Plan d’entrainement marathon 4 séances par semaine

programme marathon 4 séances

Ce plan d’entrainement marathon s’adresse aux coureurs ayant déjà au moins couru un semi-marathon et habitués à suivre des plans d’entrainement avec travail de la VMA et de la FCM. Pour les coureurs débutant il est conseillé de suivre le programme d’entrainement pour finir le marathon.

Plan course marathon 3h30 – 3h45 – 4h00

Semaine 1
1h de footing
3*10′ à 90% FCM R=3′
1h20 à 70% de la FCM
1h30 footing + 10’ à 80% VMA + 10’ à 85% VMA
 
Semaine 2
1h de footing
10x400m à 90% de la VMA R=3′
1h30 avec 2*10′ à 85% de la FCM R=2′
1h30 de footing avec 2 * 10 à AS21 =3′
 
Semaine 3
2*8*200m à 100% VMA R=2′
3*15′ à 80% de la FCM R=3′
1h30 à 70% dont 2*15′ à 85% R=3′
1h20 de footing + 20′ à 80% VMA
 
Semaine 4 (relache)
1h de footing
1h de footing
45′ de footing
 
Semaine 5
1h de footing
3*10′ à 90% FCM R=3′
1h20 à 70% de la FCM
1h30 footing + 10’ à 80% VMA + 10’ à 85% VMA
 
Semaine 6
1h de footing
10x400m à 90% de la VMA R=3′
1h30 avec 2*10′ à 85% de la FCM R=2′
1h30 de footing avec 2 * 10 à AS21 =3′
 
Semaine 7
2*8*200m à 100% VMA R=2′
3*15′ à 80% de la FCM R=3′
1h30 à 70% dont 2*15′ à 85% R=3′
1h20 de footing + 20′ à 80% VMA
 
Semaine 8
30′ de footing
2*8*200m à 100% VMA R=2′
2h de footing avec 5 * 2000m à AS21 R=3′
 
Semaine 9
1h de footing
3*10′ à 90% FCM R=3′
1h20 à 70% de la FCM
1h30 footing + 10’ à 80% VMA + 10’ à 85% VMA
 
Semaine 10
1h de footing
10x400m à 90% de la VMA R=3′
1h30 avec 2*10′ à 85% de la FCM R=2′
1h30 de footing avec 2 * 10 à AS21 =3′
 
Semaine 11
50′ de footing
1h30 de footing
30′ de footing
1h20 de footing + 20′ à 80% VMA
 
Semaine 12
45′ de footing
30′ de footing
Marathon !
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À propos de Fabien

Fabien est le co-fondateur de la plateforme de coaching moncoach.com et de son blog s'adressant à tous les sportifs à la recherche de conseils et de motivation pour transformer leur apparence et améliorer leur condition physique.
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