Programme d’entraînement 7 jours pour débutant

Peu importe que vous souhaitiez vous débarrasser de votre graisse, augmenter votre masse musculaire,  ou que vous fassiez de l’exercice pour la toute première fois, cet entrainement pour débutant est fait pour vous.

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EBOOK DE 70 PAGES
PROGRAMME SUR 20 SEMAINES
MENUS ET RECETTES

Il y a quinze ans, je pénétrais pour la première fois dans une salle de sport. C’était supposé être un cap important dans ma vie.
Après à peine 20 minutes, je sortais!

Une semaine plus tard, j’ai essayé de nouveau, testant de nouvelles installations mais,  je suis parti encore plus tôt. La vérité, c’est que de nombreuses fois j’ai tenté d’entamer un programme de sport. Et, à chaque fois, j’ai échoué. Rétrospectivement, j’ai constaté que c’était un ensemble de mauvaises décisions qui avait rendu la transformation de mon corps beaucoup plus difficile qu’elle ne l’était en réalité. Peut-être étais-je trop têtu ou pas assez persévérant. Ce dont je suis sûre, c’est que je n’étais pas préparé.
Deux ans après avoir fait mes premiers pas dans le monde de la fonte et des protéines, j’ai finalement trouvé ma voie. Depuis, le sport fait partie intégrante de ma vie. C’est à mon tour maintenant d’en faire profiter d’autres.

Je vais être honnête – certains d’entre vous n’en seront pas surpris-  Il y a une quantité de mauvaises informations qui circulent et qui compliquent énormément les programmes d’entraînement. J’ai vu des tas de gens se fourvoyer encore et encore avec toutes ces informations. Ce n’est pas très joli. Oui, c’est super d’avoir plusieurs options mais lorsqu’il y en a trop, il est beaucoup plus difficile de choisir la bonne voie.

 La Clé du succès : bien débuter avec un bon programme

Réussir, c’est la raison pour laquelle vous êtes ici. Pour trouver les réponses dont vous avez besoin, accéder aux programmes de musculation qui ont fait leur preuve, aux conseils de nutrition qui vous permettront de modifier votre corps de manière saine. C’est le bon moment. Prenez une profonde inspiration, préparez-vous mentalement et laissez les experts du blog de  moncoach.com vous aiguiller correctement.
Commencer devrait être simple, tellement simple qu’il vous sera impossible d’échouer. La réussite est la seule option possible. Les seules choses dont je me soucie maintenant sont la réussite et les résultats.

L’équipe de moncoach.com et moi-même avons imaginé un guide de référence pour toute personne souhaitant prendre le chemin d’une nouvelle vie et modifier son corps. Peu importe que vous souhaitiez perdre de la graisse, augmenter votre masse musculaire, faire un régime ou encore que vous commenciez le sport pour la première fois – ce programme d’entraînement est fait pour vous.
Pour vous simplifier la vie, rendez-vous service, n’allez pas rechercher des dizaines de programmes pour débutant différents. Tout cela ne vous rapporterait que des ennuis. Ce programme fonctionne vraiment. Il a été conçu pour vous transmettre les outils  menant à la réussite. D’ici la fin des 7 jours, vous aurez un programme clairement détaillé que vous pourrez suivre les 6 prochaines semaines, les 6 prochains mois ou les 60 ans avenirs !

Nous avons bien pris le temps, nous avons étudié les méthodes scientifiques et les meilleurs moyens de vous guider pour que vous puissiez démarrer le programme de votre première semaine d’entraînement de musculation. Suivez ce programme pas à pas et vous serez en bonne voie pour transformer votre corps. Peut-être que vous vous sentirez comme un débutant, à la différence que vous posséderez maintenant le savoir et les conseils qui vous guideront tout au long de votre voyage vers la santé et le sport.

 Le planning des séances pour bien commencer la musculation

3 séances par semaine est raisonnable pour débuter la musculation. Les séances d’entrainement se répartissent comme ceci :

Jour 1 : Séance 1

Jour 2 : Repos

Jour 3 : Séance 2

Jour 4 : Repos

Jour 5 : Séance 3

Jour 6 : Repos

Jour 7 : Séance 4

Le détails des séances d’entrainement

Séance 1 : Full body force et volume
 
Exercices Séries Répétitions
Squat avec le poids du corps 3 15
Tirage à deux mains avec haltères buste penché en avant 3 15
Fentes avant avec haltères 3 15
Pompes 3 Echec
Abdominaux crunch 3 25
Dips 3 Echec
Curl avec haltères 3 15
Planche 3 45s
     
Notes    
Récupérez 45s à 1m30 (pour les séries jusqu’à l’echec) entre chaque série    
« Echec » signifie travailler jusqu’à l’échec musculaire c’est à dire jusqu’à la dernière répétition possible    

 

Séance 2 : Full body force et volume
 
Exercices Séries Répétitions
Squat avec haltères 3 15
Tirage à une main avec haltère buste penché en avant 3 15
Fentes avant avec haltères 3 15
Pompes 3 Echec
Abdominaux crunch 3 25
Planche 3 45s
     
Notes    
Récupérez 45s à 1m30 (pour les séries jusqu’à l’echec) entre chaque série    
Faites cet enchaînement 2 fois    
« Echec » signifie travailler jusqu’à l’échec musculaire c’est à dire jusqu’à la dernière répétition possible    

 

Séance 3 : Full body force et volume
 
Exercices Séries Répétitions
Soulevé de terre 3 15
Tirage nuque prise large 3 15
Squat avec barre 3 15
Développé incliné 3 15
Abdominaux crunch 3 25
Levé de jambe 3 15
     
Notes
Récupérez 45s entre chaque série
Faites cet enchaînement 2 fois

 

Séance 4 : Cardio et force
 
Exercices Séries Répétitions
Burpees 1 15
Moutain climbers 1 1m
Squat avec barre 1 50
Pompes 1 Echec
Squat plus flexion des bras avec haltères 1 25
Traction à la barre 1 Echec
Dips 1 Echec
     
Notes    
30s de récupération entre chaque série    
Faites cet enchaînement 3 fois

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Peu importe que vous souhaitiez vous débarrasser de votre graisse, augmenter votre masse musculaire,  ou que vous fassiez de l’exercice pour la toute première fois, cet entrainement pour débutant est fait pour vous. Il y a quinze ans, je pénétrais pour la première fois dans une salle de sport. C’était supposé être un cap important dans ma vie. Après à peine 20 minutes, je sortais! Une semaine plus tard, j’ai essayé de nouveau, testant de nouvelles installations mais,  je suis parti encore plus tôt. La vérité, c’est que de nombreuses fois j’ai tenté d’entamer un programme de sport. Et, à…

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À propos de Serge Duteil

Passionné par la musculation et le conditionnement physique. Serge aide ses sportifs à développer leur masse musculaire en mettant en place un programme reposant sur ces compétences acquises durant sa formation ainsi que pendant ses années d'expérience sur le terrain en tant que moniteur haltérophile.
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