Conseils diététique pour prendre de la masse

gagner de la masse en mangeant

La prise de masse décrit le processus pendant lequel le pratiquant de musculation va chercher à augmenter son apport calorique pour augmenter son volume musculaire. Elle est associée à un programme de musculation permettant de développer sa masse musculaire. Prise de masse et suivi d’un programme d’entraînement vont de paires car on a d’un côté un apport hyper-protéiné pour nourrir le muscle et d’un autre côté une sollicitation des muscles ayant besoin de se reconstruire avec les nutriments cités précédemment.

La prise de masse musculaire est le but de tout sportif pratiquant la musculation. C’est encore plus vrai chez les bodybuilders même si l’objectif n’est pas le même.

Prendre de la masse c’est donc prendre du poids. Ce qui veut dire qu’on va prendre du muscle mais aussi du gras. Pendant cette phase, il faut accepter de perdre sa définition musculaire et de voir ses abdominaux disparaître sous une couche de graisse. D’ou la nécéssité de suivre une période de sèche après ce régime hyper caloriques. Il faudra également adapter son programme de musculation pour favoriser l’activité cardiovasculaire afin de redessiner les muscles et obtenir un corps plus fit et plus volumineux.

Conseils pour réussir sa prise de masse

Votre programme de musculation doit être axé sur des charges lourdes en privilégiant les exercices globaux ou polyarticulaires. Vous devez donc choisir des exercices comme le développé couché, le squat, le soulevé de terre, mais aussi le rowing. Tout ces exercices vous permettent de soulever de lourdes charges. Ils sont à insérer en début de séance lorsque le corps est encore en pleine forme et dispose de tout son potentiel pour soulever des poids important. En réalisant plusieurs séries lourdes au développer couché par exemple, vous travaillerez les pectoraux, les triceps, les biceps et les déltoïdes principalement, ce qui aura une impacte positif sur votre prise de masse. Vous pouvez finir la séance sur quelques séries avec des exercices d’isolations pour « essorer » le muscle.

Le deuxième point important concernant votre programme de musculation pendant une période de prise de masse est la durée des séances. Elles doivent être courte et ne pas dépasser les 90 minutes.

L’échauffement doit être le plus court possible. Il faut éviter de dépenser son énergie sur une activité cardio comme le tapis de course pour économiser son énergie agin de soulever le plus lourd possible par la suite.

En ce qui concerne l’alimentation, il faudra manger souvent à intervalle régulier en ajoutant des collations si nécessaire, pour augmenter l’apport calorique, distribuer suffisamment de protéines aux muscles ou améliorer sa récupération.

Adoptez une vie saine. Si vous êtes stressé, que vous buvez de l’alcool en quantité ou que vous faite des nuits trop courtes, vous n’arriverez à rien. Pour prendre du poids de manière saine, il faut manger sainement en évitant les excès.

Idéalement il faut manger toutes les trois heures et inclure des shakers entre le petit-déjeuner et le déjeuner et entre le déjeuner et le diner. Une troisième collation avant de se coucher peut-être utile. De cette manière vous placerez votre corps dans de bonnes conditions pour prendre du muscle. Les collations ne sont pas obligatoires si vous arrivez à apporter à votre organisme suffisamment de nutriments en mangeant normalement.

Lorsque vous souhaitez prendre de la masse, il peut-être utile d’utiliser un impédancemètre. Il s’agit d’une balance qui vous permet de mesurer votre pourcentage de graisse et de muscle en autre. Grâce à cette balance, vous pouvez parfaitement contrôler votre prise de poids et ralentir si besoin vos rations caloriques journalière.

Si jamais votre prise de muscle stagne alors que votre gras augmente, diminuez votre apport glucidique et augmenter votre apport protéiné en remplacant le weight gainer par de la whey par exemple.

Une prise de poids de 2 à 3 kilos par mois semble raisonnable. Au niveau de l’impédancemètre, une prise de 1% de gras et 1% de muscle par mois est acceptable.

Un autre facteur à prendre en compte est la récupération. Il faut récupérer suffisamment entre les séance d’entraînement pour laisser le temps au muscle de récupérer. La récupération est à placer sur le même plan que l’entraînement et l’alimentation. Si un de ces paramètres n’est pas respecté, la prise de masse peut-être très lente voir nulle. Deux journées de récupération par semaine et une semaine complète de récupération tous les 3  à 4 mois ne fera qu’augmenter vos progrès. Le sommeil est aussi un élément important pour récupérer suffisamment et laisser le temps à l’organisme de se reconstruire. Prévoyez 8 heures par nuit.

Alors que manger pour prendre de la masse ?

Pour définir le nombre de calorie à consommer, vous pouvez passer par les-calories.com pour calculer vos besoins. Ceux-ci changent en fonction de votre travail, de votre activité physique et de vos temps de sommeil.

Exemple pour un sportif d’1m80 pesant 72 kilos ayant une activité physique normal et suivant un entrainement d’1 heure par jour.

Activités Poids (Kg) Kcal brûlées / H / Kg Temps (H) Dépenses (kcal)
sommeil 72 1 8 576
travail 72 2 7,5 1080
activités normales 72 2 6 864
musculation 72 5 1 360
TOTAL : 2880

A ces besoins on ajoute environ entre 10 et 20% de calories en plus et on arrive à une fourchette de 290 à 580 calories en plus à consommer par jour.

En cas de prise de gras trop conséquente, il faudra baisser de 10% l’apport calorique supplémentaire.

Les suppléments à consommer pour augmenter son volume musculaire

La whey

La whey est le type de protéine le plus utilisé par les pratiquants de musculation et les sportifs en général souhaitant entretenir leur masse musculaire, prendre de la masse et récupérer plus efficacement. On peut l’utiliser avant et après la séance. Sa composition riche en acides aminés essentiels et sa digestion rapide sont idéales pour la reconstruction musculaire post entraînement.

Les BCAA

Les BCAA est l’accronyme pour Branches Chain Amino Acids (acides aminés ramifiés) regroupent 3 acides aminés essentiels dont les sportifs ont besoin pour prendre de la masse. Les BCAA augmente la réponse anabolique et donc la reconstruction musculaire avec des gains musculaires à long terme.

La glutamine

La glutamine est un acide aminé essentiel qui va directement stimuler l’anabolisme protéique. Des études prouvent que sa consommation multiplie par 4 la sécrétion d’hormone de croissance. Le corps a une faible capacité à en synthétiser d’ou l’importance de prendre des compléments alimentaires.

La maltodextrine

La maltodextrine est un supplément glucidique. Elle est obtenu par l’hydrolyse de l’amidon de blé ou de maïs. On peut l’utiliser mélanger à la whey pour obtenir un dosage correspondant au gainer. Elle apporte de l’énergie aux sportifs et peut-être consommée avant et après la séance d’entraînement. Utilisée avant l’effort, La maltodextrine est intéressante pour maximiser les réserves énergétiques. Après l’effort, elle permettra de reconstituer les stocks énergétique et ainsi favoriser la musculation.

Le gainer

Le gainer est un mélange de protéines et de glucides. Il sert principalement à augmenter l’apport énergétique en donnant les nutriments nécessaires pour stimuler la construction de la masse musculaire et reconstituer les réserves de glycogène atour de l’entraînement. Le gainer s’adressera principalement aux maigre de type ectomorphe qui on du mal à entamer leur prise de poids. Si vous faites parti de ces sportifs et que vous prenez du gainer, vous devrez surveiller votre prise de poids de près et notamment la prise de gras en ajustant si besoin les proportions glucides et protéines en changeant de gainer ou en diminuant le nombre de collation quotidienne.

La créatine

La créatine est un des suppléments les plus efficaces pour prendre du poids. Elle est largement utilisée par les amateurs de musculation. Elle favorise le stockage du glycogène, augmente la sécrétion de l’IGF-1 et de la MGF, deux hormones anabolisantes, diminue la dégradation des cellules musculaires et améliore la force musculaire notamment.

Peut-on prendre du muscle sans prendre de gras ?

Améliorer sa définition musculaire sans prendre de gras est ce que souhaite la majorité des amateurs de musculation. Comme expliquez plus haut, il est difficile d’espérer prendre du muscle sans prendre un gramme de gras. Ce qu’on peut par contre faire c’est faire en sorte que la prise de masse soit maximale avec le minimum de gras. Dans ce cas vous prendrez du poids plus lentement mais vous limiterez le stockage de la masse grasse. La prise de masse sera sèche.

Au niveau alimentaire, l’apport caloriques sera moins important que pendant une période « classique » de prise de masse avec un apport glucidique sera inférieur contrairement à l’apport en protéine qui lui augmentera. Les lipides seront toujours limités.

Au niveau de l’entraînement peu de chose change si ce n’est une place plus important à l’activité cardio en début ou en fin de séance. Elle aura pour but d’accélérer le métabolisme et d’insiter le corps à puiser dans les réserves. De cette façon, vous limiterez la prise de gras au maximum.

Le but est de trouver le juste milieu pour  apporter suffisamment de calories à l’organisme afin de lui éviter de puiser dans les réserves et nourrir les muscles avec les protéines et recharger les réserves en glycogène après la séance.

Quels suppléments prendre dans ce cas ?

Il existe des gainers permettant d’élever l’apport en protéines et en glucides complexes. Ce qui aura pour effet de stimuler l’anabolisme et de réduire le catabolisme post entraînement tout en évitant le stockage du gras sous la forme de tissus adipeux tout en stimulant l’anabolisme;

D’autres compléments insiste l’organisme à puiser d’avantage dans les réserves. On peut citer la L-Carnitine notamment qui est un complément alimentaire largement utilisé et reconnu dans la communauté des sportifs.

Le repos reste un paramètre à respecter indispensable dans le processus de fabrication musculaire. Sans période de repos suffisante, le corps reste dans un état catabolique limitant la construction de nouvelles fibres musculaires. Vous devez donc dormir au moins 8 heurs par nuit et observer des journées complètes de repos, au moins 2 par semaine.

 

 

FAQ

Faut-il privilégier les protéines plutôt que les glucides et les lipides pendant la prise de masse ?

Souvent les personnes qui veulent se muscler et qui sont en période de construction musculaire ont tendance à se tourner vers les protéines au détriment des glucides et des lipides par peur de prendre de la masse graisseuse.

Il est vrai que les protéines sont très importantes puisqu’elle permettent au corps de se muscler en facilitant le reconstruction musculaire mais à condition que l’organisme reçoivent assez de glucides et de lipides pour alimenter les besoins du corps en énergie.

Si vous ne consommez quasiment que des protéines et trop peu de glucides, votre corps en manque d’énergie viendra utiliser les acides aminés des protéines.

La prise de masse repose donc sur un savant mélange de nutriments pour créer un environnement propice au développement de la masse musculaire.

Combien de temps doit durer la prise de masse avant la sèche ?

Est-il possible de prendre du volume musculaire sans passer par une prise de masse ?

Comment prendre du muscle quand on est maigre de type ectomorphe ?

Est-ce qu’on peut prendre du muscle et perdre du gras en même temps ?

Peut-on prendre du muscle sans prendre de poids ?

Peut-on beaucoup manger sans prendre de gras ?

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À propos de Nicolas Breya

Nicolas s'est spécialisé dans la prise de masse et les entrainements intensifs. Il suit ses sportifs en salle et met au point des programmes de musculation adaptés aux profils de chacun. Il accompagne et pousse ses clients à aller plus loin dans l'effort en les motivant et en leur donnant les clés pour atteindre leurs objectifs.
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