Programme gros biceps complet + conseils pour avoir de gros bras

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Essayez ces exercices et appliquez ces conseils pour obtenir de gros biceps bien dessinés ! Entraîner ses biceps est un must. Cet article vous donnera un aperçu des meilleurs exercices disponibles, un programme d’entraînement complet ainsi que de nombreux conseils !

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MENUS ET RECETTES

En matière de musculation tout le monde veut de gros biceps, tout d’abord parce que ce sont des muscles impressionnants et particulièrement visibles. C’est aussi une partie du corps emblématique qui symbolise la force plus que tout autre muscle. Lorsqu’on vous demande de montrer vos muscles, vous n’allez pas contracter vos mollets ! Vous penserez tout naturellement à vos biceps.

De plus, les plus grands champions de culturisme professionnels sont généralement connus pour la taille impressionnante de leurs biceps. Du mythique, Arnold Schwarzenegger, au célèbre Mr. Olympia, Ronnie Coleman, tous les grands champions ont d’énormes biceps.

Le groupe musculaire des biceps (connu sous le nom muscle biceps brachial), possède deux chefs (le long biceps et le court biceps) ils permettent la flexion du coude (déplacer le bras vers l’épaule), la supination du coude (lorsque vous tournez la paume vers le haut) et la flexion de l’épaule.

Les muscles associés aux biceps, mais qui ne font pas partie du même groupe musculaire, sont le brachial et le muscle brachio-radial (ou long supinateur) situés sur le côté du bras, l’un situé entre les biceps et les triceps, et l’autre reliant le muscle biceps principal à l’avant-bras

Si vous entraînez vos biceps, vous solliciterez également ces muscles, et vos bras seront plus gros, particulièrement vus du dessous.

Pour devenir un véritable champion ou juste avoir fière allure à la plage, entraîner vos biceps et les muscles qui y sont associés est un must. Dans cet article je vais vous donner un aperçu des meilleurs exercices pour préparer votre nouvelle routine, un programme d’entraînement complet ainsi que des conseils pour tirer le meilleur parti de vos séances.

Les meilleurs exercices pour muscler vos biceps

Selon mon expérience personnelle, certains exercices sont plus efficaces que d’autres même si aucun exercice destiné au développement biceps n’est supérieur à un autre. Les meilleurs mouvements pour les biceps sont ceux qui stimulent le plus les chefs du muscle biceps.

En utilisant les quatre exercices que je vais vous présenter dans cet article – la flexion avec barre en position debout, flexion à un bras au pupitre, flexion des biceps avec haltère en position inclinée et flexion hammer (à mon avis c’est de loin le meilleur exercice pour le développement de biceps massifs) – vous pourrez atteindre vos objectifs plus rapidement.

Les exercices d’isolation, comme les exercices à la poulie ou sur d’autres machines, ont leur place dans votre routine, d’autant qu’à l’approche d’un concours on veut toujours accentuer le dessin des muscles et travailler précisément, mais pour développer une bonne masse musculaire de base il est préférable d’opter pour des exercices plus généraux.

En plus de permettre le développement de beaux biceps, les exercices de base donnent également leur forme générale à ces muscles (qui est en grande partie déterminé par votre patrimoine génétique), car ils stimulent essentiellement la section supérieure du muscle. Voici les meilleurs exercices, accompagnés d’une explication sur la méthode pour bien exécuter le mouvement ainsi que leurs principaux avantages.

Exercice 1 : Flexion des bras avec barre

Les flexions des biceps peuvent se faire dans différentes positions : debout avec des haltères (les deux bras en même temps ou l’un après l’autre), avec un bras reposant sur l’intérieure de la cuisse (flexion en concentration avec haltères), des variations des flexions au pupitre (comme les flexions à un bras au pupitre présenté dans cet article) ou encore assis avec des haltères.

Le rôle principal du biceps étant la flexion du coude, le mouvement logique pour stimuler un maximum de fibres musculaires de cette zone est la flexion, et le mouvement le plus simple pour ce faire est la flexion du biceps en positon debout avec une barre, universellement connu comme l’exercice de base pour développer les biceps.

Comment faire cet exercice

  • Prenez la barre avec une prise d’une largeur correspondant à celle de vos épaules, les bras tendus vers le sol et les coudes verrouillés à environ 3 cm de votre corps.
  • Ramenez la barre au niveau de votre torse tout en gardant le dos droit et les coudes verrouillés.
  • Contractez vos biceps au moment du pic du mouvement.
  • Travaillez en résistance en revenant en position initiale.

Données relatives à l’exercice

Muscle principalement travaillé : Biceps
Autres muscles travaillés : Aucun
Équipement : Barre
Type de mouvement : Isolation

Exercice 2 : Flexion du biceps à un bras au pupitre

Cet exercice peut être considéré comme un mouvement d’isolation. Comme je l’ai déjà dit, pour moi c’est le meilleur exercice pour gagner en volume.

Comment faire cet exercice pour les biceps ?

  • Utilisez un pupitre et fléchissez votre bras tout en gardant le coude immobile.
  • Fléchissez lentement votre bras en essayant de toucher votre épaule au sommet du mouvement.

Données relatives à l’exercice

Muscle principalement travaillé : Biceps
Autres muscles travaillés : Aucun
Équipement : Haltère
Type de mouvement : Isolation

Exercice 3 : Flexion du biceps avec haltère en position inclinée

La flexion du biceps avec haltère en position inclinée est à mon avis un des exercices les plus efficaces pour gagner en masse musculaire globale. Ce mouvement permet d’effectuer une gamme complète de mouvement tout en étirant les bras au maximum en bas du mouvement. Vous devez utiliser un poids inférieur à celui sur la barre pour les flexions des biceps classiques. Si vous gardez une bonne position et faites correctement cet exercice, vous obtiendrez des résultats impressionnants notamment en matière de congestion musculaire.

Comment faire cet exercice pour des biceps plus musclé ?

  • Allongez-vous sur un banc incliné, tenez les haltères les bras tendus vers le bas.
  • Fléchissez les deux bras en même temps en tournant les poignets au fur et à mesure du mouvement.
  • Redescendez lentement en position initiale pour exploiter la phase négative du mouvement.

Données relatives à l’exercice

Muscle principalement travaillé : Biceps
Autres muscles travaillés : Aucun
Équipement : Haltère
Type de mouvement : Isolation

Exercice 4 : Flexion prise marteau

La flexion prise marteau n’est pas strictement un exercice destiné au développement des biceps, il sollicite le muscle brachial, ce qui permettra une augmentation du volume de la zone des biceps. Le muscle brachial, le plus fort des muscles fléchisseurs du coude, est situé sur le côté de la partie supérieure du bras.

S’il est bien développé, il ressemble à une balle de tennis coincée sous la peau entre le biceps et le triceps. Il pousse le biceps vers le haut et augmente le volume général de la partie supérieure de vos bras.

Comment faire cet exercice pour muscler les biceps ?

  • Les coudes près du corps, les paumes de vos mains doivent de faire face.
  • Et faites vos flexions comme des flexions des biceps classiques.
  • Revenez lentement en position initiale et recommencez le mouvement.

Note :

Pour éviter toute sollicitation de vos épaules, qui limiterait celle de vos biceps, gardez les coudes immobiles placés le long de votre corps.

Données relatives à l’exercice

Muscle principalement travaillé : Biceps
Autres muscles travaillés : Avants-bras
Équipement : Haltère
Type de mouvement : Isolation

Variation

Vous pouvez aussi faire une variation de flexion hammer en travaillant tout simplement un bras après l’autre. Cela vous permettra de mieux vous concentrer sur chaque muscle brachial.

Données relatives à l’exercice

Muscle principalement travaillé : Biceps
Autres muscles travaillés : Avants-bras
Équipement : Haltère
Type de mouvement : Isolation

Programme pour des biceps massifs

Ces neuf derniers mois, j’ai utilisé les quatre mouvements ci-dessus pour mon programme des biceps, et je vous assure que j’ai constaté des résultats impressionnants. Grâce à cette routine, j’ai réussi à gagner environ 3 cm de circonférence au niveau des biceps et j’ai aujourd’hui un tour de bras de 43 cm, un excellent résultat pour quelqu’un qui s’entraîne depuis 15 ans.

Le programme présenté dans cet article est légèrement modifié pour répondre aux besoins de pratiquants de la musculation cherchant principalement à gagner en masse musculaire, sans particulièrement insister sur le dessin des muscles. C’est un programme qui a fonctionné pour moi comme pour mes clients

Le programme de base est destiné aux débutants, avec une seule séance par semaine consacrée aux biceps et la seconde routine (également présentée dans cet article) s’adresse à des personnes plus expérimentées et implique deux séances par semaine.

Premier programme : Pour pratiquants de musculation débutants à confirmés

Le programme suivant peut être mis en place soit le même jour qu’une autre partie du corps (séance à faire le soir de préférence, le même jour que votre séance consacrée au dos), soit un jour particulier de la semaine où vous ferez uniquement cette routine. Dans les deux cas, vous devez appliquer la même règle : pour maximiser le développement de vos biceps, vous devez les entraîner indépendamment.

Cela vous permettra de faire une séance d’entraînement intense et de vous concentrer totalement sur vos biceps.

Première semaine
 Flexions des biceps avec barre
3 séries de 8 à 12 répétitions
 Flexions des biceps à un bras au pupitre
3 séries de 8 à 12 répétitions
 Flexions prise marteau
3 séries de 8 à 12 répétitions
Deuxième semaine
 Flexions des biceps en position inclinée
3 séries de 8 à 12 répétitions
 Flexions prise marteau
3 séries de 8 à 12 répétitions
 Flexions des biceps avec barre
3 séries de 8 à 12 répétitions

Deuxième programme : Pour pratiquants de  musculation confirmés

Les deux jours qui composent ce programme peuvent être insérés à votre routine pendant plusieurs semaines d’affilée pour obtenir les résultats souhaités en termes de taille et de forme des biceps. Vous pouvez modifier le programme au fur et à mesure en fonction des résultats obtenus. Il existe différentes variations et techniques pour varier l’intensité de la sollicitation des biceps.

N’hésitez pas à adapter ces exercices en fonction de vos niveaux d’énergie et de vos capacités de récupération. Ajustez les poids que vous soulevez en fonction du nombre de répétitions pour chaque exercice – moins de répétitions impliquent de soulever un poids plus lourd et inversement.

 

Premier jour (lundi)
 Flexions des biceps avec barre
3 séries de 8 à 12 répétitions
 Flexions des biceps en position inclinée
3 séries de 8 à 12 répétitions
 Flexions des biceps à un bras au pupitre
2 séries de 8 à 12 répétitions
 Flexions prise marteau
3 séries de 8 à 12 répétitions
 Flexions des biceps en position inclinée
2 séries de 8 à 12 répétitions
 Flexions prise marteau
2 séries de 8 à 12 répétitions
 Flexions des biceps avec barre
1 séries de 8 à 12 répétitions
  • Pour la troisième série de chaque exercice, vous pouvez faire des pauses pour stimuler davantage vos muscles. Lorsque vous arrivez à l’échec (normalement à la dixième répétition), reposez-vous un instant (environ 15 secondes) avant de faire une autre répétition. Faites trois répétitions supplémentaires en appliquant cette technique.
  • Cette méthode aide à aller au-delà de vos limites en aidant votre corps à éliminer les divers déchets issus de l’effort de vos muscles, et de recruter davantage de fibres musculaires pour les répétitions suivantes.
  • Pour les flexions des biceps à un bras au pupitre, faites des séries dégressives. Une fois que vous atteignez l’échec, travaillez avec un poids plus léger et faites 15 répétitions supplémentaires, puis diminuez encore le poids pour faire encore 10 répétitions. Cette méthode permet vraiment d’augmenter l’afflux sanguin dans les muscles et donc de favoriser la croissance musculaire.
·         NOTE :
  • Vous ne devez pas utiliser la technique des séries dégressives pour toutes vos séries au risque de souffrir de surentraînement.
Deuxième jour (jeudi)
 Flexions des biceps avec barre
3 séries de 12 à 15 répétitions
 Flexions prise marteau
3 séries de 12 à 15 répétitions

NOTE : La deuxième journée est une séance d’entraînement de moindre intensité afin de faciliter la croissance des biceps et éviter le surentraînement. Des études ont montré qu’un groupe musculaire a besoin d’une période de repos de 3 à 5 jours pour pouvoir croître régulièrement. Cependant, vous ne devez pas oublier que les biceps sont également sollicités lorsque vous entraînez votre torse ou votre dos. Il faut donc veiller à ce qu’ils puissent être bien reposés entre deux entraînements. C’est la raison pour laquelle je conseille toujours aux débutants de se contenter d’une seule séance consacrée aux biceps chaque semaine.

5 conseils pour bien muscler vos biceps et avoir des bras massif

Les conseils suivants peuvent être utilisés dans les deux programmes présentés ci-dessus et vous permettront d’améliorer encore la croissance de vos biceps.

Évitez de surentrainer vos biceps

Étant donné que les biceps sont un des plus petits groupes musculaires et qu’ils sont sollicités dans de nombreux mouvements comme les exercices consacrés au dos et au torse, il est sage de limiter les sessions à deux par semaine.

Un pratiquant confirmé pourra faire deux séances chaque semaine, mais si vous êtes débutant ou avez un niveau intermédiaire vous devez vous contenter d’une seule séance. Limitez-vous également à six à neuf séries maximum pour entraîner vos biceps spécifiques, pour éviter de sursolliciter vos muscles.

Pensez volume, la forme suivra

Le fait que la forme des biceps est modifiable à loisir avec différents exercices est une idée fausse pourtant largement répandue dans le milieu de la musculation. En réalité la forme des muscles est déterminée par la génétique et des mouvements spécifiques développeront les muscles en fonction de votre patrimoine génétique. Sachant cela je conseille toujours de se concentrer avant out sur le volume de vos muscles avant de s’intéresser à la forme, au moins pendant les premières étapes de votre programme à long terme (six mois à un an).

Pensez à votre position

Soyez toujours attentif à votre position (à l’exception des flexions avec barre où vous pouvez tricher) et vous pourrez mieux isoler vos biceps et donc favoriser leur croissance en tirant le meilleur parti de vos séries. Une bonne position vous évitera aussi de diminuer les risques de blessure.

Entrainez vos biceps indépendamment des autres muscles des bras

Donner à vos biceps leur propre jour d’entraînement (de préférence le même jour que votre journée consacrée au dos) est une excellente idée pour deux raisons : vous pourrez vous concentrer exclusivement sur leur développement avec des exercices à une intensité maximale, et vous aurez un temps de récupération plus important entre les séances d’entraînement.

Échauffez-vous correctement

Pour prévenir les risques de blessure et préparer vos biceps à travailler à une intensité importante, il est conseillé de s’étirer pendant plusieurs minutes (étirements dynamiques) et de faire au moins une série d’échauffement de 15 à 20 répétitions avec un poids correspondant à environ 50 pour cent du poids que vous allez utiliser pour votre séance.

Conclusion

Restez simples pour atteindre vos objectifs, c’est souvent la meilleure méthode à adopter. Pour développer vos biceps, vous devez strictement suivre votre programme composé de mouvements de base. Les programmes présentés dans cet article ont fait leurs preuves et je suis sûr qu’ils fonctionneront pour vous. Utilisez-les pour enfin avoir des biceps massifs !

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Essayez ces exercices et appliquez ces conseils pour obtenir de gros biceps bien dessinés ! Entraîner ses biceps est un must. Cet article vous donnera un aperçu des meilleurs exercices disponibles, un programme d'entraînement complet ainsi que de nombreux conseils ! En matière de musculation tout le monde veut de gros biceps, tout d'abord parce que ce sont des muscles impressionnants et particulièrement visibles. C'est aussi une partie du corps emblématique qui symbolise la force plus que tout autre muscle. Lorsqu'on vous demande de montrer vos muscles, vous n'allez pas contracter vos mollets ! Vous penserez tout naturellement à vos biceps. De plus,…

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À propos de Lars Vandeusen

Passionné de sport et coach sportif depuis 11 années. Instructeur de musculation en salle à Bruxelles. Ces méthodes de coaching sont basées sur son expérience ainsi que sur les nouvelles méthodes d'entrainement telles que le crossfit ou les circuits training. Lars s'est spécialisé en prise de masse et en sèche.
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