Programme de musculation pour débutant 5*5

Description de l’entraînement

Tout d’abord, je tiens à remercier le blog de moncoach.com d’accueillir mon programme pour débutant que je mets gracieusement à disposition. Depuis que j’ai publié mon programme, de nombreuses personnes m’ont contacté pour me faire part de leurs progrès.
Ce programme doit être effectué 3 jours par semaine en alternant la séance 1 et la séance 2.

Par exemple :
Semaine 1
Jour 1- séance 1
Jour 2 – repos
Jour 3 –séance 2
Jour 4 – repos
Jour 5 – séance 1
Jour 6 & 7 – repos
Semaine 2
Jour 1- séance 2
Jour 2 – repos
Jour 3 – séance 1
Jour 4 – repos
Jour 5 – séance 2
Jour 6 & 7 – repos

Détails des séances pour bien débuter

Séance 1
Programme débutant
Exercices Séries Répétitions
Squat 5 5
Développé couché 5 5
Tirage à la barre buste penché en avant 5 5
Shrug avec la barre 3 8
Extension d’un bras avec haltère 3 8
Flexion des bras à la barre 3 8
Extension du buste à la chaise romaine 2 10
Crunch à la poulie basse 3 10
Dips pieds sur un banc 3 Echec
Note
Récupérez 1m30 entre chaque série
« Echec » signifie travailler jusqu’à l’échec musculaire c’est à dire jusqu’à la dernière répétition possible

Séance 2
Programme débutant
Exercices Séries Répétitions
Squat 5 5
Soulevé de terre 2 5
Développé militaire 5 5
Tirage à la barre buste penché en avant 5 5
Développé couché prise serrée 3 8
Flexion des bras au larry scott 3 8
Elévation des jambes 3 25
Dips pieds sur un banc 3 Echec
Note
Récupérez 1m30 entre chaque série
« Echec » signifie travailler jusqu’à l’échec musculaire c’est à dire jusqu’à la dernière répétition possible

Programme débutant FAQ

Voici une série de questions qu’on me pose fréquemment.
Si vous remarquez une question qui n’est pas reprise ci-dessous, n’hésitez pas à le signaler dans la rubrique commentaires ci-dessous et je l’ajouterai.
Je n’ai pas le temps pour cet entraînement
Si vous n’êtes pas prêt à prendre le temps pour ce programme, c’est tout simplement que vous n’êtes pas prêt à bénéficier de ses avantages. En général, le temps d’entraînement est d’environ 1h00.
Puis-je y changer quelque chose?
Sauf si vous êtes incapable de faire ce programme pour des raisons médicales, ne modifiez pas le programme. Vous êtes débutant, vos connaissances sont donc limitées, raison pour laquelle sans doute vous étiez à la recherche d’une séance d’entraînement pour bien commencer la musculation.
Si vous pensez que tout changer pour adapter le programme à votre mode donnera de meilleurs résultats, postez-le sur un forum d’entraînement de manière à ce que tout le monde puisse en retour attester de l’efficacité de celui-ci comme du mien.
J’ai de mauvais genoux
Si vous avez des problèmes de genoux, surélevez les squats et augmenter les temps de récupération. Vous pouvez également les remplacer par la presse à cuisse. Sinon, à moins que vous n’en soyez médicalement incapable, faites-les.
Puis-je ajouter des soulevés de terre?
Il y a une raison pour qu’il n’y ait que 2x 5 soulevé de terre. Ils sont très fatiguant et vous risquez de vous blesser.
Donc, je vous déconseille de faire le gros « dur » en faisant 5 x 5 soulevé de terre , car vous augmentez le risque de blessure.
Faites les répétitions et les séries telles qu’elles sont décrites dans le programme.
Je n’aime pas les squats et les soulevé de terre
Ne demandez pas si vous pouvez laisser tomber les squats et les soulevés de terre parce que « vous n’aimez pas ». Faites-les parce qu’ils sont efficaces et qu’ils vont vous permettre d’augmenter votre volume musculaire.
Puis-je ajouter le travail des mollets ?
Un travail supplémentaire au niveau des mollets est acceptable, mais vous n’en avez pas besoin. Si vous voulez quand même les travailler, n’hésitez pas.
Puis-je ajouter le travail des abdos ?
Le travail des abdos est possible. Faire le travail des abdos les jours de congé est également permis. Vous pouvez aussi le substituer à d’autres exercices d’abdos si vous n’avez pas accès aux machines.
Puis-je ajouter du cardio ?
Avec une bonne alimentation, vous n’avez pas besoin de faire du cardio. La plupart des gens ici n’en font pas, ça ne vous fera pas perdre du poids comme par magie. C’est l’alimentation qui affecte le poids. Dans ce programme vous aurez tous les avantages que peut vous procurez un programme cardio.
Un conseil pour le suivi des calories ?
Pour le suivi des calories, vous pouvez utiliser moncoach.com qui est une excellente application pour suivre sa consommation et ses dépenses caloriques.
Et si j’ajoute du poids et que je n’y arrive pas ?
Si vous ne parvenez pas à exécuter une série, vous la répétez avec un poids identique lors de la prochaine séance d’entraînement. Si vous n’y arrivez toujours pas, réduisez le poids de 10% et continuez progressivement jusqu’au résultat.
Ai-je besoin d’exercices supplémentaires ?
Vous n’avez pas besoin d’exercices supplémentaire, vous êtes débutant. Votre corps tout entier est peu performant. Il faut d’abord que votre corps intègre ces séances avant de passer à des séances d’entraînement de niveau intermédiaire. Ensuite, vous pourrez vous concentrer sur les parties et les faiblesses spécifiques du corps.
Que faire si je stagne ?
Si vous ne progressez pas et que vous stagnez pendant un certain temps, deux possibilités : soit vous ne récupérez pas assez, soit les charges que vous soulevez ne sont pas assez lourdes. Tout dépend de votre état de fatigue à la fin de la séance.

Description de l’entraînement Tout d’abord, je tiens à remercier le blog de moncoach.com d’accueillir mon programme pour débutant que je mets gracieusement à disposition. Depuis que j’ai publié mon programme, de nombreuses personnes m’ont contacté pour me faire part de leurs progrès. Ce programme doit être effectué 3 jours par semaine en alternant la séance 1 et la séance 2. Par exemple : Semaine 1 Jour 1- séance 1 Jour 2 – repos Jour 3 –séance 2 Jour 4 – repos Jour 5 – séance 1 Jour 6 & 7 - repos Semaine 2 Jour 1- séance 2 Jour 2…

Passage en revue

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À propos de Grégorie Meredith

Coach sportif en région Parisienne, passionné par la musculation. Dynamique et polyvalent. Grégorie s'est spécialisé en préparation physique ainsi qu'en prise de masse. Grégorie se tient régulièrement au courant des dernières méthodes et techniques de musculation, il n'hésite pas à proposer des entrainements innovants et efficaces.
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