Programme d’entraînement des pectoraux et du dos en 8 semaines

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Ce programme d’entraînement du dos et du torse se fait sur 2 jours de travail par semaine et combine une journée de mouvements composés avec une charge importante avec un deuxième jour de récupération.

Description du programme de musculation dos et pectoraux

Il s’agit d’un programme de musculation de 2 jours par semaine spécialisée dans le développement du dos et des pectoraux qui est conçu pour vous aider à développer le haut de votre corps. Voici un exemple d’organisation du programme :

  • Lundi – Entraînement #1 dos et pectoraux
  • Jeudi – Entraînement #2 dos et pectoraux

Ce type de programme fonctionne mieux dans le cadre d’une routine divisée en 4 jours. Vous pouvez par exemple l’ajouter à une journée d’entraînement des jambes, comme à un jour dédié aux épaules et aux bras. Voici une possibilité de division en 4 jours :

  • Lundi – Dos et Pectoraux
  • Mardi – Repos
  • Mercredi – Repos
  • Jeudi – Dos et Pectoraux
  • Vendredi – Jambes
  • Samedi — Épaules et Bras
  • Dimanche – Repos

La séance d’entraînement des pectoraux du jeudi sera davantage orientée vers les exercices sur les machines et les mouvements d’isolation, et sera moins lourde au niveau des triceps. Cela devrait vous permettre d’entraîner vos épaules et vos triceps 2 jours plus tard, le samedi, sans rencontrer de problème.

Selon la façon dont vous entraînez vos bras le samedi, vous pouvez ressentir une douleur persistante pendant votre prochaine séance de musculation des pectoraux. Ça n’est pas grave. Continuez à soulever, essayez d’améliorer vos performances.

En travaillant les soulevés de terre le lundi, vous avez beaucoup de temps de récupération avant de vous entraîner avec des squats le vendredi.

Lire : Programme de musculation dos, trapèzes et épaules

Un mot sur votre alimentation

Je recommande d’augmenter votre apport alimentaire de 400 à 600 calories supplémentaires chaque jour où vous faites cet entraînement spécifique. Ces calories supplémentaires vous aideront à récupérer et participeront à la croissance musculaire. Si vous avez encore faim malgré tout, n’hésitez pas à manger plus. Écoutez votre corps. S’il demande plus de calories, il faut les lui fournir.

Pendant combien de temps faut-il suivre ce programme d’entraînement

8 semaines est pour moi la durée maximale pendant laquelle, je voudrais m’astreindre à n’importe quel programme spécifique. Si vous vous sentez bien et que vous faites des progrès de qualité, vous pouvez le poursuivre pendant 4 semaines supplémentaires.

Si vous commencez à vous sentir fatigué à n’importe quel moment du programme de musculation, prenez une semaine complète de repos ou d’entraînement moins intense.

Musculation spécifique dos et pectoraux

Entraînement #1– Cette séance d’entraînement est axée sur le soulevé de terre avec une charge importante avec des haltères ou une barre pour travailler le torse.

Entraînement #2– Cette séance d’entraînement est axée sur les tractions avec des pauses, des exercices à la poulie (câble rowing) et sur des machines pour travailler les pectoraux.

Pour les séries avec pauses, arrêtez-vous seulement 30 secondes entre les séries.

Lire : Programme d’entrainement avec haltères uniquement

Notes à propos de l’entrainement

  • Soulevé de terre – Utilisez le même poids pour chaque série. Faites 3 répétitions pour la première et la deuxième série, et faites autant de répétitions possibles pour la troisième série. Arrêtez la troisième série avant de compromettre votre position. Le but est de progresser, pas de vous blesser. Si vous pouvez faire plus de 6 répétitions lors de votre troisième série, ajouter 2 kilos sur la barre pour votre prochaine séance avec des soulevés de terre.
  • Développé couché – Utilisez le même poids pour chaque série. Faites 5 répétitions pour la première et la deuxième série, et faites autant de répétitions possibles pour la troisième série. Arrêtez la troisième série avant que vous n’atteigniez l’échec. Si vous pouvez faire plus de 7 répétitions lors de votre troisième série, ajouter 2 kilos sur la barre pour votre prochaine séance avec des développés couché.
  • Séries « autant que possible »– Pour ces séries, faites autant de répétitions que possible.

Ajouter du poids dans tous les autres exercices dès que vous le pouvez.

Programme dos et pectoraux
Entraînement #1
Exercice Séries Répétitions
Soulevés de terre 3 3
Développés couché 3 5
Rowing à la barre 3 8 à 10
Développés avec haltères sur banc incliné 3 8 à 10
Rowing à un bras avec haltère 2 20 à 25
Dips 3 Autant que possible
Haussements d’épaules avec barre 3 12 à 15
     
Entraînement #2
Exercice Séries Répétitions
Tractions à la barre ou rowing inversé 6 Autant que possible
Développé couché avec haltères 6 8 à 12
Tirage frontal prise large (avec pauses) 6 8 à 12
Élévations avec haltères ou Pec Dec (avec pauses) 6 8 à 12
Haussements d’épaules avec haltères (avec pauses) 6 10
     
Programme jambes
Quadriceps, mollets et fessiers
Exercice Séries Répétitions
Squats 4 6 à 12
Hack Squats ou Fentes avec haltères 3 8 à 12
Extensions des jambes ou Leg Presses 3 12 à 15
Soulevés de terre avec les jambes tendues 3 8 à 10
Leg curl 4 12 à 15
Calf raise 4 12 à 20
     
Programme épaules et bras
Épaules, biceps et triceps
Exercice Séries Répétitions
Développés militaires en position assise 4 8 à 12
Tirage menton à la barre ou Développés avec haltères en position assise 3 8 à 12
Élévations latérales en superséries avec Bent Over Reverse Flye 3 10 à 15
Curl avec haltères 3 8 à 12
Extensions des bras à la barre allongé (Skullcrushers) 3 8 à 12
Flexions des biceps sur un pupitre avec barre EZ 3 10 à 12
Extensions des triceps à la poulie 3 10 à 12
Ce programme d'entraînement du dos et du torse se fait sur 2 jours de travail par semaine et combine une journée de mouvements composés avec une charge importante avec un deuxième jour de récupération. Description du programme de musculation dos et pectoraux Il s'agit d'un programme de musculation de 2 jours par semaine spécialisée dans le développement du dos et des pectoraux qui est conçu pour vous aider à développer le haut de votre corps. Voici un exemple d'organisation du programme : Lundi – Entraînement #1 dos et pectoraux Jeudi – Entraînement #2 dos et pectoraux Ce type de programme fonctionne mieux dans…

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À propos de Alexandre Cougier

Alexandre est coach sportif à Paris. Depuis plus de 10 ans il s'efforce de motiver ses sportifs en transmettant sa passion du sport à travers son activité de coach il propose des activités comme le crossfit ou des séances plus classiques de prise de masse.
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