Passer à l’étape supérieure en travaillant votre vitesse

travail de la VMA vitesse

Après une période d’adaptation à votre entraînement de base, il est temps d’augmenter le rythme pour continuer à progresser. Vous êtes maintenant prêt à défier votre corps en travaillant votre vitesse.

Travaillez votre vitesse pour améliorer vos entrainements

Pour courir plus vite, vous devez passer du temps à courir vite pour habituer votre organisme.

Courir en faisant de courts efforts à rythme égal ou plus rapide que votre objectif de course, apprend à votre corps à solliciter plus efficacement vos muscles  et à utiliser le lactate comme combustible. Avec le temps, vous serez capable de courir plus vite sur une plus longue période tout en maintenant le même effort.

Mais, ce ne sont pas seulement les coureurs professionnels qui peuvent en tirer avantage. Les coureurs amateurs, spécialement ceux qui pratique la musculation, le fitness  ou veulent perdre du poids,  peuvent aussi profiter des avantages de la course rapide.

Lire : Adaptez votre échauffement en fonction de votre entrainement pour être plus performant

Selon une étude de l’université de Syracuse datée de 2004, courir vous permet de brûler 50 % de calories en plus par kilomomètre que lorsque vous marchez. Augmentez l’intensité et vous  brûlerez plus de calories. Lorsque vous doublez votre rythme, vous doublez le nombre de calories que brûlez par minute. Mieux, les sessions de vitesse sollicite votre métabolisme encore longtemps après l’effort. Les chercheurs du laboratoire des performances humaines de l’Apalachian State University ont démontré que les participants qui pédalaient de manière intensive pendant 45 minutes ont augmenté leur métabolisme jusqu’à 14 heures après, brûlant 37% de  calories en plus pour la même période que ce qu’ils consommaient habituellement après une période de repos identique.

VMA et entrainement

Lire : Comment calculer sa VMA ?

Quand se lancer dans le travail de la VMA ?

Si vous courrez au moins 3 fois par semaine depuis 2 mois, vous êtes prêt pour l’entrainement de vitesse. Les débutants et ceux qui se remettent d’une blessure peuvent cependant rallonger cette période d’un mois supplémentaire. Cette période d’entraînement aérobie de base est très importante  car courir vite sollicite beaucoup plus les tissus conjonctifs de votre corps. Vous devez être sûr que votre squelette musculaire soit suffisamment costaud avant d’augmenter d’avantage. Mais, le travail de votre vitesse durant votre entraînement de base, comme 6 x 30 secondes, graduellement lors d’une course simple, peut être utile. Je trouve que c’est un excellent départ pour les coureurs confirmés de courir à un rythme légèrement plus rapide sans pour autant mettre la pression sur les jambes.

Les séances d’entraînement pour les coureurs confirmés devraient stimuler au mieux leur organisme pour arriver à leur but. Par exemple,  pour développer l’endurance et la vitesse, vous devriez exécuter des entraînements qui combinent des  intervalles spécifiques afin de parfaire votre rythme de course et de vous entraîner de façon plus optimale. Les semi-marathoniens et les marathoniens sont capables de courir 4 miles au rythme d’un semi-marathon et ensuite 6 200s rapide «  pour varier un peu la vitesse » dit-elle « Si les coureurs s’entraînent uniquement au semi-marathon ou plus lentement encore, ils perdent de la vitesse au niveau des jambes et finissent par devenir paresseux avec leur forme ».

Pour les non confirmés, certains entraîneurs apprécient l’idée de séances d’entraînement plus courtes mais pratiquées plus souvent. Vous pouvez commencer avec des accélérations plus courte juste pour rendre l’entraînement plus rapide et y apporter un peu plus de variété. Je recommande des séances de 10 x 60 secondes intenses avec une récupération de 2 minutes à allure de footing ou encore 10 x 300m avec un repos équivalent.

Lire : Le rôle de l’endurance fondamentale en course à pied

Courir mieux tout en dépensant plus de calories : en augmentant votre rythme de 5% (ou 10 ou 15%) vous augmentez aussi votre consommation calorique de 5% équivalent (ou 10 ou 15%).

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À propos de Emilie De Bersacque

Emilie est coach et pratiquante de course à pied depuis plusieurs années. Elle s'est spécialisée sur le 10 km et le semi-marathon. Elle suit de près l'actualité de la course et les dernières études pour améliorer ses entrainements.
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