Musclez vos jambes grâce à ces 6 conseils de musculation et ces variantes de squat

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Vous en avez assez des articles du type « fais des squats et tais-toi » ? Profitez de ces conseils de musculation pour développer vos jambes sans faire de squats.

En dépit des centaines d’articles et de livres qui sont publiés chaque année à propos de la musculation des jambes, il est très rare de voir des pratiquants de musculation avec des jambes bien développées. Pourquoi ?

Je pense qu’il existe de nombreuses raisons à cette situation, mais la raison principale réside dans la difficulté et dans le manque de gratification immédiate des séances de musculation consacrées aux jambes comparées aux autres parties du corps.

N’ayez pas peur, je ne vais pas vous présenter un entraînement à base de squats, comme le font la plupart des articles, mais je vais tenter de vous donner les meilleurs conseils pour bien muscler vos jambes.

Mais commençons par le début. Vous devez entraîner vos jambes. Je veux dire par là que vous devez leur consacrer une à deux journées par semaine.

  1. Tout d’abord pour l’esthétique générale de votre corps. Vous ne voulez sûrement pas ressembler à un flamand rose. Si ?
  2. De plus, bien muscler vos jambes vous aidera pour vos séances du haut du corps. Pensez aux développés militaires ou aux rowing en position inclinée.
  3. Vos jambes représentent près de 50 % de votre masse musculaire, donc si votre objectif est de perdre de la graisse, vous n’avez aucune chance d’y parvenir en les négligeant.

Alors, comment devriez-vous les entraîner ? Un grand classique des exercices des jambes est le squat avec barre et il y a une raison à cela. Cet exercice est très efficace et a contribué à bâtir le physique de nombreux professionnels de la musculation, mais il existe des alternatives.

Les squats avec barre fonctionnent pour la plupart des gens, tant que vous avez une bonne technique et gardez toujours une bonne position. J’ai des jambes plutôt courtes et j’ai donc un centre de gravité assez bas, les squats ont donc toujours très bien marché pour moi. Et même trop bien en réalité, au point que je ne pouvais plus trouver de pantalon à ma taille…

Pourtant, cet exercice n’est pas adapté pour certains athlètes, si par exemple vous êtes très grand ou avez de longues jambes, vous aurez plus de mal à contrôler vos genoux lors du mouvement.

De plus, vous dépenserez davantage d’énergie pour conserver l’équilibre et moins sur la contraction de vos muscles. (Ce n’est pas par hasard si la plupart des haltérophiles sont plutôt petits).

À présent que nous savons que les squats avec barre ne sont pas le seul exercice à envisager, voyons lesquels peuvent vous aider à développer les muscles de vos jambes.

6 conseils pour la musculation de vos jambes sans faire de squats

1. Travaillez une jambe après l’autre

C’est une chose que j’aurais voulu savoir il y a 20 ans. Entraîner une jambe après l’autre est une bonne technique pour résoudre des problèmes comme l’équilibre, la souplesse ou pour découvrir quelle jambe est la plus forte.

Lorsque vous vous entraînez avec des machines ou avec une barre, votre jambe dominante peut facilement fournir jusqu’à 70 % de la totalité de l’effort, votre jambe la plus faible restera donc toujours faible. Les squats à une jambe avec haltère, le step, les fentes latérales avec haltères sont de très bons exercices pour y remédier.

2. Faites 2 séances de musculation pour vos jambes par semaine

Cette méthode est utile pour plusieurs raisons. Tout d’abord, vos jambes peuvent supporter une quantité de travail très importante et ont donc besoin d’être stimuler intensément et avec un volume conséquent pour gagner en masse musculaire, et vous ne pouvez pas y parvenir avec une seule séance dans la semaine. Vos jambes récupèrent également assez rapidement, donc si vous faites vos séances d’entraînement le lundi et le jeudi (par exemple), elles pourront facilement supporter la charge de travail.

Comment organiser vos entraînements ? Vous pouvez le faire de différentes manières, mais une technique populaire reste une division entre les ischios-jambiers et les muscles quadriceps. Je ne suis pas convaincu que ce soit la meilleure division pour la simple raison que la plupart des débutants ne pourront pas faire une séance complète consacré à l’arrière de la cuisse. Je conseille plutôt d’opter pour un jour de travail avec haltère/barre et une séance sur machines jour ou un entraînement avec comme objectif la puissance et un autre où vous ferez des séries avec beaucoup de répétitions.

3. Les goblet squats sont très efficaces

Même si vous ne pouvez pas faire des squats avec beaucoup de poids, le goblet squat présente beaucoup d’avantages. Cet exercice vous enseignera comment faire des squats avec une position correcte. Vous travaillerez vos muscles stabilisateurs et ceux du torse en plus de vos jambes.

4. Essayez le Zercher squat

Le Zercher squat est loin d’être l’exercice le plus pratiqué dans les salles de sport, et pourtant il peut se révéler très efficace. Faire des Zercher squats est un excellent moyen d’entraîner tout votre corps et l’un des meilleurs exercices pour les muscles quadriceps et grand glutéal que je connaisse. De plus, c’est un excellent moyen de vous faire remarquer par votre originalité dans votre salle.

5. Apprenez à ressentir vos muscles ischio-jambiers.

Une fois de plus, Arnold avait raison. En tapant sur vos muscles, vous augmentez votre potentiel de façon spectaculaire. Si votre partenaire d’entraînement tape légèrement sur vos muscles ischio-jambiers lorsque vous faites une flexion des jambes, vous aurez plus de force et de puissance.

Vous pouvez aussi varier la position de vos pieds pendant l’exercice afin de stimuler différemment vos jambes.

La même règle s’applique pour les soulevés de terre. Changer la position de vos pieds change complètement le mouvement.

6. N’oubliez pas vos mollets !

Je ne compte plus les fois où j’ai entendu « J’ai déjà de beaux mollets, pas besoin de les entraîner. » Même si c’est vrai, combien de personnes n’entraînent pas leurs biceps parce qu’elles estiment qu’ils sont déjà assez développés ?

Les mollets sont trop souvent délaissés alors que ce sont des muscles essentiels. À mon avis, c’est surtout de la paresse. Entraîner ses mollets est très douloureux et les exercices sont exigeants, mais tout le monde peut développer ses mollets.

Au vu de mon expérience, vous devez entraîner vos mollets avec un grand volume d’exercices intenses et avec une charge élevée, et cela plusieurs fois par semaine. Avec un tel programme, je vous garantis des mollets en béton en un rien de temps.

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À propos de Lars Vandeusen

Passionné de sport et coach sportif depuis 11 années. Instructeur de musculation en salle à Bruxelles. Ces méthodes de coaching sont basées sur son expérience ainsi que sur les nouvelles méthodes d'entrainement telles que le crossfit ou les circuits training. Lars s'est spécialisé en prise de masse et en sèche.
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