant le dépôt de graisse au niveau du ventre comme ceux contenant des acides gras modifiés, des huiles végétales et les aliments et boissons trop sucrées avec du fructose hydrogénée.

 

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À propos de Fabien Guenier

Fabien est diététicien nutritionniste à Bordeaux. Il accompagne les sportifs qui souhaitent adapter leur alimentation à leur condition de vie que ce soit pour perdre du poids ou augmenter leur masse musculaire.
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