Perdre du gras après 40 ans – Pourquoi est-ce si dur et quelles sont les méthodes qui fonctionnent ?

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Voici un programme en 10 étapes pour éliminer les kilos un par un, brûler la graisse et atteindre votre objectif poids que vous vous êtes fixé.

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Chaque année, l’aiguille de la balance semble un peu plus difficile à faire bouger. Vous réduisez la taille des portions, vous dites : « Non, merci », aux desserts ;  vous vous inscrivez à des cours de Zumba – et pourtant la taille de vos jeans augmente et votre niveau d’énergie diminue. Que se passe-t-il ?

À partir de la quarantaine, notre corps subit une série de changements qui affectent profondément la digestion, le métabolisme ainsi que d’autres fonctions corporelles. À cause de changements, notamment hormonaux, le taux de croissance de nos cellules ralentit. Nous devons juste apprendre à vivre avec.

Cependant, si quelque chose ne va pas, métaboliquement parlant, et qu’il y a un problème médical sous-jacent, il doit être traité avant toute mise en place d’un programme de perte de poids pour qu’il puisse avoir le maximum d’effets. Voici un programme en 10 étapes pour comprendre les enjeux qui vous empêchent de perdre du poids après 40 ans, et pour apprendre à les surmonter.

Lire : 8 façons de recharger votre métabolisme après 40 ans

Apprenez à connaître les nouveaux rythmes biologiques de votre corps et à vous y adapter

Autrefois, être vieux ne voulait pas nécessairement dire avoir des formes. Aujourd’hui, ceux d’entre nous qui ont plus de 40 ans sont confrontés à un double défi : Nous vivons plus longtemps, et nous ne sommes plus aussi actifs qu’avant.

Quand il s’agit de brûler des calories, c’est une équation assez simple. Ce qui est consommé doit être brûlé, ou tout restera sur nos hanches. Prendre du poids est très facile – mangez seulement 100 calories supplémentaires par jour (100 de plus que ce que votre corps brûle) vous conduira à un gain de poids de 4 à 5 kilos en une seule année, disent les experts. Que représentent 100 calories ? Pas grand-chose : Une canette de Coca-Cola contient 155 calories, une barre de chocolat de plus de 200. Bien sûr, le cola, les chips, et les cookies au chocolat ne sont pas un problème si vous courez ou faites de la marche. Mais après 40 ans, notre niveau d’activité a aussi tendance à diminuer. Le défi est donc d’équilibrer les deux.

Lire : Liste d’aliments sains et conseils nutritionnels pour limiter sa prise de poids

Prenez du recul sur l’année écoulée, et réfléchissez à quels moments votre poids semblait stable et à quels moments il semblait avoir tendance à lentement augmenter. Que faisiez-vous pendant les bonnes semaines ? Qu’est-ce qui a saboté les autres moments ? Faites une liste de ce qui fonctionne pour vous et de ce qui vous fait prendre du poids. Utilisez vos propres habitudes saines, elles sont les plus susceptibles de vous aider à présent.

Plus de moyens de perdre du gras après 40 ans

2. Éliminer les conditions métaboliques sous-jacentes pour accélérer votre perte de poids

Seriez-vous surpris d’apprendre que des problèmes de thyroïde frappent plus d’un adulte sur cinq après 40 ans ? Et que 8 personnes sur 10 sont des femmes ? La maladie la plus commune est l’hypothyroïdie – une thyroïde qui n’est pas assez active – et c’est une des raisons principales qui empêchent de nombreuses femmes de plus de 40 de perdre du poids. La thyroïde est une petite glande qui produit les hormones qui régulent le métabolisme, et quand elle est déficiente le métabolisme n’est plus correctement régulé. Imaginez une thyroïde faible comme une sorte de thermostat interne qui serait réglé à un niveau trop bas. Les symptômes incluent une sensation de froid permanente, une mauvaise circulation dans les mains et les pieds, les mains moites, une fatigue et une certaine léthargie, la perte de cheveux (y compris des sourcils et des cils), et un gain de poids – en dépit de véritables efforts pour bien manger et faire de l’exercice.

Si vous soupçonnez une hypothyroïdie d’être à l’origine du ralentissement de votre métabolisme, la première étape consiste à contacter votre médecin et à lui demander de vous faire un test de la thyroïde. Mais attention : Ce n’est pas toujours si simple. De nombreux experts de la thyroïde considèrent que les tests sanguins de première ligne de la fonction thyroïdienne, connus sous le nom de tests TSH, ne sont pas des indicateurs fiables, ces experts font valoir que les médecins devraient diagnostiquer en fonction des symptômes plutôt que de tests de laboratoire. Il existe un vaste désaccord entre les endocrinologues sur ce qui devrait être considéré comme un taux « normal » de thyréostimuline, un taux qui indiquerait une hypothyroïdie infraclinique, et un taux qui reflèterait une hypothyroïdie. Depuis 2003, l’American Association of Clinical Endocrinologists (AACE) a recommandé qu’un résultat du test TSH égal ou supérieur à 2,5 doit être considéré comme un indicateur possible d’une hypothyroïdie. Mais de nombreux laboratoires utilisent encore une ancienne norme selon laquelle 5,5 est considéré comme le seuil au-dessus duquel le taux de thyréostimuline est anormal. De nouvelles recommandations émises conjointement par un groupe de travail de l’AACE et de l’American Thyroid Association (ATA) n’ont pas beaucoup clarifié les choses, en résumé un résultat de test entre 2,5 et 10 peut indiquer une hypothyroïdie (au cas par cas). De plus, les recommandations de 2012 suggèrent que les médecins utilisent un autre test pour un taux d’anticorps thyroperoxydase, ou TPOAb, lors d’un diagnostic d’une hypothyroïdie auto-immune.

La conclusion : Si le résultat de votre test TSH est supérieur à 2,5, assurez-vous que votre médecin sache que l’AACE vous considère comme un candidat pour un traitement de la thyroïde, en fonction de vos symptômes. Demandez ensuite conseil à un endocrinologue, vous pourrez discuter avec lui de la nécessité de tests supplémentaires.

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3. Modifiez vos habitudes alimentaires pour un maximum d’énergie

Votre objectif, à ce stade de votre vie, est de vous nourrir pour être rassasié sans toutefois succomber à la tentation de manger comme vous le faisiez à 20 ans. Une des stratégies recommandées, est de manger plus souvent, mais en plus petites quantités à chaque fois. Un autre bénéfice de cette méthode est qu’il est plus facile de garder une glycémie stable, de sorte que vous n’avez ni de pics ni de creux qui contribuent à des inclinaisons sur la courbe de votre taux.

Lire : Les 10 meilleurs aliments pour un ventre plat

Voici la règle : Essayez de manger cinq à six petits repas par jour, et ne passez pas plus de trois ou quatre heures sans manger. Vous pouvez par exemple manger un petit déjeuner sain et léger avant de partir au travail, puis prendre un yaourt nongras en fin de matinée. Alors, au lieu de manger un grand plat de pâtes à midi et passer l’après-midi à moitié assoupi, déjeunez léger et passez le reste de votre pause déjeuner à faire de la marche rapide. Prenez un goûter à base de noix avec une pomme, cela vous empêchera de manger des bonbons à 4 h et cet encas vous évitera de trop manger lors du dîner.

Votre but est exactement l’inverse de la privation et du régime – vous devez amener votre corps à se sentir rassasié et nourri à tout moment, tant que la quantité totale de nourriture que vous consommez est moindre.

4. Programmez l’heure de vos repas pour profiter des rythmes naturels de votre corps et maigrir sans frustration

La plupart des experts s’accordent sur un point : Si vous grignotez (ou dînez) après 20 heures, ce que vous mangez est plus susceptible d’être directement stocké sur vos hanches et votre ventre. Heureusement, l’inverse est également vrai – ce que vous mangez le matin, lorsque votre métabolisme accélère jusqu’à sa vitesse de fonctionnement optimale, ce que vous consommez est plus susceptible d’être dépensé de manière efficace.

Vous n’aimez pas prendre de petit déjeuner ? Désolé, mais il n’y a aucun moyen de contourner ce repas ; manger un bon petit déjeuner est l’une des meilleures habitudes identifiées par les experts pour rester mince. Lorsque les membres du National Weight Control Registry (les personnes qui ont perdu 15 kilos et qui n’ont pas repris ce poids pendant un à six ans) ont été interrogés, 78 pour cent d’entre eux ont déclaré prendre un petit déjeuner tous les jours et près de 90 pour cent des membres de l’étude ont déclaré prendre un petit déjeuner au moins cinq jours par semaine. Ce facteur était l’un des seuls identifiés par les chercheurs qui était commun à la plupart des membres qui ont participé à l’étude !

5. Aidez votre métabolisme avec des aliments qui combattent les graisses

Je sais que vous avez entendu parler de ça avant, mais c’est vrai : Il n’y a pas que les quantités de nourriture absorbées qui comptent, mais aussi quels aliments vous mangez. Il existe beaucoup d’aliments sains que vous pouvez manger à profusion – et non, cela ne signifie pas remplir votre réfrigérateur avec des bâtonnets de céleri comme dans les années 1970. Au lieu de cela, faites quelques ajustements simples sur votre alimentation, en intégrant des aliments qui combattent effectivement la graisse au lieu d’aliments qui provoquent une prise de graisse. Mangez les autres aliments avec modération, et vous devriez être OK.

Lire : Les aliments à consommer pour brûler plus de gras

6. Faites de vos muscles des alliés de votre programme de perte de graisse

Il y a un point sur lequel les amateurs d’exercice physique ont raison : Plus vous avez une masse musculaire importante, plus votre métabolisme brûle efficacement des calories. Mais, même si c’est triste à dire, une des tendances naturelles du vieillissement est la perte de muscle, et le remplacement progressif de celui-ci par de la graisse. Alors, afin de mobiliser toutes vos capacités de vos muscles à brûler les calories, il faut y travailler.

La clé pour profiter d’avantages à long terme est de pratiquer une activité physique comme le fitness. Achetez des haltères, une barre, quelques bandes élastiques et quelques accessoires pour débuter le fitness, et pensez à votre prof de gym au lycée. Et n’oubliez pas de renforcer votre cœur ; faites des planches, des flexions, du pilates, tous ces mouvements aident à renforcer les muscles du tronc qui sont essentiels à une bonne posture. Rendez l’exercice aussi agréable que possible, entrainez-vous pendant que vous regardez les nouvelles du soir ou votre série favorite. D’autres outils qui peuvent aussi vous aider : des kettlebells, un ballon d’exercice, et des poids aux chevilles. Lentement et progressivement, développez vos biceps, vos abdominaux, vos deltoïdes et vos fessiers, et vous aurez gagné de grands alliés dans votre lutte pour prévenir le gain de poids lié à l’âge.

Lire : Les exercices de fitness pour raffermir son corps

7. Dormez plus pour brûler plus de calories

Comme toutes les femmes en pré-ménopause ou tout homme actif de plus de 35 ans peuvent vous le dire, on trouve de moins en moins facilement le sommeil au fur et à mesure que vous vieillissez. Ce n’est pas juste parce que nous sommes plus occupés ou plus stressés. Nous avons aussi plusieurs problèmes physiques, des maux de dos aux ronflements en passant par des sueurs nocturnes, n’importe lequel de ces problèmes peut vous empêcher de passer une bonne nuit de sommeil.

Pourtant, paradoxalement, passer une bonne nuit de sommeil est une des clés pour perdre du poids. Au cours des dernières années, d’importantes recherches ont démontré que le manque de sommeil est directement lié à la prise de poids en raison de l’action des deux hormones, la leptine et la ghréline, qui contrôlent la faim et la sensation de satiété. Une étude est arrivée à la conclusion que : « La durée du sommeil peut être un régulateur important du métabolisme et du poids. » Et voici comment cela fonctionne : Lorsque vous êtes privé de sommeil, les taux de ghréline augmentent en même temps que les niveaux de leptine diminuent. Ces changements provoquent la faim et diminuent la sensation de satiété. Ajoutez à cela le fait que les gens privés de sommeil ont souvent envie d’aliments « énergétiques », qui sont la plupart du temps sucrés ou salés, et vous verrez comment de petits changements dans votre routine peuvent influer sur un gain de poids important.

Et il y a plus. Des études ont récemment montré que nos corps sont plus actifs métaboliquement parlant lorsque nous dormons, et que lorsque nous le faisons moins de six heures par nuit, cela altère notre tolérance au glucose, un signe précurseur de diabète. Par conséquent, plus nous dormons, plus les graisses et les sucres seront brûlés efficacement.

Additionnez ces paramètres et vous pouvez voir un modèle émergent : Plus nous vieillissons, plus il est difficile de passer une bonne nuit de sommeil – et moins nous dormons, plus nous favorisons la prise de poids. Que faire ? Prenez des mesures afin de lutter contre les problèmes de sommeil et votre tour de taille s’en ressentira également.

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8. Entamer une relation saine avec les sucreries pour perdre plus de kilos

Si vous mourez d’envie de manger une sucrerie, offrez-vous la, savourez-la lentement de sorte que les capteurs de plaisir de votre cerveau enregistrent pleinement cette sensation. Une astuce que de nombreux experts recommandent : Coupez le bonbon en deux avant de commencer à le manger, emballez soigneusement la seconde moitié et « mettez-la de côté ». Vous pouvez en avoir envie ou non – parfois, si vous mangez la première moitié lentement et en y pensant suffisamment, vous vous sentirez contenté. Mais savoir qu’il vous en reste un peu est important pour votre cerveau, il a tendance à désirer les choses qu’il perçoit comme étant rares.

N’essayez donc pas de les remplacer par de faux bonbons. Les chercheurs ont récemment découvert que les édulcorants artificiels ne peuvent pas déclencher la réponse de satisfaction naturelle de l’organisme. Donc, manger un biscuit de substitution qui fait 100 calories ne fait qu’augmenter vos problèmes, vous allez continuer à avoir envie du vrai biscuit, et les 100 calories que vous venez de manger n’auront servi à rien.

9. Oubliez les régimes. Concentrez-vous plutôt sur votre ratio carburant/énergie

Si, comme la plupart des personnes de 40 ans et plus, vous avez quelques kilos en trop, vous avez probablement pris beaucoup de résolutions pour faire un régime. Vous vous êtes aussi probablement rendu compte, à ce stade de votre vie, que les régimes fonctionnent rarement, et qu’on ne se lance pas du jour au lendemain dans un nouveau programme d’entraînement intensif. Il y a une bonne raison pour que des changements soudains et drastiques ne conduisent pas à une perte de poids sur le long terme, et peuvent même conduire à une reprise de poids plus importante. Avez-vous déjà remarqué que votre poids a tendance à rester stable de semaine en semaine, même si vous craquez un jour et que vous vous goinfrez, mais que le lendemain vous revenez à une alimentation normale ? La nature nous a fait avec des capacités optimales de maintien d’un taux métabolique stable, car il contribue à nous aider à résister aux pénuries alimentaires et aux évènements météorologiques et permet aussi de répondre aux exigences soudaines d’énergie.

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Lire : Plutôt qu’un régime, voici quelques règles à suivre pour perdre du poids

Malheureusement, cela signifie que lorsque vous avez pris du poids progressivement, sur le long terme, votre corps s’est adapté à votre nouveau poids et fait maintenant de son mieux pour le retenir. Voici ce qu’il faut faire : Faites des ajustements lents et progressifs de chaque côté de l’équation. Et c’est vous – et vous seul – qui décidez de quel côté de l’équation (carburant entrant/énergie sortante) vous faites ces ajustements.

10. Faites des changements lents et réalistes en harmonie avec votre style de vie

Disons que vous voulez perdre 5 kilos. Pour les perdre correctement dès maintenant, vous devez brûler 35 000 calories – un nombre impressionnant qui équivaudrait à ne rien manger du tout pendant environ 2 semaines, faire du jogging pendant 51 heures, ou marcher pendant 126 heures. Non seulement ce serait impossible, mais des tentatives de ce type mettraient votre corps dans un état de famine et de ralentissement métabolique, ce qui saboterait vos efforts.

Lire : Programme en 3 étapes pour perdre du poids après 40 ans

Mais vous pouvez aussi, d’une façon beaucoup plus efficace, prévoir de perdre 500 grammes à 1 kilo par semaine pendant 5 à 10 semaines. Des études montrent que si vous optez pour une approche lente, mais régulière, vous êtes beaucoup plus susceptibles de conserver cette perte de poids de 5 kilos. Rappelez-vous que vous êtes le seul responsable du réglage de votre système métabolique. Choisissez ce sur quoi vous vous concentrez soit en réduisant le nombre de calories que vous consommez, soit en augmentant le nombre de calories que vous brûlez. Vous trouverez un équilibre qui vous conviendra entre les deux.

Si vous pouvez faire six marches d’une demi-heure chaque semaine sans trop souffrir, c’est un bon choix, si vous ne pouvez en faire que trois, faites-le. Si sortir alors qu’il ne fait que dix degrés est vraiment trop désagréable et que vous ne voulez pas mourir en vous rendant dans une salle de sport, mais que vous n’avez pas trop de mal à renoncer à vos desserts, faites plutôt des changements dans votre alimentation en priorité.

Lire : Découvrez la marche nordique et ses bienfaits

Votre principal objectif doit être de faire le maximum de petits changements progressifs dans votre style de vie et dans votre routine quotidienne et vous devez vous y tenir sur le long terme. C’est le secret ultime de la lutte contre la prise de poids après 40 ans.

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À propos de Sandrine Andoux

Sandrine est coach sportive et diététicienne à Paris. Elle s'est spécialisée dans la perte de poids en mettant au point des programmes pour maigrir reposant sur un suivi alimentaire quotidien ainsi que la mise en place de plan d'entrainement pour éliminer un maximum de calories.
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