Programme 18 semaines avec tractions et dips pour un haut du corps impressionnant

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Les tractions en supination et les dips sont deux exercices de musculation simples et très efficaces qui n’utilisent que le poids corporel, mais sont souvent négligés. Ce protocole d’entraînement en 18 semaines comporte une seule journée d’entraînement dédiée à ces mouvements.

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Description du programme spécial dips et tractions

Que diriez-vous si je vous disais que deux mouvements peuvent radicalement changer l’apparence et la force du haut de votre corps ? Que me répondriez-vous si je vous disais que ces deux mouvements, connus depuis longtemps, donnent d’excellents résultats ?

Vous pensez sans doute que ce genre de phrases ressemble à l’argumentaire de vente des programmes de remise en forme standard. Mais, ce que je m’apprête à vous dire est vrai à 100 %. Les tractions en supinations et les dips sont les clés de la construction de la partie supérieure du corps.

Faites des dips et des tractions en supination en priorité

Dans notre société actuelle où il faut se mettre en forme rapidement, personne ne veut faire les efforts nécessaires à ces aspirations. Beaucoup d’hommes veulent avoir un torse imposant et bien dessiné. Le problème est que beaucoup de ces mêmes hommes veulent y parvenir le plus rapidement possible sans faire trop d’efforts.

La routine typique pour arriver à cet objectif est souvent composée de développés couchés sur banc incliné, sur banc décliné, des presses à la machine, d’écartés avec haltères, d’exercices sur le pec dec dans la même journée avec un volume total ridicule, ça n’est pas une bonne solution pour muscler harmonieusement le haut de son corps.

Lorsque vous faites trop de séries dégressives et de répétitions forcées, vous avez la recette idéale pour provoquer un désastre total. Je connais beaucoup de gens qui travaillent le haut de leur corps avec ce genre de routine chaque semaine et n’ont rien à montrer à part un torse large, mais qui n’est pas du tout dessiné.

J’adore étudier d’autres disciplines dans le monde de l’athlétisme. Chaque sportif a, selon son sport, une partie de son corps qui se démarque en raison de l’entraînement qu’il utilise pour sa discipline. Les sprinters ont les plus grands muscles ischio-jambiers et fessiers de toute la planète. Les patineurs de vitesse et les cyclistes sur piste ont des muscles quadriceps qui feraient pâlir n’importe quel pratiquant de musculation. Et les gymnastes sont des héros suprêmes en ce qui concerne le haut du corps. Et je peux vous dire que ces athlètes s’entraînent beaucoup à base de tractions en supination et de dips.

À mon sens les tractions et les dips sont des mouvements essentiels pour sculpter le haut de son corps. Les tractions et les dips ont toujours été une composante essentielle de mes entraînement lors de mes séances de musculation.L’année passée, j’ai eu une idée, pourquoi ne pas consacrer une journée complète d’entraînement aux tractions et aux dips ?

Les résultats ont été étonnants. J’ai programmé un jour particulier dédié aux tractions et aux dips dans mon entraînement, et en un rien de temps j’avais développé un haut du corps plus massif et plus complet.

Mon torse est devenu bien plus épais, mon dos plus large, et mes bras ont aussi beaucoup grossi à la suite de ce changement dans mon programme de musculation. L’effet combiné de ce jour consacré aux tractions et aux dips associé à d’autres séances avec des poids lourds et un protocole de surcharge progressive ont littéralement transformé le haut de mon corps.

J’ai aussi remarqué que je me suis beaucoup amélioré dans l’exécution de tractions et de dips tout comme pour les autres mouvements de musculation. Mais assez parlé de moi, il est tant de parler de votre programme !

Ci-dessous je vais vous présenter un programme de 18 semaines à base de tractions et de dips pour vous aider à vous développer dans la bonne direction. Et s’il vous plaît, rappelez-vous ce fait très important. De très nombreux exercices tendances et programmes d’entraînement à la mode vous promettent monts et merveilles dans un temps très court. Des abdos d’aciers en 4 semaines, un torse massif en 60 jours ou ce genre de programmes fantaisistes. Je ne suis pas venu vous parler de ce genre de programme.

Les résultats réels prennent du temps et demandent des efforts.Ce que je peux vous promettre c’est que ce sera dur. Si vous suivez ce protocole à base de tractions et de dips, vous aurez un haut du corps plus fort, plus musclé et mieux dessiné à la fin de ces 18 semaines.Je ne peux pas vous dire à quel point les résultats seront impressionnants, car ils dépendent principalement du métabolisme, de la morphologie et de l’alimentation de chacun. Mais vous serez « mieux », faites-moi confiance.

Aperçu du programme de musculation

Vous allez effectuer vos tractions et vos dips indépendamment, en y consacrant un jour particulier de la semaine pendant 18 semaines.Ce jour-là vous ferez uniquement des tractions et des dips. Votre semaine d’entraînement se présente comme suit :

  • Lundi – Tractions et Dips
  • Mardi – Jambes
  • Mercredi – Repos
  • Jeudi – Pousser (développé couché etc..)
  • Vendredi – Tirer (rowing etc..)
  • Samedi – Repos
  • Dimanche – Repos

Le programme d’entraînement

Vous devrez vous acheter une ceinture pour vos dips, pensez-y dès le début.Rappelez-vous, la surcharge progressive est une clé essentielle pour obtenir des gains importants. Nous ne faisons pas tous les mouvements difficiles que les gymnastes font chaque jour pour leur sport nous devons donc ajouter du poids pour que le défi reste élevé.

Une fois que vous pouvez terminer votre entraînement sans manquer une seule répétition, c’est le moment d’augmenter la charge. Faire des dips sans charge 5 séries × 10 répétitions pendant les trois premières semaines constitue un rythme trop soutenu.

Au lieu de cela, pendant les trois premières semaines, utilisez un programme de musuclation de base composé de 5 séries de 5 répétitions à la fois pour vos tractions et pour vos dips. Rappelez-vous avec 5 × 5, vous avez deux options. Vous pouvez légèrement augmenter le poids à chaque série, ou utiliser le même poids à chaque fois, même si vous commencez sans charge.

Les trois semaines suivantes, vous allez utiliser davantage de volume et adopter un programme de 5 × 10.Encore une fois vous pouvez légèrement augmenter le poids à chaque série, ou utiliser le même poids à chaque fois, même si vous commencez sans charge.Vous pouvez également faire des superséries, mais en prenant un peu plus de temps de repos.

Pour les 5 × 5, commencez avec vos tractions, et reposez-vous 1 minute avant de faire vos dips, puis reposez-vous 2 minutes avant de recommencer. Pour les 5 × 10, reposez-vous 45 secondes avant de faire vos dips, puis reposez-vous 90 secondes avant de recommencer.

La troisième phase consiste à faire les tractions et les dips en suivant des programmes de 7 x 3 et de 5 x 6.

  • Semaines 1 à 3 – 5 x 5 tractions et dips, reposez vous 1 minute entre les mouvements et 2 minutes entre les séries
  • Semaines 4 à 6 – 5 x 10 tractions et dips, reposez vous 30 à 45 secondes entre les mouvements et 60 secondes entre les séries
  • Semaines 7 à 9 – 7 x 3 et 6 x 5 tractions et dips. Faites les tractions 7 x 3, reposez-vous 2 à 3 minutes, puis faites les dips 7 x 3.Après les dips reposez-vous 2 à 3 minutes de plus avant de faire les tractions 6 x 5. Reposer 2 à 3 minutes, puis faites les dips 6 x 5.
  • Semaines 10 à 12 – Reproduisez le schéma des semaines 1 à 3 mais avec un poids plus important.
  • Semaines 13 à 15 – Reproduisez le schéma des semaines 4 à 6 mais avec un poids plus important.
  • Semaines 16 à 18 – Reproduisez le schéma des semaines 7 à 9 mais avec un poids plus important.

Conclusion

La simplicité est la clé de la vie. Quand les choses sont complexes, la nature humaine les simplifiera. Avec ce programme simple, vous pouvez commencer à muscler votre buste.

Les tractions et les dips sont des mouvements de base parfait pour sculpter le haut du corps. Tout ce que vous avez à faire c’est de vous lancer.

Mangez selon vos objectifs, que vous souhaitiez perdre de la graisse ou gagner en masse musculaire. Et si vous vous entraînez suffisamment dur, vous pourrez développer un haut du corps de super héros. Mais assurez-vous également que vous avez des fondations suffisamment solides pour soutenir votre torse.

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À propos de Nicolas Breya

Nicolas s'est spécialisé dans la prise de masse et les entrainements intensifs. Il suit ses sportifs en salle et met au point des programmes de musculation adaptés aux profils de chacun. Il accompagne et pousse ses clients à aller plus loin dans l'effort en les motivant et en leur donnant les clés pour atteindre leurs objectifs.
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