Comment augmenter le volume de vos muscles ischio-jambiers ?

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Vos muscles ischio-jambiers sont à la traîne ? Essayez ces cinq techniques pour maximiser vos gains et obtenir des muscles de l’arrière de la cuisses volumineux et puissants.

Il y a une génération, lorsque des hommes avec des noms comme Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno et Franco Columbu passaient sur les planches, les muscles ischio-jambiers n’étaient quasiment pas pris en compte. On faisait quelques séries de flexions des jambes en position allongée après quelques exercices pour les muscles quadriceps et on appelait ça une séance d’entraînement. Aujourd’hui, les muscles ischio-jambiers sont tout aussi indispensables à la musculation que les pectoraux. Les stries verticales sur le dos des cuisses sont des indicateurs clés d’une bonne condition, et la masse des ischio-jambiers complète la vision de l’ensemble de la jambe. Pourtant, c’est rarement une partie du corps facile à développer, surtout parce que les entraînements des cuisses manquent souvent de variété et d’intensité. Cet article évoque particulièrement l’entraînement du dos de la jambe, et propose cinq nouvelles approches pour des muscles ischio-jambiers plus volumineux.

1-Etablissez vos priorités pour bien muscler vos ischios

Composée du biceps fémoral (c.a.d le biceps de la cuisse), des muscles semi-tendineux et semi-membraneux, les muscles ischio-jambiers sont un groupe de muscles relativement important. Pourtant, il est probable que vous ayez fait beaucoup moins de séries pour vos biceps de la cuisse que pour les biceps de vos bras, même si ce dernier est un muscle bien plus petit. Faire 8 à 12 séries et 2 à 4 exercices à chaque séance d’entraînement des muscles ischio-jambiers. Même si vous essayez toujours de donner à vos muscles ischio-jambiers une dose de travail suffisante, il est difficile de le faire si vous vous êtes épuisé en faisant des squats en charge et presses à cuisse auparavant. Si vos cuisses arrière sont à la traîne par rapport à vos cuisses avant, travaillez en priorité vos muscles ischio-jambiers en les entraînant avant vos muscles quadriceps pendant au moins la moitié de vos séances d’entraînement des jambes.

Aujourd’hui, de nombreux pratiquants de la musculation entraînent leurs muscles ischio-jambiers séparément des quadriceps, ce qui donne à l’arrière de leurs jambes leurs propres séances d’entraînement (généralement suivie par les mollets et/ou les abdominaux). C’est quelque chose que même un sportif intermédiaire peut vouloir faire. Si toutefois vous n’avez pas le temps de faire des séances d’entraînement séparées, ou si vos cuisses arrière ne sont pas en retard par rapport à l’avant de vos cuisses et que vous voulez travailler vos muscles ischio-jambiers en premier (ce qui va diminuer votre résistance à des exercices comme les squats et les presses à cuisses), essayez d’alterner les exercices destinés à développer vos quadriceps et vos muscles ischio-jambiers. Dans notre routine vous pouvez faire les flexions des jambes et des squats à un niveau de force et d’énergie quasimaximal.

2-Choisir un nombre de répétitions élevé n’augmente pas le volume des ischio-jambier

Les exercices autour des muscles ischio-jambiers font partie des exercices de musculation, comme les abdominaux, où les entraîneurs et coach ont tendance à penser qu’ils peuvent travailler les détails en faisant beaucoup de répétitions. C’est faux. Toujours faire un nombre de répétitions élevé (plus de 20 par série) ne fera que diminuer le volume musculaire et non la graisse. Les lignes des muscles ischio-jambiers se dessinent en suivant un régime et en faisant du cardio, et sont rarement visibles en dehors des scènes de Bodybuilding. Cela dit, une séance d’entraînement occasionnelle avec des séries de 15 répétitions – plutôt que de se contenter des séries standards qui font huit à douze répétitions – devrait provoquer des douleurs dans les cuisses le lendemain matin.

méthode pour muscler ischio

Lire : Les meilleurs exercices pour avoir des muscles ischio-jambier volumineux

3- Choisissez de faire peu de répétitions pour prendre du volume au niveau des jambes

Bien que la plupart des pratiquants de la musculation fassent rarement moins de huit répétitions pour les exercices des muscles ischio-jambiers, Tom Prince fait souvent des séries de cinq à sept répétitions, et ses jambes faisaient partie des deux des meilleurs muscles ischio-jambiers de toute l’histoire de la musculation. Des séries de cinq répétitions peuvent être une bonne expérience quand votre corps s’est habitué à des séries de 10. Dans notre routine, précédez chaque exercice d’une série de 10 à 12 répétitions pour vous échauffer. Pour vos séries d’entraînement, utilisez des poids qui vous permettent de faire cinq ou six répétitions complètes avant de n’en plus pouvoir. Au moins pour votre dernière série de chaque exercice, demandez à un partenaire de vous assister pour que vous puissiez faire une ou deux répétitions supplémentaires ou faites une pause de 15 secondes avant de faire deux autres répétitions sans aide.

4-Faites des mouvements lents

La vitesse est l’une des armes les moins utilisées dans l’arsenal d’un pratiquant de la musculation. Si vous ralentissez considérablement l’exécution d’un exercice, il peut devenir un nouveau moyen de stimuler vos muscles. Pour les exercices de cette séance d’entraînement, prenez environ cinq secondes pour abaisser le poids et cinq secondes pour soulever le poids à chaque répétition.

Lire : Anatomie et description des muscles ischio-jambier

5. Variez vos entrainement des ischio-jambier

leg curl entrainement ischio

Un problème courant à de nombreuses séances d’entraînement des muscles ischio-jambiers est que les personnes se concentrent trop sur les flexions des jambes en position allongée. C’est un très bon exercice, mais si c’est la pierre angulaire de votre routine d’entraînement des muscles ischio-jambiers, l’intensité de votre effort finira par s’estomper ou vos muscles ne répondront plus au stimulus et ne prendront plus de volume. Heureusement, nous avons la solution, car il y existe d’excellents exercices que vous ne faites probablement pas. Remplacez un exercice de votre entraînement avec l’une de nos nouvelles alternatives, ou, pour vraiment fatiguer vos muscles ischio-jambiers, utilisez notre exercice de soulevés uniques.

– Squats à la Smith machine : Tout comme les soulevé de terre avec les jambes tendues qui travaillent davantage les muscles ischio-jambiers que le bas du dos, les squats à la Smith machine peuvent être effectuées afin de porter plus de tension sur les muscles ischio-jambiers et les fessiers que sur les quadriceps. Placez vos pieds de 30 à 45 cm devant la barre et faites chaque répétition jusqu’à vos talons.

– Élévations des cuisses : C’est l’un des exercices préférés d’Alexandre Fedorov, l’heureux propriétaire des plus beaux muscles ischio-jambiers de Luau. Posez les genoux sur un banc et placez vos chevilles ou vos talons sous les patins de support. Assurez-vous que votre position est sécurisée (les sportifs les plus petits peuvent ne pas pouvoir faire cet exercice). Tout en gardant votre dos droit, baissez-vous jusqu’à ce que vous soyez parallèle au sol, puis redressez-vous en position debout en tendant vos muscles ischio-jambiers et vos fessiers. Demandez à un partenaire d’entraînement de vous aider jusqu’à ce que vous maîtrisiez cet exercice difficile et que vous puissiez faire huit répétitions par vous-même. Quand vous pouvez faire plus de 12 répétitions, commencez à ajouter du poids. Vous pouvez également faire cet exercice au sol avec un partenaire d’entraînement qui tient vos chevilles pendant que vous vous agenouillez sur le sol et soulevez tout votre corps.

– Flexions négatives sur une jambe : Ce mouvement peut être effectué couché ou assis. Dans les deux versions, faites la moitié positive de la répétition avec les deux jambes à une vitesse normale (ce qui vous permet de soulever un poids assez lourd pour être efficace pour la répétition négative), puis faites la moitié négative de la répétition avec une seule jambe. Alternez les jambes. Essayez de prendre 10 secondes pour redescendre le poids, même si vous allez naturellement accélérer pendant vos dernières répétitions quand vous serez fatigué.

– Leg curl à la poulie Effectuez des flexions sur une jambe avec un câble attaché à la cheville qui travaille. Cette méthode permet de vous concentrer sur la contraction maximale à chaque répétition, et elle vous permet également de modifier la position de votre jambe plus facilement. Reculez votre cuisse qui travaille de quelques centimètres et vous obtiendrez une tension continue qui s’exerce davantage sur les muscles ischio-jambiers et les fessiers.

6-Musclez vos ischio

Si vous travaillez vos muscles ischio-jambiers une ou deux fois par semaine sur une base régulière et que vous n’obtenez pas de résultats, le coupable peut simplement être la stagnation. Arrêtez de faire les mêmes flexions de faible intensité, augmenter l’intensité et la variété de vos exercices. Utilisez les routines présentées ici, et stimulez la croissance des muscles de l’arrière de votre jambe pour qu’ils rattrapent leur retard.

Routines pour les muscles ischio-jambier

Priorisation

Exercices Séries Répétitions
Squats 4 6 à 10
Leg curl allongé 4 8 à 12
Presses à cuisses 4 8 à 10
Leg curl assis 4 8 à 12
Extensions des jambes 4 10 à 15
Soulevés de terre roumain (jambes tendues) 4 10 à 15

Répétitions élevées

Exercices

SÉRIES

RÉPÉTITIONS
Flexions debout sur une jambe 3 15
Leg curl allongé 3 15
Supersérie avec
Soulevés de terre avec des haltères les jambes tendues 3 15

Répétitions faibles

Exercices Séries Répétitions
Leg curl allongé 3* 5 à 8
Leg curl assis 3* 5 à 8
* Précédé par une série de 10 à 12 répétitions d’échauffement

Mouvement lents

Exercices Séries Répétitions
Leg curl allongé 4 6 à 10 (pour chaque jambe)
Soulevés de terre roumain lents (les jambes tendues) 3 10 à 12

Variation des mouvements

Exercices Séries Répétitions
Travail des muscles ischio-jambiers à la Smith machine 3 10 à 12
Squats
Élévations des cuisses 3 8 à 12
Leg curl assis 2 8 à 12 (pour chaque jambe)
Leg curl à la poulie 2 10 à 12 (pour chaque jambe)

 

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À propos de Grégorie Meredith

Coach sportif en région Parisienne, passionné par la musculation. Dynamique et polyvalent. Grégorie s'est spécialisé en préparation physique ainsi qu'en prise de masse. Grégorie se tient régulièrement au courant des dernières méthodes et techniques de musculation, il n'hésite pas à proposer des entrainements innovants et efficaces.
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