Programme de 12 semaines pour perdre votre graisse

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Voici un programme complet avec entraînement et régime pour perdre votre graisse. Ce programme comprend un régime alimentaire complet, un calendrier détaillé d’exercices de cardio et de renforcement musculaire 4 jours par semaine divisée en séances dédiées au haut du corps et au bas du corps.

Description du programme d’entraînement

Ce programme d’entraînement est conçu pour vous aider à perdre votre graisse et vous mettre en forme en seulement 12 semaines. Le programme suivant n’est pas facile à mettre en œuvre. Il commence doucement, mais devient de plus en plus intense.

Ce programme vous donne tous les détails nécessaires pour suivre votre entraînement et un régime alimentaire adapté pour vos 12 prochaines semaines. Vous saurez ce que vous devez manger ainsi que le nombre d’heures d’exercices de cardio et de musculation que vous devez faire.

Le but est simple : perdre votre graisse, développer votre masse musculaire, vous remettre en forme, transformer votre apparence physique autant que possible en seulement 3 mois. L’objectif n’est pas uniquement de changer d’apparence physique, mais aussi de développer votre condition physique et votre force.

Les attentes de ce programme en 12 semaines

Au cours des 12 prochaines semaines, vos objectifs et vos attentes sont les suivants :

  • Perte de graisse – Perdre une dizaine de kilos de graisse.
  • Développer sa masse musculaire – Maintenir, voire gagner en masse musculaire maigre.
  • Conditionnement – Pour être en grande forme physique.

Le régime alimentaire à suivre pour perdre du poids

Chaque semaine est divisée en 3 types de repas différents.

  • Repas à haute teneur en glucides – 1 jour par semaine
  • Repas à teneur modérée en glucides – 3 jours par semaine
  • Repas à faible teneur en glucides – 3 jours par semaine

Vous pouvez répartir ces jours comme bon vous semble dans la semaine. Je vous suggère de réserver votre jour de repas à haute teneur en glucides pour des occasions particulières. De cette façon, vous pouvez assister à des repas de famille, ou manger au restaurant avec des amis, et manger normalement.

Il convient de noter que l’apport calorique doit être ajusté en fonction de votre métabolisme. Les adaptations suivantes sont recommandées :

  • Homme de 40 ans et plus – Réduire l’apport calorique quotidien de 300 calories.
  • Homme de 20 à 25 ans – Augmenter l’apport calorique quotidien de 300 calories.
  • Femme de 40 ans et plus – Réduire l’apport calorique quotidien de 200 calories.
  • Femmes de 20 à 25 ans – Augmenter l’apport calorique quotidien de 200 calories.

Régime alimentaire à suivre pour mincir pour les hommes

  • Semaine 1 – 3 jours avec des repas à faible teneur en glucides avec 2300 calories, 3 jours avec des repas à teneur modérée en glucides avec 2400 calories, 1 jour avec des repas à haute teneur en glucides avec 2700 calories.
  • Semaine 2 – 3 jours avec des repas à faible teneur en glucides avec 2200 calories, 3 jours avec des repas à teneur modérée en glucides avec 2400 calories, 1 jour avec des repas à haute teneur en glucides avec 2700 calories.
  • Semaine 3 – 3 jours avec des repas à faible teneur en glucides avec 2100 calories, 3 jours avec des repas à teneur modérée en glucides avec 2400 calories, 1 jour avec des repas à haute teneur en glucides avec 2700 calories.
  • Semaine 4 – 3 jours avec des repas à faible teneur en glucides avec 2000 calories, 3 jours avec des repas à teneur modérée en glucides avec 2400 calories, 1 jour avec des repas à haute teneur en glucides avec 2700 calories.
  • Semaine 5 – 3 jours avec des repas à faible teneur en glucides avec 2300 calories, 3 jours avec des repas à teneur modérée en glucides avec 2300 calories, 1 jour avec des repas à haute teneur en glucides avec 2700 calories.
  • Semaine 6 – 3 jours avec des repas à faible teneur en glucides avec 2200 calories, 3 jours avec des repas à teneur modérée en glucides avec 2300 calories, 1 jour avec des repas à haute teneur en glucides avec 2700 calories.
  • Semaine 7 – 3 jours avec des repas à faible teneur en glucides avec 2100 calories, 3 jours avec des repas à teneur modérée en glucides avec 2300 calories, 1 jour avec des repas à haute teneur en glucides avec 2700 calories.
  • Semaine 8 – 3 jours avec des repas à faible teneur en glucides avec 2000 calories, 3 jours avec des repas à teneur modérée en glucides avec 2300 calories, 1 jour avec des repas à haute teneur en glucides avec 2700 calories.
  • Semaine 9 – 3 jours avec des repas à faible teneur en glucides avec 2300 calories, 3 jours avec des repas à teneur modérée en glucides avec 2200 calories, 1 jour avec des repas à haute teneur en glucides avec 2700 calories.
  • Semaine 10 – 3 jours avec des repas à faible teneur en glucides avec 2200 calories, 3 jours avec des repas à teneur modérée en glucides avec 2200 calories, 1 jour avec des repas à haute teneur en glucides avec 2700 calories.
  • Semaine 11 – 3 jours avec des repas à faible teneur en glucides avec 2100 calories, 3 jours avec des repas à teneur modérée en glucides avec 2200 calories, 1 jour avec des repas à haute teneur en glucides avec 2700 calories.
  • Semaine 12 – 3 jours avec des repas à faible teneur en glucides avec 2000 calories, 3 jours avec des repas à teneur modérée en glucides avec 2200 calories, 1 jour avec des repas à haute teneur en glucides avec 2700 calories.

Un apport en protéines de 180 grammes par jour est essentiel. Si vous êtes assez grand, ou que vous avez déjà une bonne masse musculaire, mangez 200 à 220 grammes de protéines par jour.

Vous devez avoir un apport en graisses correspondant à environ 20 à 30 % de votre apport calorique quotidien. Une fois que vous avez déterminé votre apport calorique quotidien en protéines et en matières grasses, comblez le reste des calories manquantes avec des glucides.

De plus vous pouvez manger jusqu’à 10 % de votre apport calorique quotidien avec des aliments transformés de type fast food. Mais si vous n’aimez pas ce genre de nourriture, n’en mangez pas ! Cela vous permet de pouvoir céder à une envie à l’occasion, ou de participer à un dîner entre amis sans vous priver pour autant.

Régime alimentaire à suivre pour maigrir pour les femmes

  • Semaine 1 – 3 jours avec des repas à faible teneur en glucides avec 1500 calories, 3 jours avec des repas à teneur modérée en glucides avec 1600 calories, 1 jour avec des repas à haute teneur en glucides avec 1900 calories.
  • Semaine 2 – 3 jours avec des repas à faible teneur en glucides avec 1400 calories, 3 jours avec des repas à teneur modérée en glucides avec 1600 calories, 1 jour avec des repas à haute teneur en glucides avec 1900 calories.
  • Semaine 3 – 3 jours avec des repas à faible teneur en glucides avec 1300 calories, 3 jours avec des repas à teneur modérée en glucides avec 1600 calories, 1 jour avec des repas à haute teneur en glucides avec 1900 calories.
  • Semaine 4 – 3 jours avec des repas à faible teneur en glucides avec 1200 calories, 3 jours avec des repas à teneur modérée en glucides avec 1600 calories, 1 jour avec des repas à haute teneur en glucides avec 1900 calories.
  • Semaine 5 – 3 jours avec des repas à faible teneur en glucides avec 1500 calories, 3 jours avec des repas à teneur modérée en glucides avec 1500 calories, 1 jour avec des repas à haute teneur en glucides avec 1900 calories.
  • Semaine 6 – 3 jours avec des repas à faible teneur en glucides avec 1400 calories, 3 jours avec des repas à teneur modérée en glucides avec 1500 calories, 1 jour avec des repas à haute teneur en glucides avec 1900 calories.
  • Semaine 7 – 3 jours avec des repas à faible teneur en glucides avec 1300 calories, 3 jours avec des repas à teneur modérée en glucides avec 1500 calories, 1 jour avec des repas à haute teneur en glucides avec 1900 calories.
  • Semaine 8 – 3 jours avec des repas à faible teneur en glucides avec 1200 calories, 3 jours avec des repas à teneur modérée en glucides avec 1500 calories, 1 jour avec des repas à haute teneur en glucides avec 1900 calories.
  • Semaine 9 – 3 jours avec des repas à faible teneur en glucides avec 1500 calories, 3 jours avec des repas à teneur modérée en glucides avec 1400 calories, 1 jour avec des repas à haute teneur en glucides avec 1900 calories.
  • Semaine 10 – 3 jours avec des repas à faible teneur en glucides avec 1400 calories, 3 jours avec des repas à teneur modérée en glucides avec 1400 calories, 1 jour avec des repas à haute teneur en glucides avec 1900 calories.
  • Semaine 11 – 3 jours avec des repas à faible teneur en glucides avec 1300 calories, 3 jours avec des repas à teneur modérée en glucides avec 1400 calories, 1 jour avec des repas à haute teneur en glucides avec 1900 calories.
  • Semaine 12 – 3 jours avec des repas à faible teneur en glucides avec 1200 calories, 3 jours avec des repas à teneur modérée en glucides avec 1400 calories, 1 jour avec des repas à haute teneur en glucides avec 1900 calories.

Les femmes doivent s’assurer d’avoir un apport quotidien en protéines de 100 grammes. Si vous êtes assez grande, ou que vous avez déjà en bonne forme physique, mangez 120 grammes de protéines par jour.

Vous devez avoir un apport en graisses correspondant à environ 20 à 30 % de votre apport calorique quotidien. Une fois que vous avez déterminé votre apport calorique quotidien en protéines et en matières grasses, comblez les calories manquantes avec des glucides.

De plus vous pouvez manger jusqu’à 10 % de votre apport calorique quotidien avec des aliments transformés de type fast food. Mais si vous n’aimez pas ce genre de nourriture, n’en mangez pas ! Cela vous permet de pouvoir céder à une envie à l’occasion, ou de participer à un dîner entre amis sans vous priver pour autant.

Les exercices de cardio à faire pour éliminer la graisse

Le type d’exercices de cardio que vous ferez pendant ces 12 semaines n’a aucune importance. Choisissez un exercice de cardio qui sollicite bien votre cœur, comme le tapis de course, le vélo elliptique, ou la natation.

La première chose que vous remarquerez à propos de ce programme d’exercices de cardio, c’est qu’il commence doucement. Et c’est bien normal. Actuellement vous n’êtes pas en grande forme. Ce programme est conçu pour vous remettre en forme au cours de ces 12 semaines.

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Soyez patients. Respectez le programme et croyez en vous. Après 12 semaines, vous serez étonné de votre niveau de forme !

Au cours des 6 premières semaines, prenez au moins un jour de repos entre les séances d’entraînement de cardio. Après la sixième semaine, vous devez faire vos exercices de cardio avec 1 ou 2 jours de repos.

  • Semaine 1 – 3 séances d’exercices de cardio 5, 8 et 5 minutes.
  • Semaine 2 – 3 séances d’exercices de cardio 8, 10 et 8 minutes.
  • Semaine 3 – 3 séances d’exercices de cardio 10, 12 et 10 minutes.
  • Semaine 4 – 3 séances d’exercices de cardio 12, 15 et 12 minutes.
  • Semaine 5 – 3 séances d’exercices de cardio 15, 20 et 15 minutes.
  • Semaine 6 – 3 séances d’exercices de cardio 20, 20 et 20 minutes.
  • Semaine 7 – 4 séances d’exercices de cardio 20, 22 , 20 et 22 minutes.
  • Semaine 7 – 4 séances d’exercices de cardio 22, 25 , 22 et 25 minutes.
  • Semaine 9 – 4 séances d’exercices de cardio 25, 27 , 25 et 27 minutes.
  • Semaine 10 – 4 séances d’exercices de cardio 27, 30 , 27 et 30 minutes.
  • Semaine 11 – 4 séances d’exercices de cardio 30, 35 , 30 et 35 minutes.
  • Semaine 12 – 4 séances d’exercices de cardio 35, 40 , 30 et 45 minutes.

Programme de musculation à suivre pour perdre du poids

Votre entraînement des 12 prochaines semaines est divisé en séances pour le haut et pour le bas du corps. Le nombre de répétitions est indicatif et doit vous servir de guide pour votre programme sur mesure.

Lorsque vous sentez que vous pouvez soulever un poids trop facilement pour un nombre de répétitions donné, ajoutez du poids sur la barre. Pour plus de commodité, utilisez le même poids pour chacune des séries pour chaque exercice.

  • Jour 1 – Haut du corps A
  • Jour 2 – bas du corps A
  • Jour 3 – Jour de repos
  • Jour 4 – Haut du corps B
  • Jour 5 – Bas du corps B
  • Jour 6 – Jour de repos
  • Jour 7 – Jour de repos
Programme de musculation à suivre pendant 12 semaines
Haut du corps A
Exercice Séries Répétitions
Développés couchés en position inclinée 3 8 à 10
Élévations avec haltère à un bras 3 10 à 12
Développés avec barre en position assise 3 8 à 10
Tractions 3 10
Extensions nuque (Skullcrushers) 3 10 à 12
Flexions avec haltères des bras 3 10 à 12
     
Programme de musculation à suivre pendant 12 semaines
Bas du corps A
Exercice Séries Répétitions
Squats 3 8 à 10
Flexions des jambes 3 12 à 15
Extensions des jambes 3 12 à 15
Mollets à la presse à cuisse 3 15 à 20
Planches 3 60 secs
Relevés de jambes en suspension 3 20
     
Programme de musculation à suivre pendant 12 semaines
Haut du corps B
Exercice Séries Répétitions
Développés couchés avec haltères 3 10
Rowing avec barre 3 8 à 10
Élévations latérales avec haltères 3 12 à 15
Tirage poitrine 3 10 à 12
Extensions des triceps à la poulie 3 10 à 12
Flexions des biceps sur un pupitre avec barre EZ 3 10 à 12
     
Programme de musculation à suivre pendant 12 semaines
Bas du corps B
Exercice Séries Répétitions
Presses à cuisses 3 15 à 20
Soulevés de terre avec les jambes tendues 3 8 à 10
Fentes en marchant avec haltères 3 10
Élévations des mollets en position assise 3 15 à 20
Crunches à la poulie haute 3 20
Rotations russes (russian twist) 3 20
Voici un programme complet avec entraînement et régime pour perdre votre graisse. Ce programme comprend un régime alimentaire complet, un calendrier détaillé d'exercices de cardio et de renforcement musculaire 4 jours par semaine divisée en séances dédiées au haut du corps et au bas du corps. Description du programme d'entraînement Ce programme d'entraînement est conçu pour vous aider à perdre votre graisse et vous mettre en forme en seulement 12 semaines. Le programme suivant n'est pas facile à mettre en œuvre. Il commence doucement, mais devient de plus en plus intense. Ce programme vous donne tous les détails nécessaires pour suivre votre entraînement et…

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À propos de Fabrice Legent

Ancien sportif de haut niveau. Fabrice est un coach riche d'une grande expérience auprès de particuliers ainsi que de sportifs professionnels. Spécialiste des préparations physique de haut niveau. Il aide ses clients à atteindre leur objectif en les poussant à donner le meilleur en s'appuyant sur des programmes d'entrainement adaptés.
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