Ce plan d’entrainement semi-marathon s’adresse aux coureurs déjà habitués à parcourir cette distance. L’équipe de moncoach.com a mis au point ce plan en variant les séances d’entrainement et en répartissant le travail des fondamentaux sur 4 séances. Le programme dure 8 semaines.
Plan semi-marathon 4 séances par semaine
Semaine 1 |
45′ de footing |
3*10′ à 90% FCM R=3′ |
1h20 à 70% de la FCM |
1h de footing |
Semaine 2 |
1h de footing |
10x400m à 90% de la VMA R=3′ |
1h30 avec 2*10′ à 85% de la FCM R=2′ |
1h de footing |
Semaine 3 |
2*8*200m à 100% VMA R=2′ |
3*15′ à 80% de la FCM R=3′ |
1h30 à 70% dont 2*15′ à 85% R=3′ |
1h de footing |
Semaine 4 (relache) |
1h de footing |
1h de footing |
45′ de footing |
Semaine 5 |
1h de footing |
4*5min à 90% de la FCM R=3′ |
1h30 à 70% de la FCM |
1h de footing |
Semaine 6 |
45′ de footing |
3*10′ à 90% de la FCM R=3′ |
1h20 à 70% de la FCM |
1h de footing |
Semaine 7 |
45′ de footing |
10x400m à 90% de la VMA |
1h à 80% de la FCM |
1h de footing |
Semaine 8 |
30′ de footing |
2*8*200m à 100% VMA R=2′ |
Semi-Marathon ! |