Musclez le haut de votre corps : Programme pour le dos, les épaules et les trapèzes

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Il est temps de travailler les muscles de votre dos ! Oubliez les pectoraux, les biceps et les abdominaux pour un moment. Cette séance d’entraînement vous aide à renforcer votre dos, vos épaules et vos trapèzes, pour enfin remplir ce t-shirt.

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Description du programme pour muscler le haut du corps

Les muscles « pour aller à la plage » : les pectoraux, les biceps et les abdominaux. Un adepte de la salle de sport travaille toujours avec assiduité ces parties du corps, alors qu’un vrai pratiquant de musculation travaille le reste du haut du corps.

Une quantité infime de la plupart des programmes de musculation est consacrée aux muscles du dos, aux épaules et aux trapèzes. Le programme typique d’un adepte de la salle de sport ressemble à ça :

  • Dos – Tirage poitrine (éventuellement…) quelques Flexions prise marteau ou Tractions à la Poulie en Position Assise.
  • Épaules – Développés Militaire à la Smith Machine suivi par différentes élévations latérales.
  • Trapèzes – Haussements d’Épaules avec peu de poids qui ne sont pas assez intenses pour développer ces muscles.

Ce type de programme de musculation est très largement insuffisant. Si vous voulez vraiment que le haut de votre corps soit impressionnant – qu’il remplisse vos t-shirts et crie « Je fais vraiment de la musculation ! », alors vous devrez entraîner votre dos et vos épaules autant que vos pectoraux.

Et avouons-le… un haut du corps bien développé ne l’est pas tant que vous n’avez pas de trapèzes dignes de ce nom. Les trapèzes sont les nouveaux abdominaux.

L’entraînement qui suit doit entièrement être effectué au cours de la même journée, une fois par semaine. Je vous recommande de le mettre en place avec une routine divisée qui pourrait ressembler à ça :

  • Lundi – Pectoraux et Bras
  • Mercredi – Quadriceps, Muscles Ischio-Jambiers et Mollets.
  • Vendredi – Dos, Épaules et Trapèzes

Musculation du Dos, des Épaules et des Trapèzes

Haussements d’Épaules N’y allez pas à moitié pour vos haussements d’épaules. Portez autant de poids que possible et vous réussirez à développer vos trapèzes. Les haussements ne sont pas stricts. N’ayez pas peur d’en faire un exercice explosif, ce n’est pas tricher, et ça va vous changer la vie. Vous aurez des trapèzes comme des montagnes.

Développés avec Haltères en Position Assise Si vous le pouvez, faites-les sur un banc ou sur une chaise avec un dossier.

Tractions Si vous avez du mal à faire des tractions, optez pour des tirages poitrine ou des tractions sur rack.

Tractions à la poulie en position assise Si vous ne disposez pas d’une machine à câble, faites des séries de rowing avec haltères.

Détails du programme spécial dos, trapèzes et épaules

Programme de musculation du haut du corps
Dos, Épaules et Trapèzes
Exercices de musculation
Séries Répétitions
Développé avec Haltères en Position Assise 3 10
Tractions 5 Max
Clean & Press 5 5
Tractions à la Poulie en Position Assise 5 10
Tirage à un bras avec Haltères 3 10
Haussements d’Épaules avec Barre 5 10

 

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Il est temps de travailler les muscles de votre dos ! Oubliez les pectoraux, les biceps et les abdominaux pour un moment. Cette séance d’entraînement vous aide à renforcer votre dos, vos épaules et vos trapèzes, pour enfin remplir ce t-shirt. Description du programme pour muscler le haut du corps Les muscles « pour aller à la plage » : les pectoraux, les biceps et les abdominaux. Un adepte de la salle de sport travaille toujours avec assiduité ces parties du corps, alors qu’un vrai pratiquant de musculation travaille le reste du haut du corps. Une quantité infime de la plupart…

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À propos de Nicolas Breya

Nicolas s'est spécialisé dans la prise de masse et les entrainements intensifs. Il suit ses sportifs en salle et met au point des programmes de musculation adaptés aux profils de chacun. Il accompagne et pousse ses clients à aller plus loin dans l'effort en les motivant et en leur donnant les clés pour atteindre leurs objectifs.
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