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Si vous voulez passer au niveau supérieur, adopter un entraînement de type High Intensity Interval Training (HIIT) est une stratégie qui vous permettra d’améliorer vos performances. Les exercices HIIT sont parfaits pour tous ceux qui veulent perdre du poids, y compris ceux qui s’entraînent depuis un certain temps et qui n’ont pas ou peu constaté de résultats ou pour les personnes qui sont pressées par le temps et qui souhaitent obtenir un maximum de résultats en peu de temps.
Si vous voulez avoir des abdominaux saillants et des bras gonflés, un entraînement à intervalle peut vous aider à y parvenir – surtout si optez pour quelques sessions d’entraînement avec des poids. S’il existe une formule magique pour perdre du poids, les entraînements HIIT sont sûrement ce qui s’en rapproche le plus ! Si vos exercices aérobies à intensité faible comme la course à pied, le vélo… ne fonctionnent pas pour maigrir, vous pouvez essayer de passer à un entraînement HIIT.
Exercices HIIT pour perdre du poids
Les exercices HIIT permettent de perdre du poids et d’améliorer les performances grâce à des séances d’exercices courtes et qui impliquent de passer d’un exercice difficile à un plus facile et d’un exercice lent à un exercice rapide. Une séance HIIT comprend un intervalle d’échauffement, suivi de plusieurs séries courtes réalisées à une intensité maximale entrecoupées d’intervalles à intensité modérée, et enfin un dernier intervalle de récupération à la fin de la séance.
Des études ont montré que cette méthode est plus efficace pour brûler les graisses et conserver votre masse musculaire que de longues séances d’entraînement avec des exercices à intensité plus faible. Certaines études indiquent que les exercices HIIT brûlent 9x plus de graisse que les exercices cardiovasculaires traditionnels. Les exercices HIIT brûlent beaucoup de calories pendant une séance d’entraînement, mais la différence avec les exercices cardiovasculaires traditionnels comme la course à pied se situe au niveau de votre métabolisme qui conserve un niveau élevé pendant plus de 24 heures après la fin de l’exercice ! Cela signifie que vous continuez à brûler des calories après avoir la fin de votre séance d’exercices. Pas la peine d’utiliser des calculateurs de calories. Il est difficile de calculer sa consommation de calories lors d’un entraînement HIIT, notamment parce qu’une grande partie des effets de votre entraînement HIIT ne se produiront pas pendant la séance, mais pendant les heures qui suivent. Les exercices HIIT ne se contentent pas de favoriser la perte de poids en brûlant des calories, mais ils agissent également par l’intermédiaire d’une série complexe de mécanismes physiologiques (par exemple au niveau des systèmes nerveux et endocrinien) pour diminuer la résistance à l’insuline, améliorer la tolérance au glucose, augmenter l’oxydation des graisses après l’exercice et donc la perte de poids, et diminuer l’appétit.
Les chercheurs d’une université australienne ont démontré que des personnes ayant pédalé pendant 40 minutes à un rythme soutenu avaient perdu une moyenne d’un kilo. Un deuxième groupe a pédalé pendant seulement 20 minutes, mais a alterné des cycles de 8 secondes de sprints et de 12 secondes à un rythme pus lent. Ils ont perdu une moyenne de deux kilos cinq cents.
Toutefois, si vous pouvez seulement faire une courte séance d’entraînement HIIT avant d’être épuisé, c’est peut-être que votre corps est plus adapté à une séance d’exercices de cardio à une intensité modérée, mais pendant une période de temps plus longue.
Les avantages des exercices HIIT pour perdre du poids rapidement
- Brûle plus de calories
- Niveau élevé du métabolisme APRÈS la fin de l’entraînement
- Augmente la combustion des graisses pendant et après l’entraînement
- Séances d’entraînement plus courtes
- Augmente la puissance
- Augmente la vitesse
- Améliore votre endurance
- Diminue l’appétit
Entraînement à intervalles à haute intensité : Comment faire ?
La clé d’un entraînement HIIT est qu’il ne permet pas à votre corps de s’habituer à ce que vous faites, à savoir changer de rythme et vous pousser dans vos retranchements à chaque intervalle. Quels que soient vos objectifs de remise en forme et de perte de poids, un entraînement HIIT peut se révéler être l’une des meilleures méthodes pour vous aider à les atteindre. Les exercices HIIT sont un excellent choix pour tous ceux qui se lassent facilement et ont déjà un bon niveau physique ou pour ceux qui ont atteint un plateau et n’arrivent plus à perdre de la graisse.
Les variations des entraînements HIIT sont infinies. Vous pouvez ajuster les paramètres de votre entraînement (comme par exemple le ratio entre les exercices et les repos, le nombre d’intervalles, etc.) afin de rendre vos séances plus difficiles ou plus faciles. En général, des intervalles plus longs donnent de meilleurs résultats. Les quatre paramètres que vous pouvez manipuler lors de la création de votre programme à intervalle sont les suivants :
- Intensité (à savoir la vitesse) de l’intervalle
- Durée (distance ou temps) de l’intervalle
- Durée de repos/intervalle de récupération
- Nombre de répétitions de chaque intervalle
Vous pouvez également utiliser n’importe quel type d’exercice pour votre entraînement, y compris le vélo, le sprint, des machines de cardio (vélo stationnaire, cross-trainer, tapis de course, escalier, vélo elliptique), faire du hula-hoop ou encore sauter à la corde.
Conseils pour un entrainement HIIT réussi et une perte de poids optimisée
- Échauffez-vous avant de commencer.
- Évaluez votre condition physique et fixez des objectifs de formation correspondant à vos capacités.
- Commencez lentement (par exemple, marchez 2 minutes/courez 2 minutes).
- Gardez un rythme régulier, mais élevé tout au long de l’intervalle.
- Augmentez le nombre de répétitions au fur et à mesure.
- Augmentez votre fréquence cardiaque jusqu’à atteindre 100 à 110 battements par minute pendant vos intervalles de repos.
- Pour vous améliorer, augmenter l’intensité ou la durée, mais pas les deux en même temps.
- Faites des modifications sur une période de temps longue.
- Courez sur piste pour votre entraînement à intervalles.
- Un entraînement HIIT doit durer de 12 à 20 minutes (sans compter le temps d’échauffement et de récupération à la fin de la séance).
- Si vous avez cardio fréquencemètre – utilisez-le.
- Comme avant de commencer n’importe quel programme d’exercice, consultez votre médecin avant d’entamer votre entraînement.
Un entraînement HIIT est une séance intense et exigeante. Si vous avez un mode de vie sédentaire et n’êtes pas très sportif, il est préférable que vous commenciez avec un type de séance d’entraînement moins intense pour perdre du poids.
