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Entre 1980 et 1997, les Occidentaux ont en moyenne augmenté leur consommation de 500 calories par jour, avec notamment un apport en glucides raffinés qui représente 80 pour cent de cette augmentation, selon une étude publiée en 2004 dans « l’American Journal of Clinical Nutrition. » L’épidémie de surconsommation glucides se reflète particulièrement dans le développement des épidémies d’obésité et de diabète de type 2. Vous pouvez éviter cette tendance en trouvant des substituts afin de remplacer les glucides raffinés contenus dans les aliments de votre régime alimentaire. Le large éventail de choix délicieux d’aliments de remplacement à faible teneur en glucide peut vous aider à réduire les risques de souffrir de diabète de type 2, d’obésité et d’autres maladies liées à notre mode de vie occidental.
Les Farines de Noix
Votre recette de tarte préférée peut facilement devenir un véritable délice faible en glucides si vous remplacez votre farine traditionnelle par de la farine de noix. Utilisez un robot de cuisine pour broyer des amandes, des noisettes, des noix, des noix de pécan ou d’autres variétés de noix pour préparer vos repas ou achetez de la farine de noix déjà toute prête. Les farines de noix donnent du goût à vos plats et vous apportent des protéines. Ces farines sont également riches en matières grasses qui sont nécessaires pour qu’une croûte se forme sur votre tarte tout en réduisant la teneur en glucides de votre pâte à tarte ou des autres pâtisseries que vous préparez. Ajoutez juste un peu de beurre sur votre moule avant d’y appliquer votre pâte.
Soja
Les produits à base de soja peuvent remplacer les farines de céréales pour la fabrication de certains produits de boulangerie. Les protéines de soja en poudre, que l’on connaît également sous le nom d’isolats de soja, ne contiennent pas de glucides. Le lait de soja en poudre contient un peu de glucides – environ 20 grammes par tasse – même s’il contient toujours beaucoup moins de glucides que la farine de blé, qui fournit un apport de 95 grammes de glucides par tasse. Les protéines de soja en poudre et le lait de soja en poudre peuvent être utilisés de manière interchangeable. La poudre de soja, fabriquée à partir de fèves de soja grillées, et la farine de soja, fabriquée à partir de soja brut, sont d’autres solutions que vous pouvez utiliser. Le soja en poudre n’est pas aussi facile à mélanger que les protéines de soja en poudre ou le lait de soja en poudre, mais son goût est très doux, alors que la farine de soja a une saveur plus forte qui ne conviendra pas à toutes les recettes.
Crudités et Noix
Les bâtonnets de légumes crus trempés dans une sauce vinaigrette à faible teneur en sucre contiennent très peu de glucides, et constituent une alternative croquante et satisfaisante aux chips. Les noix grillées sont un bon substitut de régime à la fois sain et pauvre en glucides qui vous éviteront de manger des chips et qui pourront satisfaire vos envies d’aliments salés et croquants. Assurez-vous que vos noix grillées ne soient ni trop riches en matières grasses ni en sel en les faisant vous-même chez vous. Mélangez les amandes, les noix de pécan ou les noix avec un peu de soja à faible teneur en sel ou avec de la sauce tamari. Prenez une quantité de noix suffisante pour remplir le tiroir de votre grill pain. Faites griller jusqu’à ce que les noix sèchent.
Protéines et légumes racines
Remplacez les glucides de vos repas et de vos encas par des aliments riches en protéines, vous pourrez ainsi satisfaire votre faim tout en donnant à votre corps l’énergie dont il a besoin. Au lieu de manger un sandwich, évitez de manger du pain en mangeant une cuisse de poulet ou des tranches de poitrine de dinde trempées dans une vinaigrette légère. Remplacez les pommes de terre ou le riz, par de la purée de légumes racines comme les navets ou les courges… Une portion purée de navets contient environ un tiers des glucides, soit 11 grammes pour une tasse, contre 31 grammes dans la même dose de purée de pommes de terre.
