Programme d’entraînement « Circuit métabolique »

Description du programme

Dernièrement, j’ai tenté d’intégrer un “circuit métabolique » dans mon programme de musculation habituel. Lorsqu’ils sont réalisés correctement, les circuits métaboliques sont utiles, efficaces et profitables. Le circuit métabolique est un super programme de musculation  à intégrer dans votre routine afin d’offrir à votre corps quelque chose de complètement différent de ce à quoi il est habitué. C’est aussi un changement qui est le bienvenu et un excellent brûleur de graisse en supplément de vos entraînements cardio.

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Pour le moment,  je fais un entraînement métabolique par semaine en plus de mon entraînement hebdomadaire habituel. Le jour consacré à l’entraînement métabolique, je ne fais pas  l’entraînement cardio. Si l’on suit correctement le programme d’entraînement, à la fin, mon corps est complétement préparé, il est alors temps de manger, de se reposer et de récupérer.

Le premier avantage du circuit métabolique est qu’il augmente considérablement votre consommation d’oxygène post-exercice ce qui signifie que vous continuez à brûler encore plus de calories même après que la séance d’entraînement soit terminée.
Si vous avez l’intention de maximiser la perte de graisse, votre but est alors d’augmenter votre consommation d’oxygène.
Plus vous travaillerez dur, plus vous augmenterez votre consommation d’oxygène car votre organisme devra fonctionner plus durement pour retourner à son état d’origine c’est à dire avant votre séance d’entrainement.

Il y a un certain nombre de façon pour augmenter les dépenses énergétiques, comme diminuer le temps de repos entre les enchaînements, soulever des poids lourds ou pratiquer une activité à intensité modérée pendant au moins 30 minutes.

Ce que j’aime particulièrement avec le circuit métabolique c’est que je peux ajouter ces trois exercices dans une seule séance d’entraînement pour rendre ma séance encore plus efficace. Cet entraînement ne devrait pas prendre plus de 30 minutes si vous respectez les intervalles de repos conseillés. Je vous recommande de commencer par deux circuits et d’augmenter progressivement jusqu’à trois circuits d’entraînement complet. Ce programme de musculation peut être appliqué jusqu’à trois fois par semaine en respectant le temps de récupération adéquat ainsi qu’une nutrition de qualité.

L’idée ici est de compléter 3 séries du circuit. Chaque série commence à la minute. Réalisez le nombre de série recommandé terminer la minute par une récupération et recommencer la série suivante au début de la minute suivante. J’ai décris deux séances d’entraînement différentes que vous pourrez pratiquer. Vous pouvez jongler avec la série d’exercice et y ajouter les vôtres.

C’est un programme cardio très intense, c’est pourquoi j’ai toujours mon cardio fréquencemètre et d’habitude, la fréquence moyenne de mon rythme est de 160 avec au maximum 180 si je démarre de manière intensive. Comme vous pouvez l’imaginer, mon corps est épuisé et je suis alors prêt à manger et à récupérer. Assurez-vous de prendre une bonne dose d’énergie après l’entraînement (il faut nourrir son muscle avec des protéines et recharger les réserves en glycogène avec une alimentation riche en glucides) et n’oubliez pas de donner un repos bien mérité à votre cœur après cette séance d’entraînement intensive.

swing kettlebell

Détails des séances de musculation

Option A
 
Exercises Séries Répétitions
Squat 3 10
Balancement à deux bras de la Kettle bell ou d’un haltère 3 10
Tirage à une main avec haltère 3 10 (chaque bras)
 
Note : Répéter ce circuit 3 fois
     
Option B
 
Exercises Séries Répétitions
Soulevé de terre 3 10
Développé couché 3 10
Tirage à la barre buste penché (rowing) 3 10
 
Note : Répéter ce circuit 3 fois

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Description du programme Dernièrement, j’ai tenté d’intégrer un “circuit métabolique » dans mon programme de musculation habituel. Lorsqu’ils sont réalisés correctement, les circuits métaboliques sont utiles, efficaces et profitables. Le circuit métabolique est un super programme de musculation  à intégrer dans votre routine afin d’offrir à votre corps quelque chose de complètement différent de ce à quoi il est habitué. C’est aussi un changement qui est le bienvenu et un excellent brûleur de graisse en supplément de vos entraînements cardio. Pour le moment,  je fais un entraînement métabolique par semaine en plus de mon entraînement hebdomadaire habituel. Le jour consacré à…

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À propos de Serge Duteil

Passionné par la musculation et le conditionnement physique. Serge aide ses sportifs à développer leur masse musculaire en mettant en place un programme reposant sur ces compétences acquises durant sa formation ainsi que pendant ses années d'expérience sur le terrain en tant que moniteur haltérophile.
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