Le principe de pré-fatigue

La pré-fatigue permet de solliciter un muscle fort avant un exercice de base afin de  le pré-fatiguer. Le but principal étant d’éviter l’épuisement des muscle secondaires avant les muscles principaux lorsque l’on effectue un exercice global type développé couché.

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Pour cet exercice, si vous voulez muscler vos pectoraux, l’intérêt sera de pré-fatiguer vos pectoraux avant pour mieux les sentir avec le butterfly ou l’écarté couché. Sans exercice de pré-fatigue au préalable ce sont toujours les triceps et les deltoîdes qui se fatigueront avant.

La pré-fatigue est intéressante lorsque l’on vise l’hypertrophie. Elle n’est envisageable que pour le muscle le plus fort du mouvement de base qui va suivre.

On peut utiliser cette technique sur presque tous les muscles, sachant que certains réagissent mieux que d’autres.

Exemple d’enchaînement de pré-fatigue

Pour les quadriceps : on enchaînera 30 répétitions maximales à la chaise à quadriceps ou leg extension puis 8 RM au squat.

Pour les pectoraux : 30 RM à l’écarté couché puis 8 RM au développé couché

Il est plus difficile de pré-fatiguer les muscles secondaires comme les biceps ou les triceps car il existe moins d’exercices pour isoler les fibres composant ces groupes musculaires.

Pour les biceps : 30 RM au curl concentré mains en supination prise serrée pour solliciter d’avantage la grande portion du biceps enchaîné avec 8 RM de flexion de bras avec haltère + rotation en fin de mouvement.

Autres façons de pré-fatiguer son muscle

Mise à part les enchaînements que nous venons de décrire, il est possible de faire plusieurs séries d’un même exercice de pré-fatigue avant d’enchaîner sur un exercice polyarticulaire. Dans ce cas, le muscle principal sera plus fatigué et moins performant pour l’exercice suivant limitant le nombre de répétition. A ne conseiller donc qu’en qu’à de réelle faiblesse des muscles secondaires.

Conseil du coach

N’abusez pas des exercices de pré-fatigue avant les exercices de base sinon vous ne pourrez plus faire votre mouvement correctement.

Ce principe de part son intensité n’est pas à inclure systématiquement dans sa routine. Utilisez-le une fois par mois pour relancer votre progression.

Cette méthode est déconseillée au débutant qui préféreront la méthode analytique pour de meilleurs résultats.

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À propos de Fabien

Fabien est le co-fondateur de la plateforme de coaching moncoach.com et de son blog s'adressant à tous les sportifs à la recherche de conseils et de motivation pour transformer leur apparence et améliorer leur condition physique.
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