Programme d’entraînement complet sur 3 séances pour débutants

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Vous débutez dans la pratique de la musculation ? Cet entraînement a été conçu pour vous ! Il sollicite chaque groupe musculaire un jour par semaine grâce à des exercices composés très efficaces. Chaque séance d’entraînement comprend de 3 à 5 exercices.

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PROGRAMME SUR 20 SEMAINES
MENUS ET RECETTES

Description du programme d’entraînement pour débutant

Grâce à ce programme de musculation pour débutant, vous pourrez concentrer vos efforts sur votre technique et non uniquement sur la quantité de poids que vous soulevez. Ça n’est qu’une fois que vous maîtriserez la technique de chaque mouvement que vous pourrez commencer le « véritable » entraînement (après 8 à 10 semaines).

Lire : Programme de musculation complet à faire chez soi sans matériel

Cet entraînement se concentre sur le développement de vos pectoraux le lundi, de votre dos et de vos biceps le mercredi et de vos jambes et épaules le vendredi. Vous devez travailler vos abdominaux et le bas de votre dos après chaque séance d’entraînement avec 2 exercices consacrés à la zone abdominale.

Programme de musculation pour débutant en 3 jours    
Lundi – pectoraux et triceps
Pectoraux
Exercice Séries Répétitions
Développés couchés avec haltères 4 12,10, 10,10
Développés couchés en position inclinée 2 10
Triceps
Exercice Séries Répétitions
Dips 3 Jusqu’à l’échec
Extensions des bras en position couchée (skullcrushers)
3 10
Notes
Échauffez-vous 10 minutes avant de commencer votre séance d’entraînement.
Inclinez votre banc de 30 degrés.
Penchez-vous bien en avant afin de concentrer le travail sur le bas de votre poitrine. N’hésitez pas à utiliser une machine à dips.
Utilisez des poids légers uniquement pour vos Skullcrushers, votre position doit être parfaite.
Mardi : Jour de repos
Mercredi – programme Dos et biceps
Dos
Exercice
Tractions en prise large
Rowing assis
Rowing à un bras avec haltère
Biceps
Exercice
Flexions des bras avec haltères debout
Notes
Échauffez-vous 10 minutes avant de commencer votre séance d’entraînement.
Concentrez-vous sur votre position.
Si vous ne pouvez pas faire de tractions, faites des tirages poitrine à la poulie.
Vous pouvez utiliser une barre EZ pour vos flexions des biceps.
Jeudi : Jour de repos
Vendredi – programme de musculation Jambes et épaules
Jambes
Exercice
Presses à cuisses avec une inclinaison de 45 degrés
Extensions des jambes
Leg Curl
Épaules
Exercice
Développé militaire
Élévations latérales avec haltères
Notes
Échauffez-vous 10 minutes avant de commencer votre séance d’entraînement.
Faites vos exercices sur la presse à cuisse avec une inclinaison de 45 degrés, commencez avec 75 % de votre poids maximum et ajoutez du poids à chaque série.
Pour vos élévations latérales, concentrez-vous sur une bonne position en utilisant des poids légers.
Samedi et dimanche : Jours de repos

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Vous débutez dans la pratique de la musculation ? Cet entraînement a été conçu pour vous ! Il sollicite chaque groupe musculaire un jour par semaine grâce à des exercices composés très efficaces. Chaque séance d'entraînement comprend de 3 à 5 exercices. Description du programme d'entraînement pour débutant Grâce à ce programme de musculation pour débutant, vous pourrez concentrer vos efforts sur votre technique et non uniquement sur la quantité de poids que vous soulevez. Ça n'est qu'une fois que vous maîtriserez la technique de chaque mouvement que vous pourrez commencer le « véritable » entraînement (après 8 à 10 semaines). Lire : Programme…

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À propos de Lars Vandeusen

Passionné de sport et coach sportif depuis 11 années. Instructeur de musculation en salle à Bruxelles. Ces méthodes de coaching sont basées sur son expérience ainsi que sur les nouvelles méthodes d'entrainement telles que le crossfit ou les circuits training. Lars s'est spécialisé en prise de masse et en sèche.
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