La prise de masse en fonction de son morphotype

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C’est un fait nous ne sommes pas tous égaux face à la prise de masse, quelle soit musculaire ou non d’ailleurs. En suivant un même régime, certaines personnes prendront 5 kilos alors que d’autres en perdront 5 sur une même période et en ayant une activité physique identique. Ce qui différencie ces personnes s’appelle le métabolisme. Plus le métabolisme d’une personne est rapide plus elle brûlera des calories et moins elle stockera de graisse et inversement avec une personne au métabolisme rapide. En quelque sorte il s’agit du moteur assurant la conversion des calories en énergie. Le métabolisme dépend en grande partie de la génétique de chacun.

Le facteur nutrition pour prendre du poids

S’il est impossible de modifier sa génétique pour changer son métabolisme, on peut l’influencer en modifiant son alimentation. Le but étant de faire coïncider son hygiène alimentaire avec son métabolisme pour favoriser sa prise de poids. Il s’agit du meilleur moyen pour obtenir de bonnes performances sportives tout en préservant votre capital santé.

Lire : Comment prendre du muscle rapidement ?

Comment déterminer ses besoins génétiques ?

Il faut d’abord reconnaître sa morphologie. Il en existe 3 bien distinctes qui possède leurs particularités physiques et métaboliques.

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Les ectomorphes

L’ectomorphe se caractérise par un tempérament vif et nerveux. Son métabolisme est très rapide. Sa prise de poids est difficile.

Les caractéristiques physique de l’ectomorphe

Son squelette  est fin avec des bras et des jambes fines. Ces poignets et ses mollets sont fins. Ses épaules et son bassin sont étroits. Sa masse musculaire ainsi que sa masse graisse son faible. Les ectomorphes sont souvent souples.

Il doit suivre un entraînement adapté et éviter le sur-entraînement en respectant les temps de récupération. Sa capacité à prendre du muscle est plus faible que pour un endomorphe ou un mésomorphe.

Quel entraînement de musculation pour un ectomophe ?

L’ectomorphe doit suivre des séances d’entraînement courtes et intenses en privilégiant donc les poids lourd. L’échauffement de type cardio-vasculaire doit être le plus bref possible pour éviter de fatiguer le corps avant le coeur de la séance et ainsi conserver le plus d’énergie possible pour soulever un maximum de poids.

Lire : 10 conseils pour augmenter sa masse musculaire quand on est maigre

En ce qui concerne la fréquence d’entraînement, 4 séances par semaine pour commencer semble judicieuse, en espaçant les séances par un jour de repos pour éviter le surentraînement.

Conseils d’alimentation pour les ectomorphes

A cause de son métabolisme très rapide, l’ectomorphe brûle très facilement les calories consommées ce qui explique sa difficulté à prendre du poids. Il peut consommer presque n’importe quoi sans grossir.

Il devra donc, pour prendre le plus de poids possible, manger régulièrement, idéalement toutes les 3 heures avec 5 voir 6 repas par jour. Si besoin l’usage de compléments alimentaires de type whey (protéines pour faciliter la récupération post entraînement et « nourrir » le muscle) ou gainer (mélange de protéines et de glucides pour augmenter l’apport calorique) pourra être utile.

Lire : Conseils diététique pour prendre de la masse

Comment grossir lorsqu’on est maigre ?

Nous venons de le voir le sportif maigre de type ectomorphe doit manger régulièrement et abondamment. Il n’est pas obligé d’augmenter d’un seul coup son apport calorique au risque d’être malade. Le principe est de rajouter 2 à 3 collations de protéines voir de gainer si les calories consommées ne sont pas suffisantes en plus des 3 repas quotidiens. Il faut veiller à surveiller la qualité des aliments que l’on consomme. Mangez beaucoup ne veut pas dire n’importe quoi et pour obtenir de meilleurs résultats mieux vaut s’alimenter qualitativement en limitant les sucres simples et les graisses saturées.

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Lire : Conseils pour prendre du poids quand on est maigre

Les mésomorphes

Le sportif mésomorphe est prédisposé à la pratique de la musculation. C’est le morphotype idéal pour prendre de la masse musculaire. Son métabolisme est normal

Il est plutôt de nature musclé et possède une proportion à développer cette masse.

Caractéristiques d’un mésomorphe

Son visage est carré, son squelette massif. Il a un corps large et athlétique. Ses épaules et son bassin son large et sa masse musculaire est bien développé par rapport à sa masse grasse.

Entraînement du mésomorphe

Un entraînement modéré est suffisant pour assurer aux mésomorphes un bon développement musculaire. 3 séances par semaine d’1 heure peuvent suffire même lorsqu’il recherche l’hypertrophie musculaire. Son corps est résistant et s’il veut prendre  de la masse musculaire, le mésomorphe n’aura pas de difficulté à adapter l’intensité de son entraînement pour soulever d’avantage de charge avec peu de risque de se blesser s’il respecte les phases de récupération. A côté de ça, étant plutôt raide, il doit travailler sa souplesse en faisant des étirements après chaque séance.

La nutrition du mésomorphe

En suivant une alimentation variée et équilibré le mésomorphe n’aura pas de mal à développer sa masse musculaire. Sa digestion est normal et avec l’aide des protéines qu’il assimile en général bien il pourra accentuer sa progression.

Lire : Que manger en fonction de sa morphologie ?

Les endomorphes

Son rythme cardiaque et son métabolisme son lent ce qui le dispose à l’embonpoint. Son métabolisme lent l’oblige à surveiller son alimentation et à pratiquer une activité cardio-vasculaire.

Caractéristiques physiques de l’endomorphe

Son visage est plutôt rond, son corps étroit et rond avec un squelette fin. Sa masse musculaire est moyenne et sa masse adipeuse en excès avec une tendance à être en surcharge pondérale.

L’entraînement de l’endomorphe

L’entraînement de l’endomorphe doit mettre l’accent sur l’activité cardio-vasculaire pour éliminer le plus de masse graisseuse possible. C’est en effet grâce elle qu’il va pouvoir brûler des calories pour réguler son poids. L’endomorphe est capable de suivre le même type d’entraînement que le mésomorphe avec à la clé des résultats moindre.

La nutrition de l’endomorphe

Chez l’endomorphe qui souhaite entamer une métamorphose physique, parallèlement au suivi d’un entraînement mettant l’accent sur le cardio,il est important de suivre un bon régime alimentaire. C’est à dire un régime pauvre en matière grasse et en glucide avec d’avantage de protéine qu’il assimile facilement.

 

 

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À propos de Grégorie Meredith

Coach sportif en région Parisienne, passionné par la musculation. Dynamique et polyvalent. Grégorie s'est spécialisé en préparation physique ainsi qu'en prise de masse. Grégorie se tient régulièrement au courant des dernières méthodes et techniques de musculation, il n'hésite pas à proposer des entrainements innovants et efficaces.
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