Pour une course au top – 8 Conseils de pro pour débuter

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Tenez-vous à vos programmes d’entraînement, et partez courir pour des kilomètres grâce à ces conseils qui ont permis à nos lecteurs de débuter la course et de franchir la ligne d’arrivée.

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L’importance du Cross-Training

« Un coureur fait du Cross-Training afin de maintenir l’équilibre de son corps. » dit Sarah M. , qui a couru plusieurs marathons et plusieurs autres courses de fond. « J’ai découvert mon amour pour la randonnée quand nous avons déménagé dans le sud de l’Utah. Ma course s’est considérablement améliorée, car je marche beaucoup. Les randonnées permettent à votre corps de prendre une pause vis-à-vis du martèlement dû à la course à pied, et d’augmenter sa force et son endurance. Je me sens aussi bien lorsque j’arrive au sommet d’une montagne que lorsque je franchis la ligne d’arrivée à la fin d’une course. »

Aller de l’avant

« Mon mari est un coureur d’élite et lors de notre premier rendez-vous, j’ai commencé à me plaindre de mon poids et j’étais bord des larmes », explique Johanna G. « Il m’a dit : Change-toi nous allons courir. Cette journée a changé ma vie. Après seulement cinq minutes, je me suis mise à pleurnicher, j’avais mal aux jambes, j’avais un point de côté, la totale quoi. Il m’a dit de tenir juste une minute de plus. Ce jour-là nous avons couru 20 minutes. Et c’est comme ça que tout a commencé. Et maintenant je suis une coureuse ! J’ai appris que ce n’était pas la douleur que je ressentais, j’étais juste en dehors de ma zone de confort. Et que ce peu d’inconfort n’était rien comparé à la joie et au sentiment d’accomplissement que j’ai ressenti lorsque j’ai fini mes 20 minutes ». Depuis Megan a couru un semi-marathon et plusieurs 10 km.

L’importance de la récupération

« J’ai fait beaucoup de course à pied et de musculation, mais cela ne laissait jamais assez de temps à mon corps pour récupérer », dit la marathonienne et triathlète Christine D. « Mes jambes étaient toujours lourdes et je me demandais pourquoi ma bandelette de Maissiat et mes genoux me faisaient aussi mal et pourquoi mes temps de course stagnaient. En vieillissant, j’ai reconnu l’importance d’une récupération appropriée pour que vos muscles deviennent plus forts. Les résultats se sont manifestés par moins de blessures et franchement, des sessions de course bien plus agréables. »

Amusez-vous

« J’ai réalisé l’importance de prendre du plaisir en courant quand j’ai fait mon premier entraînement pour le marathon », explique Mathieu D. « Après quelques cessions de course difficiles, j’ai réalisé que si je ne trouvais pas un moyen pour les rendre plus agréables, je ne parviendrais pas à atteindre mon objectif. Parmi les choses qui m’ont aidé, le fait de trouver un ami avec qui courir, remplir mon iPod avec des chansons motivantes, et me récompenser avec des petites choses comme des nouveaux vêtements pour la course à pied ou une boisson énergisante après avoir atteint un nouvel objectif de distance. »

Tenez-vous-en à votre plan de course

« Quand je m’entraînais pour mon premier 10 km, j’ai réalisé que si je manquais encore une de sessions courtes en semaine, la longue session du week-end devenait un véritable défi, » dit Adrian D, qui s’entraîne pour le semi-marathon. Depuis lors, j’ai suivi mon programme religieusement – et si, pour une raison ou pour une autre que je dois manquer une session de course et que je ne peux rien y faire, je tout faire pour la décaler à un autre moment de la semaine. »

Changez de côté

« Je m’entraînais pour courir mon deuxième semi-marathon quand ma hanche gauche a commencé à me gêner », explique la coureuse Sophie D. « Je n’arrivais pas à comprendre pourquoi. Quand j’en ai parlé à mon amie et entraîneur personnel lui-même coureuse de marathon, elle m’a demandé de quel côté de la route je courrais. Comme la plupart des gens, je suis le Code de la route et je cours donc toujours dans le sens inverse du trafic. Elle m’a dit que je devais changer de côté plus souvent parce que courir tout le temps du même côté de la route vous oblige à courir dans la même position, travailler les mêmes muscles dans les mêmes angles, et cela à chaque fois que vous allez courir. J’ai commencé à alterner de côté de la route pour aller courir, en faisant très attention. Ma douleur au niveau de la bandelette ilio-tibiale s’est calmée et a disparu après environ un mois et ne m’a plus dérangée depuis. »

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Gravissez des collines pour bien commencer la course

« Je n’ai jamais été capable de franchir complètement une colline en courant sans avoir à marcher », dit la coureuse Nathalie H. « Je me suis entraînée sur un tapis de course en pente et j’ai trouvé une route vallonnée en extérieur. Aujourd’hui, je peux franchir toute la colline en courant et j’ai même augmenté mon rythme, allant de 20 minutes pour 3 km à 17 minutes ! »

Changez les choses pour progresser

« Courir est mon exercice de cardio, mais si je ne change pas la façon dont je cours, mon corps va atteindre un seuil et je ne verrais plus de changements positifs », dit la coureuse et entraîneur personnel Elodie Farge. « En plus de courir 10 à 20 km par semaine, je fais des sprints 1 à 2 jours par semaine pour motiver mon corps et améliorer mon entraînement ».

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À propos de Guillaume Declayer

Guillaume est préparateur physique à Paris et spécialisé en course de fond. Il entraine des sportifs de tous les niveaux du débutant à l'athlète. Il organise deux fois par mois, dans le bois de Vincennes, des cours s'adressant aux coureurs débutants.
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