Plan d’entrainement semi-marathon 4 séances par semaine

Ce plan d’entrainement semi-marathon s’adresse aux coureurs déjà habitués à parcourir cette distance. L’équipe de moncoach.com a mis au point ce plan en variant les séances d’entrainement et en répartissant le travail des fondamentaux sur 4 séances. Le programme dure 8 semaines.

Plan semi-marathon 4 séances par semaine

Semaine 1
45′ de footing
3*10′ à 90% FCM R=3′
1h20 à 70% de la FCM
1h de footing
 
Semaine 2
1h de footing
10x400m à 90% de la VMA R=3′
1h30 avec 2*10′ à 85% de la FCM R=2′
1h de footing
 
Semaine 3
2*8*200m à 100% VMA R=2′
3*15′ à 80% de la FCM R=3′
1h30 à 70% dont 2*15′ à 85% R=3′
1h de footing
 
Semaine 4 (relache)
1h de footing
1h de footing
45′ de footing
 
Semaine 5
1h de footing
4*5min à 90% de la FCM R=3′
1h30 à 70% de la FCM
1h de footing
 
Semaine 6
45′ de footing
3*10′ à 90% de la FCM R=3′
1h20 à 70% de la FCM
1h de footing
 
Semaine 7
45′ de footing
10x400m à 90% de la VMA
1h à 80% de la FCM
1h de footing
 
Semaine 8
30′ de footing
2*8*200m à 100% VMA R=2′
Semi-Marathon !
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À propos de Fabien

Fabien est le co-fondateur de la plateforme de coaching moncoach.com et de son blog s'adressant à tous les sportifs à la recherche de conseils et de motivation pour transformer leur apparence et améliorer leur condition physique.
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