7 Postures de Yoga qui développeront votre résistance et votre force

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La première fois que j’ai réussi à tenir en équilibre sur mes bras, j’ai halluciné ! J’arrive à me soulever uniquement à la force de mes bras ! Personne ne m’a aidé ! J’y arrive ! Les postures de yoga se retrouvent dans la vie de tous les jours : ce que vous ressentez sur votre tapis, vous le ressentez dans la vie.

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En pratiquant ces poses de yoga simple sur une base hebdomadaire, vous développerez vos muscles stabilisateurs et ceux de vos bras que vous utilisez lorsque vous faites d’autres exercices de yoga et vous vous sentirez plus sûrs de vous. Essayez une posture de chaque catégorie, au moins trois fois par semaine, vous pouvez vous reposer en faisant la posture de l’enfant entre les catégories si vous en ressentez le besoin.

Catégorie A : La planche sur les avant-bras

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Faire la planche sur les avant-bras est une excellente posture pour débuter le yoga lorsque l’on cherche à développer la force des bras et ses muscles stabilisateurs. Si vous avez du mal à faire la planche classique, cette posture est une bonne alternative. Restez sur vos avant-bras pendant 30 secondes, et lorsque vous serez à l’aise, augmentez par tranche de 10 secondes jusqu’à ce que vous puissiez tenir la posture pendant deux minutes.

Commencez en écartant vos mains et vos genoux de la largeur de vos épaules. Joignez vos mains, ou gardez vos avant-bras parallèles, paumes des mains à plat sur le sol (en fonction de la position qui vous convient le mieux au niveau des épaules). Rentrez vos orteils, levez les genoux du sol, reculez vos pieds au maximum. Restez bien droit pendant tout l’exercice. Respirez et tenez la posture le plus longtemps possible en pliant les genoux si nécessaire.

Catégorie A : Variante de la Planche genoux au sol

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Lorsque vous parvenez parfaitement à faire la planche sur les avant-bras, il est temps de passer au niveau supérieur. Gardez les genoux au sol pour commencer si vous ne parvenez pas à faire la posture classique.

Commencez en vous supportant sur les mains et les genoux. Écartez vos pieds de la largeur de vos hanches, en gardant les orteils repliés, les épaules et les poignets en ligne. Lorsque vous êtes dans cette position, posez vos genoux à terre. Rentrez légèrement le menton, tout en gardant la colonne vertébrale bien alignée avec l’ensemble de votre corps. Si vous pouvez, penchez-vous en avant afin de porter plus de poids sur vos bras et sur vos mains. Respirez et maintenez la posture pendant 30 secondes. Augmentez régulièrement le temps de maintien de la position par paliers de 10 secondes ; 40 secondes, 50, puis 1 minute. Lorsque vous parvenez à maintenir la posture facilement pendant au moins 1 minute, vous pouvez passer à la planche classique.

Catégorie A :  La Planche

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Lorsque vous arrivez facilement à maintenir les deux variantes de la planche décrites ci-dessus, vous êtes prêt à passer à la planche classique.

Commencez en vous supportant sur les mains et les genoux. Écartez les pieds d’une largeur équivalente à celle de vos hanches, en gardant les orteils repliés, les épaules et les poignets alignés. Rentrez légèrement le menton, tout en gardant la colonne vertébrale bien alignée avec l’ensemble de votre corps. Portez le poids sur le haut du corps. Assurez-vous que vos omoplates soient bien engagées dans la posture. Ne bloquez pas vos coudes. Maintenez la position et respirez pendant 30 secondes, augmentez progressivement jusqu’à 40 secondes, 50, puis 1 minute.

Catégorie B : Chaturanga

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Commencez en prenant la posture de la planche. Pliez les coudes vers l’arrière jusqu’à ce que vos avant-bras soient au niveau de la cage thoracique. Restez le plus droit possible. Maintenez la posture pendant 10 secondes, et augmentez par paliers de 5 secondes jusqu’à arriver à 30 secondes, pensez à bien respirer.

Catégorie C: Variante de la Posture du Corbeau

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Commencez en bas du mouvement de squat, paumes écartées de largeur des épaules sur le tapis, en alignant les plis du poignet avec le bord avant du tapis. Appuyez-vous sur le bout de vos doigts, regardez légèrement vers l’avant, et posez l’intérieur de vos cuisses sur l’extérieur de vos bras. Utilisez vos cuisses pour serrer légèrement vos bras l’un vers l’autre. Pliez doucement les coudes, en veillant à bien les aligner avec vos épaules, décollez un pied après l’autre du sol et rapprochez vos talons de vos fesses. Continuez à regarder légèrement vers l’avant et commencez à allonger vos bras. Une fois dans cette position respirez et maintenez la posture aussi longtemps que possible. Au début 5 secondes, pour arriver jusqu’à 30 secondes.

Catégorie C : Bhujapidasana

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Baissez-vous, les genoux fléchis et les pieds ouverts plus grands que la largeur des hanches. Entre vos jambes, saisissez l’arrière de vos chevilles avec les mains, tout en positionnant les épaules sous les genoux. Placez les mains sur le sol derrière les talons, le bout des doigts face aux talons et les poignets alignés. Puis pliez les genoux. Positionnez les bras comme si vous vouliez qu’ils servent d’étagère à vos jambes et asseyez-vous sur la partie supérieure de vos bras/épaules. Pour ce faire, vous pouvez légèrement plier les coudes. Croisez les chevilles, appuyez les cuisses sur les épaules, regardez droit devant vous et décollez les talons du sol. Prenez de grandes respirations en maintenant cette position. Une fois, dans cette position respirez et maintenez la posture aussi longtemps que possible. Maintenez la posture pendant 5 secondes au début, pour arriver jusqu’à 30 secondes.

Catégorie D : Poirier contre un mur

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Posez vos paumes de mains au sol à environ 50 cm de votre pied droit et à environ 20 cm du mur en les écartant d’une largeur équivalente à celles de vos épaules, doigts écartés et poignets parallèles. Lancez votre pied droit en utilisant votre pied gauche pour vous aider. Transférez le poids sur les mains ou faites de petits sauts avec votre pied droit jusqu’à arriver en position du poirier. Respirez à fond lorsque vos deux pieds sont appuyés contre le mur. Utilisez le bout de vos doigts pour vous stabiliser. Essayez de tenir une minute – vous pouvez cependant rester dans cette position aussi longtemps que vous voulez. Changez de pied d’appel chaque fois que vous faites l’exercice.

 

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À propos de Emilie De Bersacque

Emilie est coach et pratiquante de course à pied depuis plusieurs années. Elle s'est spécialisée sur le 10 km et le semi-marathon. Elle suit de près l'actualité de la course et les dernières études pour améliorer ses entrainements.
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