Marre de vos bras de 30 cm de circonférence ? Lisez ces conseils pour muscler vos biceps et vos triceps

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Marre de vos bras de 30 cm de circonférence ? Prenez quelques minutes pour lire ces 7 conseils pour avoir de plus gros bras qui changeront la façon dont vous vous entraînez à jamais…

De gros bras, je veux dire des manches serrées, des bras de superhéros, voilà quelque chose qui ne passera jamais de mode. Demandez à n’importe quel mec s’il pouvait changer une partie de son corps ce serait pour avoir de gros bras. C’est une partie du corps avec laquelle vous obtenez un respect instantané lorsque les gens les voient – et comme par hasard, les gros bras sont la partie du corps que les femmes trouvent la plus sexy. Elles disent souvent qu’avec de gros bras autour d’elles, elles se sentent en sécurité – sans blague ! Il est donc grand temps de vous débarrasser de vos bras d’adolescent et de passer à la vitesse supérieure.

Lorsqu’il s’agit de gros bras, on dit beaucoup de choses (et la plupart sont complètement erronées) certains « gourous » vous conseillent de « ne pas entraîner directement vos bras, de faire simplement des tractions de tous types », d’autres vous diront que si vous voulez gagner un cm sur vos bras vous devrez gagner 10 kilos de muscles. N’importe quoi. Pour aggraver les choses, des styles d’entraînement comme le Crossfit soutiennent qu’il ne faut pas entraîner ses bras directement ! Si vous voulez vraiment savoir comment avoir de gros bras, lisez cet article.

Quand il s’agit de préparer un entraînement, il faut se poser quatre questions :

1  Combien de séries est-ce que je dois faire ?

2  Combien de répétitions est-ce que je dois faire ?

3  À quelle fréquence est-ce que je dois entraîner mes bras ?

4  Quels sont les meilleurs exercices pour muscler vos bras ?

Je vais répondre à toutes ces questions et même aller plus loin. Je vais vous montrer quelques exercices avec lesquels vous pourrez développer de gros bras et après quelques séances d’entraînement sur plusieurs semaines vous aurez obtenu les gros bras dont vous rêvez !

Conseil d’entraînement pour des bras plus gros #1 : Consacrez une journée à vos bras

Consacrez une journée à vos bras. Oui vous m’avez bien entendu, vos bras méritent d’avoir leur propre journée ! C’est mon conseil le plus important. Rien ne vous aidera davantage à avoir rapidement des bras plus gros. La preuve de ce principe est si écrasante qu’elle mérite une petite explication.

La plupart des débutants feront leurs exercices consacrés aux triceps et biceps après leurs exercices de développé couché, avec cette approche les résultats ne sont pas concluants. C’est un fait, les parties du corps que vous entraînez en premier progresseront toujours plus vite que celles que vous délaissez et faites en fin de séance d’entraînement lorsque vous êtes fatigué.

En entraînant vos bras lorsque vous êtes frais, en pleine forme et que vos réserves de glycogène sont à leur plein niveau, vous maximiserez vos gains musculaires.

Conseil d’entraînement #2 : Entraînez toujours vos bras avec des poignées de type Fat Gripz

Entraînez toujours vos bras avec des poignées de type Fat Gripz. C’est le deuxième conseil le plus important que je peux vous donner après celui de donner à vos bras leur propre jour d’entraînement. En utilisant des poignées à placer sur votre barre vous augmentez votre force et pourrez développer votre masse musculaire plus facilement. Ces poignées augmentent vos niveaux de force et de puissance d’une façon impressionnante par rapport à une séance des bras avec une barre classique.

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Ces poignées existent depuis des décennies, mais vous ne les trouvez que dans les salles de sport haut de gamme, car elles sont hors de prix ! Si votre salle ne dispose pas de poignées ou de barres et d’haltères avec des prises plus épaisses équipez-vous de poignées Fat Gripz dès que possible, vous apprécierez le changement.

Conseil d’entraînement #3 : Entraînez vos avant-bras

Entraînez vos avant-bras. Quel que soit votre objectif, avoir de beaux avant-bras massifs est toujours impressionnant et cela complète vos bras. Peu importe la taille de vos biceps et triceps, si vos avant-bras sont fins, vous aurez toujours de petits bras – désolé, mais c’est la vérité.

Utiliser des poignées qui augmentent le diamètre de la barre et de vos haltères est véritablement la méthode la plus efficace pour développer vos avant-bras.

Conseil d’entraînement #4 : Maximisez l’affût sanguin dans vos muscles en pompant

Entraînez-vous en utilisant la technique du « pump » (congestion musculaire) le stress que vous imposez à vos muscles des bras est essentiel. Si vous n’utilisez pas cette technique, il vous sera difficile d’avoir de gros bras. La congestion musculaire permet de maximiser l’afflux sanguin dans les muscles, ce qui est indispensable pour favoriser leur croissance.

Le deuxième avantage de la congestion musculaire est l’effet d’étirement sur vos muscles fascia. Le fascia peut être comparé à une enveloppe fibroélastique qui entoure vos muscles (particulièrement sur les bras). Chez certaines personnes, cette membrane est tellement serrée qu’elle limite la croissance musculaire (volume du bras). En l’étirant, vous pouvez favoriser l’augmentation du volume sanguin dans le muscle, plus vous gagnerez en « espace » au niveau des muscles et donc vos muscles pourront croître davantage. Vous pouvez même encore encourager ce processus en étirant vos bras lorsqu’ils sont bien irrigués.

De manière générale vous devez entraîner vos bras avec des séries de 8 à 15 répétitions deux fois par semaine en vous reposant moins d’une minute entre les séries et en faisant un minimum de 10 séries par séance (vous devez avoir un jour uniquement consacré à vos bras).

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Conseil d’entraînement #5 : Perdez de la graisse

Perdez de la graisse et préservez vos coudes. OK techniquement ce sont deux points distincts. En perdant de la graisse et en devenant plus minces, vos bras paraîtront plus gros et vos muscles seront mieux définis, les veines seront bien visibles.

Prendre soin de vos coudes et éviter les blessures est très important, si vous vous blessez (la plupart les blessures se produisent au niveau des coudes) vos bras s’atrophieront (alors que vous recherchez l’hypertrophie). La meilleure façon d’éviter ce genre de problèmes est de toujours vous assurer que vous avez une bonne position lors de tous vos exercices. Ne soyez pas trop ambitieux et gardez toujours la maîtrise de vos mouvements.

Conseil d’entraînement pour muscler vos bras #6 : Concentrez-vous sur une partie de votre corps pendant 2 à 3 mois

Concentrez-vous sur une partie de votre corps à la fois. Si vous êtes un pratiquant de musculation « naturel », que vous ne prenez pas de stéroïdes, votre corps ne peut pas et se reconstruire très rapidement. Peu importe ce que vous mangez, ou les compléments alimentaires que vous prenez, votre corps a besoin de temps. Donc, si vous travaillez toutes les parties de votre corps en même temps, vos progrès seront lents et limités, car vos muscles n’auront pas le temps de se développer correctement.

En vous concentrant sur une partie du corps, dans ce cas précis les bras, vous favoriserez leur croissance. Cela ne veut pas dire pour autant que vous devez arrêter d’entraîner les autres parties de votre corps, mais n’entraînez pas trop le reste de votre corps si vous voulez développer vos bras en priorité. Si vous comptez solliciter vos bras et avant-bras à 100 % vous devez entraîner les autres parties de votre corps à 80 % (arrêtez vos séries 2 répétitions avant l’échec), ne vous inquiétez pas vos muscles ne rétréciront pas pour autant.

Priorisez une partie de votre corps (dans ce cas, les bras) pour une période d’environ 2 à 3 mois, achetez de nouvelles chemises après avoir déchiré vos manches et passez à une autre partie du corps !

Conseil d’entraînement #7 : Utilisez plus d’exercices différents dans votre routine

Utilisez plus d’exercices différents dans votre routine d’entraînement Il n’y a pas d’exercice universel idéal pour muscler telle ou telle partie du corps. Ne croyez pas les gens qui vous disent le contraire. Chacun a une morphologie différente, que ce soit au niveau de la longueur des muscles ou de la répartition des fibres musculaires. Pour un exercice donné, chaque corps se développera différemment.

Utilisez une large gamme d’exercices afin de trouver ceux qui vous conviennent le mieux. Comment le savoir ? Vous sentirez que certains exercices sollicitent davantage les muscles que vous souhaitez entraîner.

Sommaire : Pour avoir de gros Bras bien musclé

  • Entraînez vos bras et avant-bras lors d’une journée que vous leur consacrez.
  • Utilisez uniquement des barres dont le diamètre est plus épais (type Fat Gripz) pour entraîner vos bras. Si votre salle n’en dispose pas, n’hésitez pas à en acheter, c’est un investissement que vous ne regretterez pas !
  • N’oubliez pas que vous devez employer la technique du « pump » pour maximiser l’afflux sanguin au niveau des muscles.
  • Entraînez vos avant-bras aussi intensément que la partie supérieure du bras.
  • Utilisez une large gamme d’exercices pour stimuler la croissance musculaire.
  • Évitez les blessures pour ne pas rater des séances d’entraînement.

Autres trucs et astuces

Ce sont des conseils pour accompagner vos entraînements et non des conseils de nutrition, car si vous n’alimentez pas votre corps correctement, tous vos efforts à la salle de sport seront vains. D’une manière générale, assurez-vous de boire environ 10 verres d’eau par jour (vos muscles sont composés d’eau à plus de 70 %) et essayez de manger des aliments sains et naturels en prenant soin d’avoir suffisamment de protéines dans votre menu pour soutenir la croissance musculaire. La viande rouge, le poulet, les blancs de dinde et la Whey sont d’excellentes sources naturelles de protéines.

 

 

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À propos de Serge Duteil

Passionné par la musculation et le conditionnement physique. Serge aide ses sportifs à développer leur masse musculaire en mettant en place un programme reposant sur ces compétences acquises durant sa formation ainsi que pendant ses années d'expérience sur le terrain en tant que moniteur haltérophile.
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