Quelle est l’huile la plus saine pour assaisonner vos salades ?

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Il existe de nombreux types d’huile différents pour préparer votre vinaigrette ou assaisonnement de salade lorsqu’il s’agit de choix nutritionnel sains, les huiles les plus saines sont celles qui sont les plus riches en acides gras mono-insaturés, en phytochimiques et en acide alpha linolénique.

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Les huiles de cuisson sont principalement composées de matières grasses polyinsaturées ou mono-insaturées. Les deux sont considérées comme des graisses insaturées saines. L’huile d’olive, de canola, d’arachide, d’avocat et les huiles d’amande sont d’excellentes sources de graisses mono-insaturées. L’huile d’olive est la plus riche en matières grasses mono-insaturées – à 77%.

L’huile d’olive a beaucoup été étudiée par les scientifiques. Ses graisses mono-insaturées contribuent à faire baisser la pression artérielle et le cholestérol LDL (le mauvais cholestérol) et à augmenter le cholestérol HDL (le bon cholestérol). L’huile d’olive contient également des phytochimiques qui permettent d’aider les vaisseaux sanguins à se dilater, à prévenir les caillots sanguins, et à réduire l’inflammation.

Quelles sont les meilleures huiles pour vos salades ?

Si vous avez décidé d’utiliser l’huile d’olive pour faire votre vinaigrette, choisissez toujours de l’huile d’olive vierge extra. Ces huiles sont « pressées à froid », en utilisant un minimum de chaleur et aucun produit chimique. Elles retiennent donc un maximum de composés phytochimiques et de nutriments par rapport à une huile d’olive classique, une huile d’olive légère, ou à tout autre type d’huile d’olive qui a été raffinée.

Les huiles de cuisson riches en acides gras polyinsaturés comprennent : l’huile de tournesol, de carthame, de soja, de maïs, de pépins de raisin, de chanvre, de lin, et de noix. Ces huiles fournissent des acides gras essentiels à l’organisme que l’on appelle l’acide linoléique et l’acide alpha linolénique (ALA). Ils sont essentiels, car votre corps ne peut pas les fabriquer lui-même ; ils doivent lui être apportés par votre alimentation.

La plupart d’entre nous consomment déjà beaucoup d’acide linoléique, un acide gras oméga-6 très répandu dans les aliments transformés qui contiennent de l’huile de soja et de maïs. Cependant, nous ne consommons pas suffisamment d’ALA, un acide gras oméga-3 présent dans l’huile de lin, de noix, de canola et de chanvre qui peut aider à réduire les risques de maladies cardiaques.

Certaines huiles de cuisson sont également d’excellentes sources de vitamine E, un antioxydant qui protège les cellules contre les effets nocifs des molécules d’oxygène instables (les fameux radicaux libres). Les huiles ayant une haute teneur en vitamine E sont : l’huile d’amande, l’huile d’avocat et de pépins de raisin.

Au début de cet article je vous ai dit que je recommandais plutôt les huiles riches en acides gras mono-insaturés, en phytochimiques, et en acide alpha linolénique pour les vinaigrettes. Ces huiles sont par exemple l’huile d’olive extra-vierge, l’huile de canola, d’arachide, de lin, de noix, de chanvre, d’avocat, ainsi que les huiles d’amande. Je voudrais également ajouter l’huile de pépins de raisin à ma liste d’huiles recommandées, car elle est une bonne source de vitamine E (les huiles de canola et d’arachides sont également parfaites pour faire cuire et sauter vos aliments.)

Les huiles de noix, d’amande, de noisette, et de graines de lin ont un goût riche et unique. Je vous les recommande tout particulièrement pour vos assaisonnements, vous pouvez les utiliser avec une autre huile pour la préparation de votre vinaigrette. L’un de mes assaisonnements préférés pour la roquette est une huile composée à trois quarts d’huile d’olive extra vierge et pour un quart d’huile de noix. Vous obtiendrez un mélange d’huile extrêmement riche en goût, avec une délicieuse saveur noisette, et qui sera une très bonne source de graisses mono-insaturées et d’acide alpha linolénique.

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À propos de Sandrine Andoux

Sandrine est coach sportive et diététicienne à Paris. Elle s'est spécialisée dans la perte de poids en mettant au point des programmes pour maigrir reposant sur un suivi alimentaire quotidien ainsi que la mise en place de plan d'entrainement pour éliminer un maximum de calories.
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