Partie supérieure des pectoraux vs partie inférieure des pectoraux – Entraînement et exercices pour développer de gros pectoraux

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Voici les principales réponses aux questions posées aux coachs pour obtenir des pectoraux bien volumineux et massif. Conseils d’entrainement, meilleurs exercices. Tout y est pour avoir enfin des pectoraux et un torse développés.

QUESTION : Je m’entraîne et je fais de vrais progrès partout sauf au niveau de mon torse et de mes pectoraux qui semble être à la traîne. Le problème c’est que cela donne l’impression que ma musculature globale est inégale et déséquilibrée.

La moitié inférieure de mes pectoraux dépasse la moitié supérieure parce que la partie inférieure de mes pectoraux est plus développée que la partie supérieure. Comment puis-je y remédier ? Quel type d’entraînement et quels exercices dois-je faire pour développer un torse plus volumineux et harmonieux ?

RÉPONSE : Les parties supérieures et inférieures des pectoraux, auxquelles s’ajoutent bien sûr les parties intérieure et extérieure des pectoraux pour former ce que j’aime appeler les quatre secteurs qui posent problème.

Pourquoi ? Eh bien, pour commencer c’est un de ces sujets qui revient encore et encore sur les forums de musculation. Existe-t-il une partie supérieure et une partie inférieure des pectoraux ? Est-ce que les exercices sur un banc incliné isolent une zone et les exercices en position déclinée une autre zone ? Est-ce que les muscles du torse se développent de façon inégale si je ne les sollicite pas sous tous les angles possibles ? Comment puis-je cibler une zone précise pour la développer ?

Et la discussion se transforme souvent en débat sur ​​comment les pectoraux sont constitués, s’il existe une partie supérieure ou inférieure. Ou comment vous pouvez ou pas cibler une zone isolée. Ou comment vous devez solliciter vos muscles sous tous les angles pour obtenir de meilleurs résultats.

Au bout de la 10 000ème fois où ce genre de questions est posé, vous commencez à trouver ça ennuyeux… Donc, je vais répondre à ces questions une bonne fois pour toutes.

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Lire : 6 conseils pour développé la partie supérieure de vos pectoraux

Voici pourquoi vous n’avez PAS besoin de développer des pectoraux plus volumineux

Avant de répondre à vos questions, nous devons tout d’abord commencer par vous dire ce dont vous avez réellement besoin.

D’après mon expérience, quand la plupart des gens posent des questions sur le développement de leur torse ils posent de mauvaises questions. En fait, ils ne devraient même pas poser de questions.

Pourquoi ? 4 raisons me viennent à l’esprit…

1. Manque de muscles en général

La majorité des gens qui pensent qu’ils ont besoin de plus de muscle dans la partie supérieure du muscle alors qu’ils ont juste besoin de plus de muscle sur toute la région du torse. Ou simplement, comme souvent, plus de masse musculaire globale sur l’ensemble du corps. Avis à M. maigre et ses 65 kilos tout mouillé qui pense que ses torse est à la traîne, vous vous trompez.

En réalité, tout son corps est à la traîne… pectoraux inclus.

2. Graisse corporelle

Vous avez aussi les personnes qui confondent graisse accumulée dans la partie inférieure du torse (créant ainsi l’apparence « homme à poitrine » dont aucun homme ne voudrait) et torse à la traîne. Vous avez tout faux, une fois encore.

Dans ce cas, c’est votre graisse du torse qui créé des pectoraux inférieur plus gros que la partie supérieure. Développer vos pectoraux n’est pas la solution, vous devez perdre du poids avant tout.

3. Gynécomastie

Tout comme dans le scénario ci-dessus, vous avez les hommes qui présentent des problèmes de gynécomastie, qui est l’autre cause fréquente des « hommes à poitrine ». Elle se produit la plupart du temps naturellement à la puberté (où toutes sortes d’hormones farfelues sont libérées) ou en atteignant un âge avancé. C’est aussi un effet secondaire de l’utilisation de stéroïdes.

Ce n’est pas de la graisse accumulée sur la partie inférieure des pectoraux comme dans le cas précédent, la gynécomastie c’est vraiment du tissu mammaire que seule la chirurgie peut éliminer (pas de régime ou d’entraînement spéciaux possibles). Mais encore une fois, il n’est pas ici question de manque de muscle au niveau du torse, c’est une surabondance de graisse et/ou de tissus mammaires sur la partie inférieure des pectoraux qui vous donne cette apparence.

4. La réalité

Et enfin, nous avons la bonne vieille réalité. Vous allez me demandez ce que je veux dire par réalité.

Eh bien, la forme et la taille de votre torse dépendent principalement de votre patrimoine génétique (c’est la raison la principale raison qui explique les différences de forme des pectoraux d’une personne à l’autre).

Voir quelqu’un qui a la partie  supérieur des pectoraux ou inférieur sensiblement sous-développé est très rare. Ce que je veux dire c’est qu’une fois que vous éliminez les personnes qui entrent dans l’une des trois catégories précédemment énumérées (et en prenant en compte le patrimoine génétique), le nombre de cas légitimes des personnes ayant une partie de leur torse clairement à la traîne est plus faible que vous le pensez. Beaucoup plus faible.

Et quand vous rencontrez ce genre de cas, c’est souvent chez des pratiquants de musculation qui ont déjà atteint un niveau important. Ils sont super secs et ont déjà développé la majorité des muscles qu’ils peuvent développer… ce qui signifie que ce type de différence symétrique (qui est bien sûr un des critères sur lesquels ils seront jugés) peut effectivement être vu.

Et en toute honnêteté, vous devez être assez près de cette description avant que vous soyez concernés par les différences entre la partie supérieure et la partie inférieure de vos pectoraux.

Lire : Conseils de pro pour avoir des pectoraux volumineux

Ce qui est juste une façon de dire que se soucier des différentes « parties » de vos pectoraux est généralement une perte de temps, au moins jusqu’à ce que vous ayez une masse musculaire totale assez importante pour que cela ait une réelle importance. Et même lorsque c’est le cas, ça n’est pas SI important.

Cela ne veut pas dire que vous devez les ignorer complètement pour autant. Pour obtenir les meilleurs résultats d’ensemble, je pense effectivement qu’il faut un peu se concentrer sur ce point. Mais pas trop quand même, pas au point d’en oublier ce qui est vraiment important.

Ce qui est typiquement les effets de cette obsession pour la différence entre le haut et le bas du torse peut vous amener à faire… vous distraire des choses plus importantes.

Maintenant, revenons à la question.

Existe-t-il une partie supérieure et une partie inférieure des pectoraux ?

Pour répondre à cela, nous n’allons pas plonger dans tous les aspects de l’anatomie des pectoraux.

Donc, nous allons plutôt nous concentrer sur les bases qui intéresseront toute personne lisant cet article.

Pour commencer, beaucoup de personnes confondent pectoraux supérieur et inférieure avec le grand pectoral et le petit pectoral (c’est-à-dire « les pecs »). Ce ne sont pas de jolis termes qui désignent la partie supérieure et inférieure du torse.

Le grand pectoral est en réalité le grand muscle en éventail qui constitue la majorité de la musculature de votre torse. Lorsque nous parlons de partie supérieure et inférieure des pectoraux, nous parlons en fait de la partie supérieure et inférieure du grand pectoral. Le petit pectoral est juste un petit muscle situé sous le grand pectoral.

Lire : Anatomie et description des muscles pectoraux

Les mots que nous cherchons vraiment ici sont le chef claviculaire et le chef sternal. Le chef claviculaire est la partie située en haut de votre torse juste en dessous de la clavicule, tandis que le chef sternal comprend le milieu et la partie inférieure de votre torse.

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Ainsi, il y a donc différentes parties qui composent les pectoraux et le torse. Vous savez, c’est un peu le même principe que pour le muscle triceps brachial et ses 3 différentes « parties » (le long chef, le chef latéral et le chef médial).

Et cela nous amène bien sûr à la grande question qui suit…

Pouvez-vous isoler la partie supérieure ou la partie inférieure de vos pectoraux ?

Non vous ne pouvez pas.

Peu importe ce que vous avez déjà vu ou entendu auparavant, il est impossible d’isoler les différentes parties de votre torse. C’est un mythe.

En fait, tous les exercices des pectoraux vont solliciter chaque partie de celui-ci. Alors oui, cela signifie que des exercices en position inclinée sollicitent la partie inférieure de vos pectoraux et que des exercices en position déclinée sollicitent la partie supérieure de vos pectoraux. Même si vous ne faisiez plus qu’un seul exercice jusqu’à la fin de votre vie vous continuerez à muscler l’ensemble de votre torse.

Lire : Les blessures de musculation les plus fréquentes et comment les éviter

Est-il possible de solliciter davantage une partie des pectoraux plutôt qu’une autre ?

Oui c’est possible. Au moins un peu.

Permettez-moi de clarifier la différence. Ce que vous ne pouvez pas faire, c’est simplement entraîner la partie supérieure ou inférieure de votre torse indépendamment l’une de l’autre. En revanche, ce que vous pouvez faire dans une certaine mesure c’est de cibler un peu plus votre entraînement sur ​​une partie. Pas isoler… juste stresser un peu plus une partie par rapport à l’autre.

Et c’est exactement ce que vous saviez déjà.

Les divers développés ou élévations en position déclinée et les dips ciblent un peu plus la partie inférieure des pectoraux que les mouvements en position inclinée, de la même façon les divers exercices en position inclinée ciblent un peu plus la partie supérieure du torse. Les exercices à plat, vous vous en doutez, sollicitent à peu près les deux parties du torse de la même façon.

Rien de surprenant.

Mais encore une fois, il n’existe pas d’exercice pour isoler complètement une partie ou une autre. Chaque exercice sollicite chaque partie des pectoraux. Certains exercices et certains angles mettent juste un peu plus l’accent sur une partie.

Est-il nécessaire de faire tous les exercices en position inclinée/déclinée et à plat pour développer complètement ses pectoraux ?

Je peux vous dire avec 100 %de certitude que vous n’avez absolument pas besoin de le faire.

Donc si votre programme pour les pectoraux comprend des exercices avec une barre et des haltères à plat, des exercices avec une barre ou des haltères en position inclinée, des exercices avec une barre ou des haltères en position déclinée, des élévations et du travail à la poulie de tous les côtés pour solliciter la partie supérieure, inférieure, intérieure, extérieure, majeure, mineure, la plus petite, la plus grande, la plus courte et toute autre partie de votre torse (sans oublier le téton supérieur !)… alors vous vous entraînez comme un idiot.

La vérité c’est que beaucoup de personnes qui possèdent un torse massif l’on entraîné en faisant simplement des développés à plat. Les parties supérieures et inférieures de leur torse s’en portent très bien.

Beaucoup de personnes avec un torse superbe qui, après une blessure à l’épaule, ont évité les exercices les plus typiques (développé couché sur banc à plat, et en position inclinée) pour faire des exercices qui sollicitent moins les épaules comme les développés en position déclinée et au sol. Encore une fois, aucune partie de leur torse n’a fini à la traîne. Tout s’est très bien développé.

Beaucoup de personnes ont des pectoraux massif même s’ils ont fait tous leurs exercices en position légèrement inclinée parce qu’ils se sentaient plus à l’aise comme ça. Ils ne baladent pas avec une partie supérieure des pectoraux incroyablement développée et un grand vide juste en dessous.

Beaucoup de pratiquant de musculation avec des pectoraux impressionnant l’ont construit en ne faisant rien d’autre que différents types de pompes. Ou juste des dips.

Rien de tout cela n’importe vraiment. Toutes les parties sont sollicitées, tout se développe, même les parties supérieure et inférieure des pectoraux.

Je pense que tous ces exercices peuvent faire l’affaire et que les différences ne seront pas si importantes.

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Alors, que faut-il faire pour un développement optimal de l’ensemble des pectoraux ?

Eh bien, à mon avis, c’est l’une de ces combinaisons :

  • A) Des exercices à plat et en position inclinée (toujours avec un angle de 15 à 30 degrés… un angle plus grand amènerait un travail plus important des épaules).
  • B) Des exercices en position inclinée et déclinée.
  • C) Des exercices à plat OU en des développés en position déclinée, plus des développés en position inclinée, plus un mouvement d’isolation (c’est avec cette combinaison que j’ai personnellement constaté les meilleurs résultats).

Mon programme « C » se compose de développés couché avec haltères à plat, en position inclinée et des élévations avec des haltères. Mon torse est la partie la plus développée de mon corps en termes de taille, et c’est cette combinaison d’exercices que j’ai utilisée plus que tout autre.

Je dois cependant préciser que je ne fais pas tout ça en une seule séance d’entraînement de musculation. Je n’ai pas non plus de « journée consacrée aux pectoraux » (et il y a 99,9 % de chances que vous n’en ayez pas non plus).

Cela ne signifie pas non plus que vous devez faire tous ces exercices dans votre programme. Selon vos disponibilités, vous pouvez répartir ces exercices au cours de votre semaine (par exemple, combiner deux séances d’entraînement du haut du corps).

Ou, vous pouvez répartir ces exercices au fil des semaines/mois en ajustant votre sélection d’exercices après chaque cycle d’entraînement.

La partie la plus importante

Bien sûr, toutes ces informations relatives à l’entraînement n’ont aucun sens en l’absence des choses qui importent le plus.

C’est-à-dire :

  • L’entraînement de vos pectoraux. Si vous faites un certain type de développés pour solliciter votre torse et que vous ressentez que le stress est principalement infligé sur vos épaules et/ou sur vos triceps, mais presque pas sur votre torse, vous allez probablement avoir des triceps et des épaules impressionnantes, mais un torse qui restera à la traîne. Vous devez soit améliorer votre capacité à activer réellement votre torse (par un ajustement de votre technique ou de votre « connexion esprit/muscle ») ou revoir votre sélection d’exercices pour trouver des mouvements qui vous aideront à développer davantage vos pectoraux. Pour moi c’est la combinaison d’exercices que j’ai mentionnée plus haut. Pour vous, ce pourrait être quelque chose de tout à fait différent.

Lire : Comment éviter les douleurs au niveau de la coiffe des rotateurs ?

  • Entraînez-vous en toute sécurité. Les exercices destinés aux pectoraux et les blessures vont pour ainsi dire de pair. Donc si un mouvement (ou plusieurs) vous fait souffrir, vous pose problème, où vous semble ne pas être parfaitement adapté à votre corps, évitez de faire cet (ou ces) exercice afin de continuer à vous entraîner en toute sécurité. Pour moi c’est la combinaison d’exercices que j’ai mentionnée plus haut. Pour vous, ce pourrait être quelque chose de tout à fait différent.Et laissez-moi vous dire… rien ne vous empêchera plus de développer des pectoraux impressionnant qu’une blessure à l’épaule qui vous empêchera de vous entraîner.
  • Augmentez la charge progressivement. Tous les meilleurs exercices du monde pour les parties supérieure, inférieure, intérieure et extérieur des pectoraux ne donneront peu ou pas de résultats si vous n’augmentez pas le poids au fil du temps. C’est l’aspect le plus important de la croissance musculaire pour n’importe quelle partie du corps.
  • Manger pour soutenir votre croissance musculaire.Bien sûr, cela n’a rien à voir avec les exercices et les séances d’entraînement, mais si vous ne mangez suffisamment et correctement pour soutenir votre croissance musculaire, tous vos exercices et séances d’entraînement seront vains.

Et honnêtement, s’il y a quelque chose à retenir de cet article ce sont les quatre éléments listés ci-dessus. Le reste a beaucoup moins d’importance.

Lire : Changer de prise pour augmenter le volume de vos biceps

En résumé

Donc, pour résumer tout ça, il existe effectivement une partie supérieure et une partie inférieure des pectoraux Mais vous ne pouvez pas les isoler. Chaque exercice sollicitera toujours chaque partie dans une certaine mesure. Mais, certains exercices peuvent effectivement mettre un peu plus l’accent sur l’entraînement d’une partie ou d’une autre.

Avec tout cela à l’esprit, les véritables clés de la construction d’un torse impressionnant sont des exercices qui vous permettent de solliciter réellement ce groupe musculaire (par opposition aux exercices qui sollicitent juste vos épaules/triceps), et d’entraîner vos pectoraux d’une manière à la fois sûre (en choisissant des exercices qui conviennent à votre corps) et progressive (en augmentant la charge au fil du temps). Et n’oubliez pas de manger correctement pour soutenir votre croissance musculaire.

Suivez ces conseils, et vous aurez un torse et des pectoraux bien développés.

 

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À propos de Nicolas Breya

Nicolas s'est spécialisé dans la prise de masse et les entrainements intensifs. Il suit ses sportifs en salle et met au point des programmes de musculation adaptés aux profils de chacun. Il accompagne et pousse ses clients à aller plus loin dans l'effort en les motivant et en leur donnant les clés pour atteindre leurs objectifs.
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