Plan d’entrainement marathon 4 séances par semaine

programme marathon 4 séances

Ce plan d’entrainement marathon s’adresse aux coureurs ayant déjà au moins couru un semi-marathon et habitués à suivre des plans d’entrainement avec travail de la VMA et de la FCM. Pour les coureurs débutant il est conseillé de suivre le programme d’entrainement pour finir le marathon.

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Plan course marathon 3h30 – 3h45 – 4h00

Semaine 1
1h de footing
3*10′ à 90% FCM R=3′
1h20 à 70% de la FCM
1h30 footing + 10’ à 80% VMA + 10’ à 85% VMA
 
Semaine 2
1h de footing
10x400m à 90% de la VMA R=3′
1h30 avec 2*10′ à 85% de la FCM R=2′
1h30 de footing avec 2 * 10 à AS21 =3′
 
Semaine 3
2*8*200m à 100% VMA R=2′
3*15′ à 80% de la FCM R=3′
1h30 à 70% dont 2*15′ à 85% R=3′
1h20 de footing + 20′ à 80% VMA
 
Semaine 4 (relache)
1h de footing
1h de footing
45′ de footing
 
Semaine 5
1h de footing
3*10′ à 90% FCM R=3′
1h20 à 70% de la FCM
1h30 footing + 10’ à 80% VMA + 10’ à 85% VMA
 
Semaine 6
1h de footing
10x400m à 90% de la VMA R=3′
1h30 avec 2*10′ à 85% de la FCM R=2′
1h30 de footing avec 2 * 10 à AS21 =3′
 
Semaine 7
2*8*200m à 100% VMA R=2′
3*15′ à 80% de la FCM R=3′
1h30 à 70% dont 2*15′ à 85% R=3′
1h20 de footing + 20′ à 80% VMA
 
Semaine 8
30′ de footing
2*8*200m à 100% VMA R=2′
2h de footing avec 5 * 2000m à AS21 R=3′
 
Semaine 9
1h de footing
3*10′ à 90% FCM R=3′
1h20 à 70% de la FCM
1h30 footing + 10’ à 80% VMA + 10’ à 85% VMA
 
Semaine 10
1h de footing
10x400m à 90% de la VMA R=3′
1h30 avec 2*10′ à 85% de la FCM R=2′
1h30 de footing avec 2 * 10 à AS21 =3′
 
Semaine 11
50′ de footing
1h30 de footing
30′ de footing
1h20 de footing + 20′ à 80% VMA
 
Semaine 12
45′ de footing
30′ de footing
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À propos de Fabien

Fabien est le co-fondateur de la plateforme de coaching moncoach.com et de son blog s'adressant à tous les sportifs à la recherche de conseils et de motivation pour transformer leur apparence et améliorer leur condition physique.
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