Programme pour améliorer votre développé couché en 3 mois

Combien soulevez-vous en développé couché ? Si vous estimez que ça n’est pas assez, alors ce programme de musculation étalée sur 12 semaines spécifiquement consacré au développé couché est pour vous. Essayez ce programme et battez votre record personnel au développé couché.

Combien soulevez-vous en développé couché ?

Il y a de nombreuses chances qu’on vous ait déjà posé cette question. Alors que le développé couché n’est pas toujours un excellent indicateur de la force d’un pratiquant de musculation, c’est le mouvement que tout le monde connaît le mieux, et il fait partie des mouvements favoris des amateurs de sport.

Intéressons-nous à cet exercice et voyons comment vous allez pouvoir améliorer votre performance. En supposant que vous ayez une position correcte sur le banc, il existe de nombreux points clefs sur lesquels vous devez vous concentrer lorsque vous souhaitez augmenter le poids que vous pouvez soulever an développé couché.

Améliorer la force de vos pectoraux

Le premier est évident, la force des pectoraux. Objectivement il existe beaucoup de mouvements pour développer un torse plus grand et plus fort. Nous allons nous concentrer sur le développé couché, les pause bench, et les développés avec haltères sur banc incliné.

Tous ces exercices, faits dans une position correcte et avec des séries comprenant suffisamment de répétitions, vous permettront d’augmenter la taille de vos pectoraux et de votre torse tout en le rendant plus fort. Cela ne veut pas dire qu’il n’y a pas d’autres exercices importants pour les pectoraux, mais cet article est avant tout consacré à l’amélioration de vos performances lorsque vous faites du développé couché.

Améliorer la force de vos triceps pour soulever plus lourd au développé couché

Dans une seconde partie, nous nous concentrerons sur les triceps. Les triceps sont des muscles essentiels lorsque vous faites du développé couché, en particulier lorsque la barre arrive en fin de mouvement et que vos bras sont en extensions. Le plus souvent, lorsque les pratiquants de musculation ne parviennent pas à remettre la barre sur son support c’est directement dû à la faiblesse des triceps.

Il existe de nombreuses façons de résoudre ce problème, mais pour un pratiquant de musculation débutant, il n’est pas nécessaire de compliquer les choses. Pour ce programme d’entraînement, nous allons nous concentrer sur les développés couchés en prise étroite, les Skullcrushers avec haltères et sur les extensions.

Améliorer la force du haut de votre dos

La troisième zone sur laquelle nous allons nous concentrer est le haut du dos. Regardez les meilleurs athlètes au développé couché. Aucun de ces champions n’a un petit dos.

Avoir un dos plus grand vous permet de bénéficier d’une plus grande surface afin de pousser pendant vos développés couché. Cela vous permettra également de mieux contrôler le poids puisque votre dos fonctionne en parallèle de votre torse. Et d’ailleurs, qui ne voudrait pas d’un dos large et puissant ?

Lire : Programme pour faire exploser ses pectoraux et son dos sur 8 semaines

Améliorer la force de vos épaules

La quatrième zone de votre corps qui vous aidera à faire de meilleures performances en développé couché ce sont vos épaules. Pour cela, vous allez vous concentrer sur les développés militaires.

Dans la plupart des cas, la charge de ces exercices ne sera pas très élevée. Continuez juste à améliorer vos points faibles que vous verrez apparaître au fur et à mesure de votre entraînement.

Programme de 12 semaines pour le développé couché

Dans ce programme d’entraînement, nous allons travailler, pendant trois jours chaque semaine, sur les quatre zones du corps énumérées précédemment. Cela ne veut pas dire que vous devez négliger vos jambes et le reste de votre corps. Il suffit de se dire que le développé couché sera votre principal objectif pour les 12 prochaines semaines.

Jour un. Le premier jour sera consacré à un entraînement sur le banc de musculation. C’est le jour au cours duquel nous nous concentrons sur le développé couché comme mouvement principal, suivi de deux exercices accessoires.

Jour deux. Le deuxième jour, vous devrez travailler la partie supérieure de votre dos. Cette étape sera suivie par des exercices type développés militaires avec peu de poids, suivi à nouveau de mouvements du haut du dos.

Cette journée vous permettra de récupérer un peu et de vous bâtir une meilleure base pour vos développés couchés. Le premier mouvement de la journée est le plus lourd, et les mouvements suivants ne doivent pas être faits avec un poids qui risque de vous empêcher de terminer vos séries.

Jour trois. Le troisième jour sera consacré à tout ce qui peut vous aider à accomplir vos développés couché. Vous allez faire un mouvement de développé couché classique suivi d’un exercice spécifique permettant de solliciter les triceps.

Vous utiliserez soit une prise étroite, ce seront les mouvements principaux de cette journée. Cela complètera les mouvements que vous avez fait lors de la première journée. Cette journée d’entraînement se terminera par deux exercices consacrés aux triceps.

Lire : Comment construire son programme ?

Jetons un oeil au programme spécial développé

Notes sur le programme

Les répétitions des développés couché doivent être faites en suivant les cycles suivants :

• Semaine 1 & 2 – 3 séries x 6 répétitions
• Semaine 3 & 4 – 3 séries x 5 répétitions
• Semaine 5 & 6 – 3 séries x 4 répétitions
• Semaine 7 – 3 séries x 3 répétitions
• Semaine 8, 9 & 10 – 3 séries x 2 répétitions
• Semaine 11 – Repos complet
• Semaine 12 – Testez combien de répétitions vous pouvez faire au maximum

La semaine 11 est une semaine de repos. Ne faites aucun entraînement pendant cette semaine.

Lorsque vous avez le choix entre deux exercices dans la liste, vous devez les alterner d’une semaine à l’autre. Par exemple, le premier jour de votre première semaine vous devez faire des skullcrushers avec haltères, 3 séries de 8 répétitions, puis faire 3 séries de 20 répétitions d’extensions des bras aux haltères pendant la deuxième semaine.

Lors de votre première semaine votre entraînement du jour un doit être :

• Développés couchés – 3 séries
• Développés couchés en prise étroite – 3 séries x 8 répétitions
• Skullcrushers avec haltères – 3 séries x 8 répétitions

Lors de votre deuxième semaine votre entraînement du jour un doit être :

• Développés couchés – 3 séries
• Développés couchés prise serrée – 3 séries x 8 répétitions
• Extensions des triceps – 3 séries x 20 répétitions