Programme spécial bras massifs en 4 semaines

Description du programme d’entraînement

Vous recherchez un entraînement quotidien rapide pour vos bras? N’allez pas plus loin! Nous savons tous combien il est important d’entraîner les jambes, la poitrine, les épaules et le dos avec une régularité intense mais tout le monde veut améliorer ses muscles les plus visibles : ses bras ! Ces séances d’entraînement vous permettront de remplir vos chemises en 4 semaines; terminé les manches flottantes !

La répartition des séances

La régularité est importante quand vous essayez d’améliorer une partie de votre corps en une semaine. Vous devez donc organiser la répartition de votre entraînement en conséquence. Vos bras peuvent être en piteux état et s’améliorer en quelques jours, pour ce faire nous prévoyons deux séances de musculation par semaine concentrées sur vos bras.
Pour vous permettre d’aménager votre temps de récupération, vous devrez organiser le reste de votre semaine comme suit :

Jour 1: Entraînement des bras n°1
Jour 2: Jambes
Jour 3: Repos
Jour 4: Pectoraux et épaules
Jour 5: Entraînement des bras n°2
Jour 6: Repos
Jour 7: Dos
Ne vous inquiétez pas, vos pectoraux et vos épaules ne vont pas fondre si vous ne les entraîner pas tous les jours ! Une séance d’entraînement laisse beaucoup de temps et d’énergie pour un ou deux développés couchés, développés militaires, etc.  En renforçant ces parties en un jour, vous aurez plus de temps pour des séances d’entraînement supplémentaires pour vos bras ainsi que pour un temps de récupération adéquat avec ces deux entraînements, vous n’aurez pas besoin de plus pour augmenter le volume de vos bras !

Entraîner vos jambes chaque jour comme vous le feriez habituellement. Squats, soulevés de terre, développés des jambes, rameur et tractions, tous ces exercices que vous devriez exécuter toute l’année. Assurez-vous de garder l’intensité de l’effort durant ces jours, spécialement si vous entraînez votre dos.
Vos bras ne prendront pas de volume si vous ne gagnez ni en force ni en poids. Donc, ne pensez pas que vous pourrez consacrer toute votre semaine à faire des curls et des extensions !

Sans plus attendre, voici vos séances d’entraînement bimensuelles pour prendre de la masse au niveau des bras. Commencez toujours par vous échauffer avec 50 à 100 répétitions faciles de curls et d’extensions ou de 2-3 séries de pompes avant de vous y mettre.
Ne fatiguez pas vos bras avant d’avoir entamé le vrai travail, cependant, vous aurez besoin de faire affluer le sang dans les muscles avant de manipuler des poids plus lourds.

 

Programme bras : Semaine 1

Séance 1
Semaine 1
Exercises Séries Répétitions
Super-Set    
Extension des bras à la barre à la poulie haute 3 20
Curl à la poulie basse 3 20
     
Super-Set    
Dips (autant de séries possible jusqu’à 50 répétitions)   50
Curl à la barre EZ 3 10
     
Note : récupérez 1 minute entre chaque série    
     
Séance 2
Semaine 1
Exercises Séries Répétitions
Flexion de bras assis sur un banc  3 20-30
Extension des bras à la corde à la poulie haute  3 30-40
     
Super-Set (Utilisez les mêmes poids pour chaque exercice et visez l’échec musculaire )    
Extension des bras à la EZ barre allongé sur un banc 3 10 – 20
Flexion des bras debout à la EZ barre 3 10 – 20
     
Super-Set    
Dips (autant de séries possible jusqu’à 50 répétitions) 3 12
Pompes diamant 3 Echec
Note : récupérez 1 minute entre chaque série

Programme bras : Semaine 2

Séance 1
Semaine 2
Exercises Séries Répétitions
Dips (ajouter des poids si possible) 3 8
Flexion de bras alternées debout 3 10
     
Super-Set    
Flexion de bras à la machine 4 20
Extension des bras à la corde à la poulie haute 4 20
     
Super-Set     
Flexion des bras prise marteau 3 12
Extension d’un bras avec haltère 3 12
     
Note : récupérez 1 minute entre chaque série    
     
Séance 2
Semaine 2
Exercises Séries Répétitions
Extension des bras à la EZ barre allongé sur un banc 2 Echec
Curl à la barre au larry scottine skull crushers.) 2 Echec
     
Super-Set    
Extension des bras à la corde à la poulie haute 3 20
Flexion des bras prise marteau 3 20
     
Super-Set    
Dips (ajouter des poids si possible) 4 10
Flexion des bras à la machine 4 10
Note : récupérez 1 minute entre chaque série

Programme bras : Semaine 3

Séance 1
Semaine 3
Exercises Séries Répétitions
Développé couché prise serrée 5 5
Tractions à la barre prise serrée 5 Echec
     
Super-Set    
Extension d’un bras avec haltère 5 15
Flexion des bras avec haltères assis 5 15
     
Note : récupérez 1 minute entre chaque série    
     
Séance 2
Semaine 3
Exercises Séries Répétitions
Dips pieds sur un banc (ajouter des poids si possible) 5 5
Curl à la barre au larry scott (au moins 15 répétitions) 3 Echec
     
Super-Set    
Extension des bras à la corde à la poulie haute 5 20
Flexion des bras debout à la EZ barre prise serrée 5 20
     
Note : récupérez 1 minute entre chaque série    

Programme bras : Semaine 4

Séance 1
Semaine 4
Exercises Séries Répétitions
Développé couché prise serrée 5 10
Tractions à la barre prise serrée 5 5
     
Super-Set    
Extension des bras à la corde à la poulie haute 3 20
Flexion des bras à la poulie basse 3 20
     
Super-Set    
Extension des bras à la barre allongé sur un banc 4 20
Flexion des bras avec haltères assis 4 20
     
Note : récupérez 1 minute entre chaque série    
     
Séance 2
Semaine 4
Exercises Séries Répétitions
Dips pieds sur un banc (ajouter des poids si possible) 3 20 – Dernière série à l’échec avec le poids du corps
Flexion des bras à la EZ barre  3 20-30
     
Super-Set    
Extension d’un bras avec haltère 3 15
Flexion des bras à la barre debout prise serrée 3 15
     
Super-Set    
Extension des bras à la corde à la poulie haute 3 15
Flexion de bras alternées debout 3 15
     
Note : récupérez 1 minute entre chaque série    

Manger pour prendre du volume musculaire !

Peu importe que vous gonfliez vos bras pendant votre entraînement, ils ne prendront réellement du volume que si vous mangez et vous vous reposez. Comme toutes les parties du corps, les bras ne croissent que si vous gagnez en force et en muscles en consommant de la nourriture saine et en vous reposant. Avec assez de persévérance, vous serez étonné de voir à quelle vitesse vous pourrez progresser en seulement 4 semaines !

Description du programme d'entraînement Vous recherchez un entraînement quotidien rapide pour vos bras? N'allez pas plus loin! Nous savons tous combien il est important d’entraîner les jambes, la poitrine, les épaules et le dos avec une régularité intense mais tout le monde veut améliorer ses muscles les plus visibles : ses bras ! Ces séances d'entraînement vous permettront de remplir vos chemises en 4 semaines; terminé les manches flottantes ! La répartition des séances La régularité est importante quand vous essayez d’améliorer une partie de votre corps en une semaine. Vous devez donc organiser la répartition de votre entraînement en conséquence.…

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À propos de Grégorie Meredith

Coach sportif en région Parisienne, passionné par la musculation. Dynamique et polyvalent. Grégorie s'est spécialisé en préparation physique ainsi qu'en prise de masse. Grégorie se tient régulièrement au courant des dernières méthodes et techniques de musculation, il n'hésite pas à proposer des entrainements innovants et efficaces.
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