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Ce programme de musculation destiné aux femmes, est un mélange de stretching, d’exercices de cardio et de résistance conçue pour vous aider à vous tonifier.
Description du programme spécial femme
Ce programme de musculation pour femme est vraiment intense et vous devez être prêt à vous entraîner durement et avant de vous lancer dans ce type d’entraînement, vous devez vous assurer d’être en bonne santé et bien préparé physiquement. Si vous n’êtes pas sûr de votre état de santé, n’hésitez pas à aller consulter votre médecin avant d’entamer cette routine. Si vous débutez, vous devez adapter cette routine à votre niveau de forme physique jusqu’à ce que votre niveau corresponde au niveau de cette routine. Si vous êtes débutant, vous devez seulement faire deux séries complètes dédiées à la résistance et faire les exercices de cardio pendant seulement six minutes et augmenter la durée au fur et à mesure des semaines. Assurez-vous de bien vous échauffer et de vous étirer.
Il est très important de bien vous échauffer avant votre entraînement pour femmeainsi qu’après votre échauffement, vous devez bien étirer vos muscles à la fin de votre entraînement et ne pas oublier de laisser vos muscles refroidir.
Échauffez-vous.
La première partie de toute routine d’entraînement pour femme c’est l’échauffement, il a pour but d’augmenter votre rythme cardiaque, votre pression artérielle, votre consommation d’oxygène, de dilater vos vaisseaux sanguins, d’augmenter l’élasticité des muscles actifs, et d’augmenter la chaleur produite par les groupes musculaires qui seront sollicités pendant l’exercice.
Un bon échauffement se compose de deux phases :
- Une activité d’échauffement aérobie graduée – un échauffement pour que le sang afflue vers vos muscles. Ce type d’exercices réchauffe également les muscles qui travaillent ce qui les rend moins vulnérables aux blessures. Toute activité aérobie faite à faible intensité peut vous être utile afin de réchauffer vos muscles, vos tendons et vos ligaments.
- Étirements et flexibilité – Vous devez étirer les groupes musculaires que vous venez de solliciter pendant ces exercices cardiovasculaires. (un bon exemple consiste à étirer vos quadriceps avant de faire du vélo).
La phase d’échauffement doit durer de 5 à 10 minutes.
Phase de refroidissement après l’effort
Le but de la phase de refroidissement est de diminuer lentement le travail cardiovasculaire ainsi que le métabolisme global afin qu’ils reviennent à la normale après une période d’activité cardiovasculaire importante. Ce temps de récupération consiste à ralentir le niveau d’activité cardiovasculaire en faisant des exercices à faible intensité. Arrêter d’un coup peut être dangereux. Une phase de ralentissement permet de maintenir que le sang continue à circuler dans le corps. Pour un arrêt progressif de l’activité physique, cette phase doit durer environ 5-10 min pour chaque période de 30 minutes d’exercice cardio-vasculaire. Si vous pratiquez une activité intense pendant plus longtemps, la phase de refroidissement devra également durer plus longtemps.
Étirez-vous avant de vous entraîner
S’étirer avant de s’entraîner a des effets positifs sur votre posture pendant vos mouvements, sur votre souplesse générale et peut également réduire les risques de blessures. Voici une liste des exercices d’étirement de base.
Étirement du cou et du haut du dos
En position debout, saisissez un objet fixe (comme une barre de traction) avec les deux mains. Pliez les genoux afin que vos bras soient en extension complète et en soutiennent tout votre poids. Déplacez votre poids vers la droite afin d’isoler la partie droite des muscles du dos. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, et déplacez votre poids vers la gauche. Faites de 1 à 3 répétitions.
Étirement des triceps. (arrière des bras)
En position debout, levez votre bras droit sur votre tête. Pliez votre coude afin que votre main droite soit à l’arrière de votre tête. Avec votre main gauche, saisissez votre poignet ou votre coude droit et pointez votre coude droit vers le plafond autant que possible (dans la limite du confortable). Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis répétez le mouvement avec votre bras gauche. Faites de 1 à 3 répétitions pour chaque bras.
Étirement du torse
En position debout, saisissez un objet fixe avec la main droite. Votre bras doit être droit et quasiment parallèle au sol. Pivotez lentement en vous éloignant de votre point fixe. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis répétez le mouvement avec votre bras gauche. Faites 1 à 3 répétitions de chaque côté.
Étirement des épaules.
En position debout, saisissez votre poignet ou votre coude droit avec votre main gauche. Sans tourner votre corps, tirez doucement votre bras droit de l’autre côté de votre torse. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis répétez le mouvement avec votre bras gauche. Faites de 1 à 3 répétitions pour chaque bras.
Étirement du biceps (partie haute du bras)
En position debout, étirez votre bras droit vers l’avant avec la paume de la main ouverte vers le haut. Placez votre main gauche sous votre coude droit. Redressez lentement votre bras droit en appuyant dans votre main gauche vers le bas avec votre coude. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis répétez le mouvement avec votre bras gauche. Faites de 1 à 3 répétitions pour chaque bras.
Étirements des muscles fessiers/ischio-jambiers (fesses et arrière de la jambe).
Asseyez-vous au sol jambes droites et penchez-vous lentement vers l’avant. Laissez vos mains descendre le long de votre corps autant que possible. Lorsque vous sentez que vos muscles sont bien étirés, attrapez vos jambes et maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Faites de 1 à 3 répétitions pour chaque jambe.
Étirement des muscles quadriceps (avant de la cuisse).
En position debout, saisissez un objet fixe (comme une barre sur une machine) avec votre main droite. Pliez votre genou gauche et placez votre talon au niveau des fesses. Attrapez votre cheville ou votre pied gauche avec votre main gauche et tirez lentement votre pied aussi haut que possible. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis répétez le mouvement avec votre autre jambe. Faites de 1 à 3 répétitions pour chaque jambe.
Étirements des mollets
En position debout, appuyez-vous contre un mur en y posant les deux mains. Pliez votre genou droit et étirez votre jambe gauche en la plaçant la plus en arrière possible tout en gardant vos pieds à plat sur le sol. Penchez-vous lentement vers l’avant sans lever le talon gauche. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis répétez le mouvement avec votre jambe gauche.
Étirements des muscles abdominaux.
En position debout, placez vos mains sur vos hanches et penchez-vous lentement en arrière. Pour améliorer les résultats de ces étirements, et améliorer l’échauffement des muscles obliques, penchez-vous à droite et à gauche en faisant ces étirements. Faites de 1 à 3 répétitions.
Exercices de résistance.
Dans la routine présentée ci-dessous, vous ferez deux à quatre séries de chaque exercice. Vous devez finir toutes les séries de chaque exercice avant de passer à l’exercice suivant.
Vous devez faire 8 à 10 répétitions de chaque exercice ; c’est le nombre de mouvements idéal pour favoriser l’hypertrophie musculaire. Les raisons pour lesquelles vous devez faire toutes ces répétitions :
Vous ne pouvez obtenir une croissance musculaire maximale si vous n’activez pas toutes les fibres musculaires, cette stimulation est bien plus efficace lorsque vous faites un nombre modéré de répétitions. Les fibres musculaires à contraction rapide et les fibres musculaires à contraction lente sont sollicitées, et le temps où les muscles sont sous tension est suffisamment important pour faire travailler les muscles à leur plein potentiel.
Un nombre modéré de répétitions permet aussi de maximiser la libération de diverses hormones, comme la testostérone et l’hormone de croissance. Cette libération est facilitée par l’accumulation d’acide lactique. Il a été démontré que le lactate favorise la sécrétion d’hormones, qui agit alors sur les cellules et induit la croissance musculaire.
Un nombre de répétitions modéré provoque un phénomène de « pompe » dans le muscle qui lui assure une bonne irrigation. Cela permet d’augmenter l’hydratation des cellules musculaires. Des études ont démontré qu’une cellule hydratée stimule davantage la synthèse de protéines et inhibe la dégradation des protéines. Par conséquent, les muscles disposeront des matières premières nécessaires à leur croissance.
Concernant le principe de surcharge, le poids que vous choisissez d’utiliser doit être assez lourd pour que les dernières répétitions soient difficiles, voire impossibles à terminer, si toutefois vous ne pouvez pas finir vos séries de manière récurrente, n’hésitez pas à diminuer le poids que vous soulevez. Si vous n’arrivez pas à faire au moins huit répétitions avant que le poids devienne trop lourd pour que vous ne puissiez plus le soulever. Il est possible que vous deviez attendre plusieurs séances avant que vous ne puissiez manier correctement vos poids.
Faites des pauses de 60 à 90 secondes entre les séries, il a été prouvé que ce temps est idéal pour maintenir un anabolisme élevé pour les prochaines séries.
Les séances d’entraînement présentées ci-dessous ne doivent pas être effectuées deux jours consécutifs, idéalement le lundi, le mercredi et le vendredi. Entre deux séances d’entraînement vous pourrez faire des exercices cardiovasculaires (détails ci-dessous)
Programme spécial femme #1 Épaules, biceps et triceps
Entraînement #1 – Épaules, biceps et triceps
Épaules, biceps et triceps
Exercice Série Répétitions
Développé couché avec haltères 4 8 – 10 répétitions
Tirage menton à la poulie 3 8 – 10 répétitions
Élévation latérale avec haltère 3 8 – 10 répétitions
Flexion à la poulie à un bras 3 8 – 10 répétitions
Flexion des bras avec barre 2 8 – 10 répétitions
Flexion en concentration avec haltères 2 8 – 10 répétitions
Kickback avec haltères 3 8 – 10 répétitions
Extension des bras avec haltère 3 8 – 10 répétitions
Pushdown inversé à un bras 2 8 – 10 répétitions
Programme de musculation spécial femme : Cuisses, muscles ischio-jambiers et mollets
Entraînement #2 – Cuisses, muscles ischio-jambiers et mollets.
Cuisses, muscles ischio-jambiers et mollets.
Exercice Série Répétitions
Squat avec barre 4 8 – 10 répétitions
Extension des jambes 3 8 – 10 répétitions
Fente latérale avec haltère 3 8 – 10 répétitions
Soulevés de terre avec haltères 3 8 – 10 répétitions
Flexions des jambes en position allongée 3 8 – 10 répétitions
Abducteurs à la poulie 3 8 – 10 répétitions
Programme de musculation spécial femme : Torse, dos et abdominaux
Entraînement #3 – Torse, dos et abdominaux.
Torse, dos et abdominaux.
Exercice Série Répétitions
Développé en position inclinée avec barre 4 8 – 10 répétitions
Développé couché avec haltères 3 8 – 10 répétitions
Écarté avec haltères en position inclinée 3 8 – 10 répétitions
Traction inversée à la poulie haute 4 8 – 10 répétitions
Rowing à un bras avec haltère 3 8 – 10 répétitions
Pullover avec haltère 3 8 – 10 répétitions
Crunch avec poids 3 8 – 10 répétitions
Élévation des jambes 3 8 – 10 répétitions
Semaine 2. Cette deuxième semaine mettra l’accent sur le développement du tonus musculaire et sur l’endurance musculaire. Nous modifions les intervalles ainsi que le nombre de répétitions afin de déclencher un processus qui permettra de brûler plus de graisses pendant vos séances d’entraînement.
Séries : Vous ferez 3 séries de chaque exercice.
Répétitions : 15 – 20 par série
Repos : 30 secondes seulement entre les séries.
Semaine 3. Durant cette troisième semaine, nous reviendrons aux mêmes séances d’entraînement que pendant la semaine 1. La différence portera sur la dernière série de chaque exercice, vous devrez faire une série dégressive ; autrement dit, à la fin de la dernière série de chaque exercice vous devrez continuer à faire des répétitions en diminuant le poids d’environ 30 % et en faisant autant de mouvements que vous le pouvez jusqu’à l’échec. Si vous faisiez un exercice en utilisant une haltère de 10 kilos, une fois que vous avez terminé votre dernière répétition de la dernière série de ce mouvement, vous devrez diminuer le poids de votre haltère de 3 kg et continuer à faire des répétitions jusqu’à l’échec. Ensuite, vous pouvez passer au prochain exercice.
Répétitions : 8 – 10 répétitions, avec série dégressive sur la dernière série.
Repos : 60 – 90 secondes
Vous devez suivre cette routine sur un total de neuf semaines avant de commencer à modifier les exercices pour continuer à stimuler vos muscles.
