Plans d’entraînement toutes distances

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Ces séances d’entraînement de vitesse et de distance prépareront votre cerveau et votre corps pour améliorer vos performances de course sur des distances clefs. Pour chaque distance de course, l’entraînement est divisé en quatre phases de plusieurs semaines.

Faites une séance d’entraînement de vitesse et au moins un entraînement de distance chaque semaine tout au long de ces quatre phases, et courez autant de courses faciles que vous le voulez. Ajoutez toujours un échauffement et une récupération d’un kilomètre et demi au début et à la fin de chaque séance d’entraînement.

Commencez chaque phase avec une version de l’entraînement proposé que vous pouvez effectuer (les premières séances d’entraînement de vitesse doivent représenter un défi, mais ne doivent pas comporter trop d’intervalles par rapport à votre niveau de forme physique actuel, et vos premières séances d’entraînement sur de longues distances sont destinées à tester votre endurance, mais ne doivent pas vous épuiser). Ajoutez ensuite progressivement et chaque semaine des intervalles à vos entraînements de vitesse et des kilomètres à vos séances d’entraînement à la course de distance.

Plan 5 Km

Phase d’entraînement : BASE (4 semaines)
Vitesse/Entraînement : 4 à 12 sprints en côte
Entraînement endurance fondamentale : 8 à 16 kilomètres à un rythme variable

Phase d’entraînement : DÉVELOPPEMENT 1 (3 à 4 semaines)
Entraînements à la vitesse : 4 à 12 x 400 m au rythme d’une course d’un kilomètre et demi.
Entraînement endurance fondamentale : 6 à 20 kilomètres à un rythme de marathon.

Phase d’entraînement : DÉVELOPPEMENT 2 (3 à 4 semaines)
Entraînements à la vitesse : 3 à 6 x 600 m à un rythme de 3000 m.
Entraînement endurance fondamentale : 5 à 13 kilomètres à un rythme de marathon.

Phase d’entraînement : POINTE (4 semaines)
Entraînements à la vitesse : 2 à 5 x 1000 m à un rythme de 5 K.
Entraînement endurance fondamentale : 3 à 8 kilomètres à un rythme de 10 K.

Plan 10 Km

Phase d’entraînement : BASE (4 à 6 semaines)
Entraînements à la vitesse : 4 à 12 x 400 m au rythme d’une course d’un kilomètre et demi.
Entraînement endurance fondamentale : 8 à 16 kilomètres à un rythme de course variable

Phase d’entraînement : DÉVELOPPEMENT 1 (4 semaines)
Entraînements à la vitesse : 3 à 6 x 600 m à un rythme de 3000 m.
Entraînement endurance fondamentale : 6 à 20 kilomètres à un rythme de marathon.

Phase d’entraînement : DÉVELOPPEMENT 2 (4 semaines)
Entraînements à la vitesse : 2 à 5 x 1000 m à un rythme de 5 K.
Entraînement endurance fondamentale : 5 à 13 kilomètres à un rythme de marathon.

Phase d’entraînement : POINTE (4 semaines)
Entraînements à la vitesse : 2 à 5 x 2000 m à un rythme de 10 K.
Entraînement endurance fondamentale : 3 à 8 kilomètres à un rythme de 10 K.

Plan semi-marathon

Phase d’entraînement : BASE (6 à 8 semaines)
Entraînements à la vitesse : 4 à 12 x 400 m au rythme d’une course d’un kilomètre et demi.
Entraînement endurance fondamentale : 8 à 15 kilomètres à un rythme aérobie stable.

Phase d’entraînement : DÉVELOPPEMENT 1 (4 semaines)
Entraînements à la vitesse : 3 à 6 x 600 m à un rythme de 3000 m.
Entraînement endurance fondamentale : 10 à 20 kilomètres à un rythme de course variable.

Phase d’entraînement : DÉVELOPPEMENT 2 (4 semaines)
Entraînements à la vitesse : 2 à 5 x 1000 m à un rythme de 5 K.
Entraînement endurance fondamentale : 6 à 20 kilomètres à un rythme de marathon.

Phase d’entraînement : POINTE (4 à 6 semaines)
Entraînements à la vitesse : 2 à 5 x 2000 m à un rythme de 10 K.
Entraînement endurance fondamentale : 5 à 13 kilomètres à un rythme de marathon.

Plan marathon

Phase d’entraînement : BASE (6 à 8 semaines)
Entraînements à la vitesse : 3 à 6 x 600 m à un rythme de 3000 m.
Entraînement endurance fondamentale : 10 à 20 kilomètres à un rythme aérobie stable.

Phase d’entraînement : DÉVELOPPEMENT 1 (4 semaines)
Entraînements à la vitesse : 2 à 5 x 1000 m à un rythme de 5 K.
Entraînement endurance fondamentale : 16 à 25 kilomètres à un rythme aérobie stable.

Phase d’entraînement : DÉVELOPPEMENT 2 (4 semaines)
Entraînements à la vitesse : 3 à 8 kilomètres à un rythme de 10 K.
Entraînement endurance fondamentale : 10 à 20 kilomètres à un rythme de course variable*/22 à 32 kilomètres à un rythme aérobie stable

Phase d’entraînement : POINTE (6 semaines)
Entraînements à la vitesse : 5 à 13 kilomètres à un rythme de semi-marathon.
Entraînement endurance fondamentale : 6 à 20 kilomètres à un rythme de marathon*/26 à 38 kilomètres à un rythme aérobie stable.

Clef de l’entraînement

Sprints en côte Trouvez une colline de 100 à 400 mètres avec une pente assez importante pour qu’elle représente un défi sur cette courte distance (environ cinq à sept pour cent d’inclinaison). Faites une montée difficile (à un rythme d’une course d’un kilomètre et demi) et redescendez à un rythme de jogging pour récupérer.

Rythme de course variable Commencez par un jogging facile, augmentez votre rythme tous les trois kilomètres. Courez vos derniers kilomètres à un rythme de semi-marathon.

Coureurs débutants et intermédiaires : Alternez ces deux séances d’entraînement toutes les deux semaines.
Coureurs expérimentés : Faites ces séances d’entraînement une fois par semaine.

 

 

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À propos de Elodie Farge

Elodie est passionné de course à pied depuis des années. Elle donne des cours de coaching à tout ceux et celles qui veulent commencer la course à pied ou se préparer pour des distances comme le semi ou le marathon.
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