Programme pour muscler vos pectoraux et obtenir un torse massif en 4 séances

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Il est temps de changer votre routine d’entrainement des pectoraux. Ces quatre séances uniques d’entraînement du torse vous proposent des options efficaces, intenses et amusantes qui vous aideront à augmenter la taille et la force de vos pectoraux.

Description de l’entraînement des pectoraux

Ces séances d’entraînement font partie d’une série d’entraînement que je rassemble afin de donner aux pratiquants de musculation de nouvelles techniques intéressantes et amusantes pour le renforcement musculaire. Alors que les autres séances d’entraînement des pectoraux sont très efficaces lorsqu’elles sont couplées avec des exercices de résistance progressive, il est souvent agréable de changer et d’essayer quelque chose de différent, surtout lorsque vous stagnez ou que vous vous démotivez.

Chacune de ces quatre séances d’entraînement des pectoraux est assez intense. Je vous recommande de les faire pendant 8 à 12 semaines, puis de prendre une semaine complète de repos sans vous entraîner. Ensuite, vous pouvez essayer une nouvelle approche, ou continuer avec cet entraînement s’il fonctionne bien pour vous.

Lire : Programme de musculation fullbody

Gardez à l’esprit que, peu importe l’approche d’entraînement que vous utilisez, la surcharge doit faire partie de l’équation de vos séances. Utilisez autant de poids que vous possible pour chaque série listée, et ajoutez-en quand cela vous semble pertinent.

Voici les 4 séances d’entraînement :

  • Entraînement #1 – Séries par clusters et Superséries
  • Entraînement #2 – Pré-Fatigue et épuisement
  • Entraînement #3 – Explosion du haut du torse
  • Entraînement #4 – Volume avec barre et haltères

Entraînement #1 – Programme pectoraux avec séries par clusters et Superséries

  • Développé couché – Choisissez un poids avec lequel vous pouvez effectuer environ 12 à 15 répétitions. Reposez-vous 30 à 45 secondes entre les séries. Ne vous inquiétez pas si vous ne pouvez pas effectuer plus de 4 à 5 répétitions par série. Respectez les périodes de repos et faites ce que vous pouvez.
  • Superséries – Passez d’un exercice à l’autre, reposez-vous pendant une période minimum.
  • Dips et pompes– Pour ces séries, faites autant de répétitions que possible.
Entraînement #1  
Séries par clusters et Superséries  
Exercice Séries Répétitions  
Développés couchés – Séries par clusters 8 4 à 5  
Développés avec haltères sur banc incliné – Supersérie #1 3 8 à 12  
Écartés avec haltères en position inclinée – Supersérie #1 3 8 à 12  
Développé à la machine – Supersérie #2 3 8 à 12  
Pec Dec ou poulie haute vis à vis croisé devant – Supersérie #2 3 8 à 12  
Dips – Supersérie #3 3 Autant que possible  
Pompes – Supersérie #3 3 Autant que possible  

Entraînement #2 – Pré-Fatigue & programme épuisement des pectoraux

  • Écartés avec haltères– L’important ici est de réussir à faire 40 à 50 répétitions avant de passer à des exercices composés.
  • Développés couché avec pause– Les séries doivent se terminer par une répétition à la limite de l’échec. Ajoutez du poids dès que vous le pouvez.
  • Pec Dec– Ces séries doivent aller jusqu’à épuisement. Choisissez un poids avec lequel vous pouvez effectuer environ 15 à 20 répétitions. Une fois que vous arrivez près de l’échec, reposez-vous pendant un bref laps de temps avant d’essayer à nouveau de faire plus de répétition. Continuez sur ce modèle jusqu’à atteindre 30 à 40 répétitions au total.
Entraînement #2  
Pré-Fatigue & échec musculaire  
Exercice Séries Répétitions  
Écartés avec haltères ou poulie haute vis à vis croisé devant – Pré-Fatigue 4 – 5 10  
Développés couché avec pause 4 8 à 12  
Développés couché avec haltères 4 10 à 12  
Développés couché en position déclinée 4 8 à 12  
Pec Dec ou Développés couché à la machine – Echec musculaire 2 30 à 40  
Dips – Supersérie #3 3 Autant que possible  
Pompes – Supersérie #3 3 Autant que possible  

Entraînement #3 – Programme explosion du haut du torse

  • Série intense – Chaque série doit être poussée quasi jusqu’à l’échec. Ajoutez du poids dès que vous le pouvez.
  • Autant que possible – Faites autant de répétitions que possible.
Entraînement #3  
Explosion du haut du torse  
Exercice Séries Répétitions  
Développés couché en position inclinée 5 8 à 12  
Développés couché avec haltères en position inclinée 5 8 à 12  
Poulie haute vis à vis croisé devant 5 8 à 12  
Pompes avec les pieds sur le banc 5 Autant que possible  

Entraînement #4 – Volume des pecs avec barre et haltères

Cette séance d’entraînement est également parfaite pour les débutants qui souhaitent s’entraîner chez eux avec un équipement limité.

Lire : Programme pour avoir de gros bras

  • Développé couché – Choisissez un poids qui vous permet de faire 5×5. Lorsque vous sentez que vous pouvez faire 5 séries se, ce qui signifie que vous n’avez pas eu de mal à terminer la dernière répétition, ajoutez 2 kilos la semaine suivante.
  • Série intense – Chaque série doit être poussée quasi jusqu’à l’échec. Ajoutez du poids dès que vous le pouvez.
  • Autant que possible et échec musculaire – Faites autant de répétitions que possible.
Entraînement #4
Volume avec barre et haltères
Exercice Séries Répétitions
Développés couché 5 5
Développés couché avec haltères 5 10
Développés couché en position inclinée 5 8 à 12
Développés couché avec haltères en position inclinée 5 10
Écartés avec haltères 5 10 à 15
Il est temps de changer votre routine d'entrainement des pectoraux. Ces quatre séances uniques d'entraînement du torse vous proposent des options efficaces, intenses et amusantes qui vous aideront à augmenter la taille et la force de vos pectoraux. Description de l'entraînement des pectoraux Ces séances d'entraînement font partie d'une série d'entraînement que je rassemble afin de donner aux pratiquants de musculation de nouvelles techniques intéressantes et amusantes pour le renforcement musculaire. Alors que les autres séances d'entraînement des pectoraux sont très efficaces lorsqu'elles sont couplées avec des exercices de résistance progressive, il est souvent agréable de changer et d'essayer quelque…

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À propos de Maxime Landroux

Passionné par la musculation et le conditionnement physique. Maxime aide ses sportifs à développer leur masse musculaire en mettant en place un programme reposant sur ces compétences acquises durant sa formation ainsi que pendant ses années d'expérience sur le terrain en tant que moniteur haltérophile.
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