La méthode Waterbury

Une méthode de musculation accessible à tous avec le programme Waterbury

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C’est au milieu des années 2000, et plus précisément en 2006, que Chad Waterbury a présenté une méthode simple et efficace d’entrainement pour les adeptes de la musculation. Accessible à tous, la méthode Waterbury repose sur des principes simples et faciles à respecter.

Un connaisseur de la musculation pour une méthode facile 

Grand connaisseur des dernières avancées scientifiques en ce qui concerne les travaux sur la croissance musculaire, Chad Waterbury a mis au point une méthode, qui porte son nom, reposant essentiellement sur un principe de base : la croissance musculaire sera plus importante et bénéfique avec des entrainements en full body. Travailler toutes les parties du corps en laissant tomber les exercices d’isolement préconisés par certaines méthodes, telle est la base de cette méthode, que Chad Waterbury a défini et organisé.

Une musculation full body 

Selon cette méthode, l’essentiel consiste donc à travailler plusieurs muscles ou groupes musculaires à chaque entrainement, avec un idéal de pouvoir faire travailler tous les muscles du corps lors de chaque séance d’entrainement.  Entrainement poly articulaire, ces séances doivent également être fréquentes. Si il est possible de s’entrainer avec cette méthode avec deux séances par semaine, l’idéal serait de 3 à 4 entrainements hebdomadaires, entrecoupés au minimum d’une journée de repos entre chaque séance. C’est cette sollicitation permanente de tous les muscles du corps qui va permettre d’accroitre ses performances tant dans le domaine de la force physique que dans celui de l’endurance.

Des entrainements full body avec les conséquences qui en découlent

En préconisant des entrainements de tous les muscles du corps au minimum deux fois par semaine, la méthode Waterbury implique inéluctablement des périodes de repos assez courtes (l’idéal étant d’espacer ces entrainements d’une journée de repos). Néanmoins, afin de progresser et de permettre aux muscles de totalement récupérer, la méthode Waterbury conseille un programme de musculation de 6 semaines à raison de 3 ou 4 séances d’entrainement par semaine, suivies par une période d’une semaine environ de repos complet.

En outre, en proposant un tel rythme soutenu d’entrainement, la méthode Waterbury déconseille fortement l’échec musculaire. L’idéal en la matière serait alors de réussir péniblement le dernier exercice de chacune des séries sans aller au-delà de ses capacités. C’est pour garder des temps de repos courts que cet échec musculaire est prohibé, dans la mesure où ce dernier engendre un temps de récupération de 48 heures minimum.

Des séances d’entrainement diversifiées 

En prohibant les travaux d’isolement (un seul muscle ou groupe musculaire est alors sollicité), la méthode Waterbury fait alors la part belle à tous les exercices poly articulaires. Ces mouvements, impliquant plusieurs articulations et groupes musculaires, impliquent ainsi le travail de muscles stabilisateurs, peu sollicités avec les exercices d’isolement.  En privilégiant les mouvements antagonistes, la méthode s’attache aussi à faire travailler les muscles antagonistes, qui peuvent être ignorés lors d’exercices d’isolement musculaire.

Pendant la séance en elle-même,  Chad Waterbury conseille des temps de repos courts entre les différentes séries ou les différents exercices. Cette rapidité dans la répétition des mouvements permet d’accroitre la capacité de récupération des muscles tout en conservant à l’athlète sa concentration intacte.  C’est aussi avec des temps de repos court (n’excédant pas 2 minutes et dans la plupart des cas avoisinant la minute), que chaque séance d’entrainement ne s’éternise pas et permet de conserver la motivation des adeptes de la discipline.

Enfin, même si il est conseillé de varier les formats avec cette méthode, Chad Waterbury affectionne les entrainements en 3 séries de 10, permettant d’utiliser une charge plus importante qu’avec des séries plus longues mais aussi de maintenir le tempo rapide entre chacun des exercices, rapidité essentielle à la mobilisation des fibres musculaires que l’on cherche à développer.

Waterbury : Une méthode accessible à tous

En élaborant une méthode simple basée sur des entrainements réguliers et fréquents en full body ; Chad Waterbury ne s’est pas adressé aux spécialistes de la musculation mais s’est attaché à dresser un programme accessible à tous.

 

 

 

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À propos de Fabien

Fabien est le co-fondateur de la plateforme de coaching moncoach.com et de son blog s'adressant à tous les sportifs à la recherche de conseils et de motivation pour transformer leur apparence et améliorer leur condition physique.
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