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Vous débutez dans la pratique de la musculation ? Cet entraînement a été conçu pour vous ! Il sollicite chaque groupe musculaire un jour par semaine grâce à des exercices composés très efficaces. Chaque séance d’entraînement comprend de 3 à 5 exercices.
Description du programme d’entraînement pour débutant
Grâce à ce programme de musculation pour débutant, vous pourrez concentrer vos efforts sur votre technique et non uniquement sur la quantité de poids que vous soulevez. Ça n’est qu’une fois que vous maîtriserez la technique de chaque mouvement que vous pourrez commencer le « véritable » entraînement (après 8 à 10 semaines).
Lire : Programme de musculation complet à faire chez soi sans matériel
Cet entraînement se concentre sur le développement de vos pectoraux le lundi, de votre dos et de vos biceps le mercredi et de vos jambes et épaules le vendredi. Vous devez travailler vos abdominaux et le bas de votre dos après chaque séance d’entraînement avec 2 exercices consacrés à la zone abdominale.
| Programme de musculation pour débutant en 3 jours | ||
| Lundi – pectoraux et triceps | ||
| Pectoraux | ||
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Développés couchés avec haltères | 4 | 12,10, 10,10 |
| Développés couchés en position inclinée | 2 | 10 |
| Triceps | ||
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Dips | 3 | Jusqu’à l’échec |
| Extensions des bras en position couchée (skullcrushers) |
3 | 10 |
| Notes |
| Échauffez-vous 10 minutes avant de commencer votre séance d’entraînement. Inclinez votre banc de 30 degrés. Penchez-vous bien en avant afin de concentrer le travail sur le bas de votre poitrine. N’hésitez pas à utiliser une machine à dips. Utilisez des poids légers uniquement pour vos Skullcrushers, votre position doit être parfaite. |
| Mardi : Jour de repos | ||
| Mercredi – programme Dos et biceps | ||
| Dos | ||
| Exercice | ||
| Tractions en prise large | ||
| Rowing assis | ||
| Rowing à un bras avec haltère | ||
| Biceps | ||
| Exercice | ||
| Flexions des bras avec haltères debout | ||
| Notes | ||
| Échauffez-vous 10 minutes avant de commencer votre séance d’entraînement. Concentrez-vous sur votre position. Si vous ne pouvez pas faire de tractions, faites des tirages poitrine à la poulie. Vous pouvez utiliser une barre EZ pour vos flexions des biceps. |
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| Jeudi : Jour de repos | ||
| Vendredi – programme de musculation Jambes et épaules | ||
| Jambes | ||
| Exercice | ||
| Presses à cuisses avec une inclinaison de 45 degrés | ||
| Extensions des jambes | ||
| Leg Curl | ||
| Épaules | ||
| Exercice | ||
| Développé militaire | ||
| Élévations latérales avec haltères | ||
| Notes | ||
| Échauffez-vous 10 minutes avant de commencer votre séance d’entraînement. Faites vos exercices sur la presse à cuisse avec une inclinaison de 45 degrés, commencez avec 75 % de votre poids maximum et ajoutez du poids à chaque série. Pour vos élévations latérales, concentrez-vous sur une bonne position en utilisant des poids légers. |
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| Samedi et dimanche : Jours de repos | ||
