Le meilleur moment pour prendre de la créatine

Ces dernières années, les questions à propos de la créatine sont passées de « Pourquoi ? » à « À quel moment ? »
Une nouvelle étude creuse cette question. Voici les éléments de réponses qu’elle propose.

Quand faut-il prendre de la créatine : avant un entraînement, après, ou à n’importe quel moment ? Est-ce que le moment où vous prenez de la créatine est si important ? La réponse va vous surprendre.

Pendant des années j’avais entendu des rumeurs incroyables sur ce produit, mais jusque-là j’avais évité d’en prendre comme si c’était une drogue vendue au marché noir. Mais des recherches ont commencé à être menées – énormément de recherches. Des centaines d’articles vantaient non seulement les avantages de la créatine, mais surtout ils assuraient que son utilisation était sûre. Pour commencer, vous pouvez vous attendre à :

• Gagner en masse musculaire
• Gagner en force et en puissance
• Améliorer vos capacités anaérobies

Pourtant, j’étais toujours nerveux. Je n’aime pas consommer quelque chose qui suscite le doute. Mais finalement, j’étais prêt à essayer – en secret. Je suis allé avec mon meilleur ami dans un magasin de compléments alimentaires, et j’ai acheté de la créatine.

Lire : Le guide complet de la créatine

Aussi fou que cela puisse paraître, je ne voulais pas qu’on sache que j’en prenais. Peut-être pensais-je que les autres allaient minimiser mon travail. Peut-être que j’étais toujours inquiet par ce que je supposais que les études menées pouvaient être fausses et que j’avais eu tort de les croire. Quelle qu’en soit la raison, la créatine était mon secret.

La créatine : un complément qui n’est plus mystérieux

Une dizaine d’années ont passé, et il n’existe plus aucune raison de craindre ou d’avoir honte de prendre de la créatine. C’est aujourd’hui l’un des compléments les mieux documentés, et les études prouvent que ses effets vont bien au-delà du renforcement musculaire, la créatine a également des propriétés anti-vieillissement, aide à la la mémoire et possède des capacités de protection cellulaire.

Sur le plan sportif, les preuves de l’efficacité de la créatine se sont tout simplement renforcées. De nombreuses études ont démontré que ce produit est bien plus utile que ce que l’on m’avait dit la première fois que j’en ai acheté. De plus, des études ont montré qu’elle permettait d’améliorer la capacité de travail pour une grande variété d’entraînement de musculation, de favoriser la récupération, et de diminuer le temps nécessaire pour reprendre des forces après l’entraînement, pour ne nommer que quelques-uns des avantages de la créatine. Associée à un sommeil réparateur et à une bonne alimentation, la créatine a gagné son titre de moyen le moins cher et le plus efficace pour améliorer à la fois vos performances à la salle de musculation et votre apparence physique.

En résumé, la question « pourquoi faut-il prendre de la créatine ? » ne se pose plus. En revanche la question est « à quel moment faut-il en prendre ? ».

Prendre la créatine au moment de l’ingestion des aliments

Le timing des repas est un sujet très important, en particulier chez des athlètes qui veulent transformer leur corps. Cela s’explique en partie par le fait que la consommation de glucides peut influencer des aspects importants de la récupération et de la croissance musculaire, tels que la reconstitution du glycogène et, à un moindre niveau, la synthèse des protéines musculaires.

L’autre aspect est purement pratique : vous en voulez pour votre argent lorsque vous achetez des produits et des compléments alimentaires.

Le timing des repas est un sujet très important, en particulier chez des athlètes qui veulent transformer leur corps.

Les athlètes ont tenté de trouver un « calendrier » pour optimiser la consommation des graisses par le corps. Des informations anecdotiques sur l’efficacité de tels programmes sont faciles à trouver ; mais trouver des preuves scientifiques est plus difficile. Vous pensez peut-être qu’un complément aussi utilisé que la créatine et qui a été l’objet de si nombreuses recherches possèderait une documentation étayée très précise sur le timing de la prise de créatine, mais il n’en est rien.

Face à un tel vide, les pratiquants de musculation et autres athlètes qui prennent de la créatine se rangent généralement dans l’un des trois camps suivants :

Ceux qui prennent leur créatine avant l’entraînement

Le principal argument avancé par ceux qui prennent de la créatine avant leur entraînement est souvent : Plus de créatine engendre plus d’ATP, la composante primaire de l’énergie cellulaire. Plus d’ATP signifie plus de puissance disponible pour les muscles. Plus de puissance signifie plus d’activation des fibres musculaires et plus de poids soulevé. Plus de poids veut dire plus de muscle.

Ça a l’air tentant non ?

Ceux qui prennent leur créatine après l’entraînement

À l’inverse, l’argument de ceux qui prennent de la créatine après leur séance d’entraînement repose souvent sur l’état des muscles après l’effort. Ils sont dépourvus de nutriments et ont donc besoin d’un apport important. Mélangez de la créatine à vos protéines et glucides d’après entraînement, et votre corps pourra sensément tout absorber et bénéficier de tous les avantages.

Ceux qui prennent leur créatine à n’importe quel moment

L’argument de ceux qui prennent de la créatine à n’importe quel moment est basé sur l’hypothèse que les deux arguments des deux autres camps reposent plus ou moins sur des superstitions. Fondamentalement, disent-ils, vous n’avez pas besoin de vous stresser avec des questions de timing. Étant donné que la créatine est bonne pour vous, tant que vous en prenez, vous profiterez de ses effets.

Ce que disent les études scientifiques à propos du bon moment pour prendre sa créatine

« La prise de créatine améliore la résistance pendant l’exercice et augmente la force ».

Le camp qui prône la prise de créatine après l’entraînement semble être soutenu par une étude publiée l’an dernier dans le « Journal of the International Society of Sports Nutrition. » (journal de la société internationale de la nutrition sportive). On a donné à un groupe de 19 hommes pratiquants de musculation amateurs 5 grammes de créatine avant ou après leurs séances d’entraînement. Ils se sont entraînés cinq jours par semaine et ont également consommé 5 g de créatine pendant leurs jours de repos (au moment où ils le souhaitaient). Les séances d’entraînement étaient assez standard et la méthodologie utilisée dans l’étude suggère que les conclusions s’appliquent à la plupart des pratiquants de musculation.

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Cette étude est devenue populaire, car elle semblait prouver que la prise de créatine après une séance d’entraînement était préférable à une prise avant l’exercice. Voici ce qu’elle disait :

« La prise de créatine améliore la résistance pendant l’exercice et augmente la force. Il semble que la consommation de créatine immédiatement après l’entraînement ait des effets plus importants qu’avant, notamment au niveau de la composition corporelle et de la force ».

Pourtant, en y regardant de plus près, la différence devient beaucoup moins évidente qu’il n’y paraît. Les deux groupes semblent avoir bénéficié des mêmes effets. Autrement dit, le moment de la prise de créatine n’a pas eu d’effet significatif. Au contraire, lorsque les chercheurs ont étudié chaque athlète au cas par cas, ils se sont rendu compte que les résultats étaient sensiblement différents d’un athlète à l’autre, quel que soit leur groupe.

Donc, si on supprime tous les grands mots scientifiques, la seule chose que les chercheurs disent c’est que : « Nous pensons que la prise de créatine après une séance d’entraînement est préférable, mais il faudra faire davantage d’études pour le prouver ».

Le meilleur moment pour prendre de la créatine

L’étude du JISSN a été interprétée de diverses façons. Certains disent « Vous voyez ? C’est prouvé, il faut prendre votre créatine avant de vous entraîner » alors que d’autres disent « prenez en avant et après votre entraînement. » Les chercheurs ont certes définitivement prouvé que la créatine est efficace, mais ils n’ont certainement pas résolu la question du moment auquel la prendre.

« Le dosage optimal semble être compris entre 2 à 5 g par jour. »

Jusqu’à ce que des études plus concluantes soient publiées, je fais parti de ceux qui pense qu’on peut prendre la créatine quand on le veut ou plutôt prendre la créatine quand c’est efficace dans notre cas. Beaucoup de gens prennent des compléments qui contiennent de la créatine, donc si vous avez de la créatine dans votre shaker pré ou post entraînement, vous devriez bénéficier de tous ses avantages.

Tous les autres conseils sur la créatine se résument à cette étude récente. « Le dosage optimal semble être compris entre 2 à 5 g par jour. » Vous pouvez « charger » les 5 à 7 premiers jours pour saturer vos cellules, mais au-delà il n’y a aucun intérêt à prendre de grandes quantités de créatine. Alors, économisez votre argent et prenez de petites doses au moment que vous voulez. Vous bénéficierez tout de même de résultats maximaux.