Comment mieux développer sa masse musculaire ?

Il existe différents paramètres qui entraînent une hypertrophie des muscles. Ci-après vous trouverez une description des principaux facteurs à prendre en compte pendant la séance d’entraînement.

Lien entre développement musculaire et force de contraction

Le principe de base à respecter lorsque l’on recherche l’hypertrophie est la recherche de la fatigue musculaire par le déplacement de charge de plus en plus lourde pour forcer le corps à s’adapter à l’effort. Plus la charge est importante, plus la force déployées est grande, et plus la contraction musculaire sera intense provoquant une croissance musculaire accrue. Pour s’adapter, les fibres musculaires accélèrent leur développement en synthétisant plus de fibrilles renforçant d’avantage le muscle. Finalement les fibres musculaires s’élargissent et s’épaississent : c’est ce qu’on appelle l’hypertrophie musculaire.

La croissance musculaire et le principe de taille de Henneman

Ce principe est essentiel à comprendre pour saisir le lien entre les séries longues et l’hypertrophie musculaire. En effet ce principe justifie l’utilisation de plusieurs séries pour espérer un meilleur développement musculaire et permet d’assimiler le concept d’entraînement en intensité.

Le principe d’Henneman dit que les unités motrices sont mobilisées dans un certain ordre, des moins fatigables aux plus fatigables. Ces dernières présentant un seuil d’excitabilité plus élevé, de part leur composition en myéline. Les premières innervent les fibres de type I alors que les autres innervent les fibres de type II. Ces fibres de type II présentent un plus fort potentiel de croissance et donc qu’elles s’hypertrophient le mieux. C’est pour cette raison que le sportif recherchant la prise de masse devra choisir l’entraînement en séries et en intensité car il est indispensable pour stimuler les fibres blanches (type II) dont le potentiel d’hypertrophie est plus important. En effet, lorsque l’on suit ce type d’entraînement, l’intensité de l’exercice augmente au fil des séries, du coup le temps de travail aussi. Ce qui a pour effet d’augmenter le volume musculaire en mobilisant les unités motrices contrôlant les fibres de type II.

Quelles sont les facteurs qui influencent le développement musculaire ?

Les paramètres à prendre en compte pendant sa séance de musculation, pour les sportifs visant la prise de masse, sont : l’intensité de la tension, le temps sous tension, le degré d’étirement, la rapidité avec laquelle le muscle se contracte et la cadence des efforts répétées.

Ces facteurs sont interdépendants c’est à dire qu’ils sont tous liés et qu’on ne peut les séparer pendant l’entraînement. L’intensité de la tension dépend de la charge soulevée, de la longueur du segment en mouvement, de la taille du muscle et de la capacité du sportif à déplacer la charge même lorsqu’elle est lourde. De même le temps sous tension est dépendant de la charge soulevé, de l’amplitude du mouvement ainsi que de la vitesse de contraction qui fait elle-même varier la force et la puissance qui sont des paramètres essentiels à la prise de masse.

En pratique nous pouvons retrouver ces paramètres pendant les 4 phases d’une répétition : La position de départ, la phase concentrique (mouvement de la charge), la phase isométrique la phase excentrique (retour de la charge à la position initiale)

Un paramètre important pour faire grossir ces muscles: le temps sous tension

C’est un fait, plus on passe de temps à soulever de la fonte, plus on développera sa masse musculaire. Cela s’explique par le fait qu’en fournissant un effort prolongé en déplaçant des charges lourdes c’est à dire en exécutant plusieurs séries, l’organisme accumule de l’acide lactique (déchet produit à la suite de la transformation du glycogène en énergie). Et c’est cette accumulation d’acide lactique qui va déclencher la libération d’hormones anabolisantes notamment la testostérone. Des études prouvent que cette libération d’hormone permet aux tissus musculaires endommagés par la pratique de la musculation de se reconstituer encore plus forts et plus volumineux. La testostérone libère une sécrétion d’hormone de croissance qui stimulerait alors la synthèse de somatomédine C dans les fibres musculaires. Sous l’effet de la somatomédine C, les fibres importent du glucose et importe des acides aminés participant à la synthèse protéique et à la reconstruction musculaire.

Les limites du principe de temps sous tension

On sait qu’en dessous de 70% la charge maximale soulevé, l’effort demandé n’est pas assez important pour stimuler la croissance des fibres musculaires. La prise de masse musculaire est donc aléatoire en dessous de ce pourcentage.

Le temps sous tension est directement lié à la charge maximale soulevé et aux nombres de répétitions. En effet, plus la charge est importante, plus le nombre de répétition sera faibles et plus le temps sous tension sera long. On peut donc en déduire que pour qu’une série soit efficace chez le sportif recherchant la prise de volume musculaire, elle doit être limité dans le temps. Avec des séries plus légère et un temps sous tension plus long on tendra d’avantage vers une hypertrophie musculaire. On parle bien ici de temps sous tension naturel et non artificielle. Le but étant de soulever la charge le plus vite possible sans contrôler la vitesse du mouvement lors de l’exécution de l’exercice.

Accélérer la monté pour favoriser le développement des muscles

Ralentir la descente pour augmenter le recrutement des fibres

Le ralentissement du mouvement lors de la descente de la charge comporte plusieurs avantages.

Le premier est qu’avec des charges lourdes, le ralentissement entraîne un plus grand stress musculaire car la résistance dans le temps augmente ce qui a pour conséquence un effort intense du système nerveux pour stimuler la croissance des fibres des muscles frénateurs qui en réponse s’hypertrophient plus.

Le deuxième est le type de recrutement des fibres. En frenant le mouvement pendant la déscente on observe un recrutement plus important des fibres blanches de type II possédant un potentiel d’hypertrophie plus importante que les fibres de type I.

Toutefois, on notera que ce principe ne s’applique pas aux séries avec un poids en dessous de 70% de la charge maximale. Puisqu’avec un poids léger, le ralentissement de la descente ne demande pas un effort suffisant pour stimuler le système nerveux et entraîner un développement des fibres musculaires.

Etirer le muscle au maximum pour améliorer la contraction

D’après les études réalisées notamment par Starling en 1918 qui montre la relation qu’il existe entre un étirement des fibres musculaires et leur performance contractile en mettant en relation la force et la longueur : un muscle étiré se contractera d’autant plus que son étirement est grand.

Ce qui signifie qu’en allongeant le muscle, le pratiquant de musculation augmente la force contractile de ce même muscle grâce à l’energie élastique accumulée et libérée pendant la contraction. De plus, l’étirement préalable du muscle présente un second avantage : il augmente l’amplitude du mouvement lors du rapprochement des segments rendant la contraction plus longue et donnant plus de travail aux muscles.

Ce principe s’applique essentiellement aux mouvements d’isolations Si l’on prend l’exemple du curl. En démarrant le mouvement en extension de bras assurant un étirement maximale du biceps, la contraction de ce muscle sera maximisée lors de la flexion de bras.

source  : http://www.precisdanesthesiecardiaque.ch/Chapitre%205/determfonctsyst.html

L’intérêt des pauses pendant le mouvement de musculation

Lors de l’exécution d’une série, il peut-être utile d’observer une pause de quelques seconde spour laisser le muscle le temps de récupérer avant d’enchaîner sur les dernières répétitions qui vont fatiguer encore plus le muscle en lui impostant un stress maximale.

Le principe étant de faire une pause seulement lorsque l’énergie disponible et nécessaire pour réaliser au moins une répétition est insuffisante. Dans ce cas, le temps de pause permet de recharger les batteries et de rajouter au moins une répétition à la série. Inutile donc de faire des pauses à chaque répétition. Ce serait une perte de temps et donc contre-productif.