Pourquoi monter des escaliers est bon pour les coureurs ?

entrainement montée des marches

Le mouvement pliométrique renforce vos muscles, votre cœur ainsi que vos poumons, et tout cela améliore votre course.

Si vous devez garder un des exercices (en dehors de la course) de l’entraînement de Rocky Balboa ce serait la montée des escaliers. Ce exercice pliométrique renforce les mêmes muscles que ceux travaillés pendant des exercices comme les fentes et les squats, et sollicite beaucoup les poumons et le cœur. « Les escaliers vous forcent à travailler contre la gravité, ce qui contribue au développement de deux éléments essentiels pour les coureurs : la force et la puissance », explique Fabrice Legent, coach sportif à Paris. Vous avez besoin des deux, si vous voulez pouvoir accélérer à la fin d’un 10km ou pouvoir maintenir le rythme pendant les derniers kilomètres d’un marathon. Fabrice ajoute que monter des escaliers « vous force à utiliser vos muscles stabilisateurs, qui sont négligés lorsque vous courrez, », car vous sollicitez brièvement la jambe sur laquelle vous êtes en équilibre, pendant que l’autre se déplace vers la prochaine marche. En renforçant ces zones, vous réduirez vos risques de blessures.

Enfin, les escaliers sont beaucoup plus raides que la plupart des collines : les escaliers intérieurs ont une inclinaison d’environ 65 pour cent. C’est pourquoi gravir des escaliers accélère votre rythme cardiaque et vous fait respirer plus rapidement pour fournir plus d’oxygène à votre corps. Ceci, à son tour, améliore votre VO2 max, votre consommation maximale d’oxygène, que vous pouvez utiliser pendant un exercice intense. « Cela apprend à votre corps à utiliser l’oxygène et à le convertir plus rapidement en énergie », dit Moore. Une VO2 max plus important signifie que vous pouvez courir plus vite et pour plus longtemps. Une étude dans le British Journal of Sports Medicine a révélé que monter des escaliers quelques minutes 5 jours par semaine sur huit semaines améliore la VO2 max de 17 pour cent.
Ajoutez ces séances d’entraînement à votre routine hebdomadaire et regardez votre performance atteindre de nouveaux sommets.

Courez comme si vous étiez en compétition

Certaines courses, comme l’Empire State Building Run-Up , le 5 février, consistent à monter, aussi vite que vous le pouvez, plusieurs volées d’escaliers (1576 marches pour le Run-Up). Accélérer dans un escalier sollicite beaucoup la puissance explosive, de sorte que vous atteignez rapidement le seuil anaérobie, au point où votre corps crée plus d’acide lactique qu’il ne peut en traiter. « S’entraîner au delà de votre seuil anaérobie conduit à améliorer le niveau de ce seuil, qui vous permet finalement de soutenir un rythme plus rapide avant que vous ne ressentiez “la brûlure,” explique Serge Duteil préparateur physique de coureur de fond à Lyon. C’est très utile, même si vous ne souhaitez pas faire de courses d’escaliers. (Si vous cherchez à faire ce genre de courses, découvrez les courses sur towerrunning.com.)

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L’entraînement : Après un échauffement de 10 minutes, montez des escaliers raides pendant 20 à 30 secondes, puis redescendez. Répétez l’exercice pendant 20 à 30 minutes. Ou montez des escaliers en courant pendant 10 minutes après une longue course aidera votre corps à développer son endurance et lui apprendra à continuer de fournir des efforts en dépit de la fatigue.

Courez comme November Project

November Project, est un groupe de fitness populaire basé à Boston, il se réunit pour des séances d’entraînement consistant à monter des escaliers de toutes sortes chaque semaine dans le stade d’Harvard. L’un de ces escaliers est “Le Gilroy” (du nom d’un membre du November Project, Scott Gilroy), qui fonctionne à l’inverse de ce à quoi on pourrait s’attendre : vous devez le monter doucement, mais le descendre rapidement. « Cela renforce l’endurance à mi-distance, car vous faites un effort plus cohérent », explique Evan Dana, un entraîneur qui fait partie du November Project depuis juillet 2012. “C’est aussi un excellent exercice pour les mollets, puisque vous sollicitez vos muscles des mollets pour amortir le mouvement lorsque vous descendez les marches.”

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L’entraînement : Échauffez-vous pendant 10 minutes. Puis montez un escalier 20 à 30 secondes à un bon rythme – en ralentissant au besoin pour garder votre rythme d’ascension cohérent – et, sans vous arrêter, courez en redescendant. Répétez l’exercice pendant 30 minutes. Si vous êtes dans un stade, montez un étage puis descendez-la en maintenant l’effort et le rythme.

Courez comme un adepte des salles de sport

Si les conditions météorologiques hivernales vous obligent à rester à l’intérieur et que vous ne pouvez pas trouver de cage d’escalier afin de vous entraîner, vous pouvez utiliser la machine step de votre salle de sport pour faire un entraînement à intervalles (20 à 30 secondes intenses, puis de 30 à 60 secondes de récupération, et répétition pendant 20 à 30 minutes) ou une séance d’entraînement pour le rythme (30 minutes d’affilées en faisant des efforts modérés). Ou utilisez un tapis de course. « Inclinez le tapis en pente raide, le tapis de course est très similaire à une montée d’escaliers, vous utilisez presque les mêmes groupes de muscles pour vous propulser, » explique Serge. Évidemment, ajustez votre vitesse en conséquence – vous pouvez constater qu’un rythme de marche rapide est un maximum pour vous.

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L’entraînement : Après un échauffement de 10 minutes, commencez par monter une pente (ralentissez votre rythme si nécessaire) à 15 pour cent (quelle que soit l’inclinaison maximale de la machine, le plus raide sera le mieux). Faites une minute d’exercice au rythme plus difficile que vous pouvez supporter, puis réduisez l’inclinaison à zéro et récupérez pendant une minute. Poursuivez avec deux minutes à l’inclinaison maximale en montant et deux minutes de récupération, continuez l’exercice, minute par minute, en faisant cinq minutes de chaque. Ensuite, entraînez-vous en descendant, une minute intense et une minute de récupération.

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À propos de Fabien

Fabien est le co-fondateur de la plateforme de coaching moncoach.com et de son blog s'adressant à tous les sportifs à la recherche de conseils et de motivation pour transformer leur apparence et améliorer leur condition physique.
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