Programme de Développement Musculaire 4 Jours par Semaine Chez Vous avec haltères et barres

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Ce programme en 4 jours par semaine est conçu pour les débutants qui souhaitent commencer à s’entraîner chez eux. Ce programme a une routine divisée entre le haut et le bas du corps, vous utiliserez uniquement des haltères, une barre avec des poids et ferez des exercices en utilisant le poids de votre corps.

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PROGRAMME SUR 20 SEMAINES
MENUS ET RECETTES

Description du programme d’entrainement à faire chez soi

Ce programme de musculation est un cycle en trois semaines où vous devrez faire les mouvements suivants :

  • Squats
  • Développés couché
  • Soulevés de terre
  • Développés militaires

Chaque série du programme Drop 5 doit comprendre autant de séries que possible. Vous n’avez cependant pas besoin d’aller jusqu’à l’échec. Arrêtez chaque série lorsque vous n’avez plus une position parfaite, ou lorsque vous sentez que vous ne pourrez pas faire de répétition supplémentaire. Entraînez-vous pour progresser, mais faites-le intelligemment.

Voici comment seront vos 3 semaines d’entraînement avec 4 exercices de base.

  • Semaine 1 – 75 % x ARQP, 70 % x ARQP, 65 % x ARQP, 60 % x ARQP
  • Semaine 2 – 80 % x ARQP, 75 % x ARQP, 70 % x ARQP, 65 % x ARQP
  • Semaine 3 – 85 % x ARQP, 80 % x ARQP, 75 % x ARQP, 70 % x ARQP

*ARQP = Autant de Répétitions Que Possible

Poids de départ Lorsque vous démarrez le programme, basez les pourcentages ci-dessus sur le nombre de répétitions maximales que vous pouvez faire. Ajouter 3 kilos sur la barre à votre série la plus lourde vous pouvez faire les nombres de répétitions suivants :

  • Semaine 1 – Ajoutez 3 kilos lors de votre prochaine séance lorsque vous parvenez à faire 10 répétitions (ou plus) sur votre série à 75 %.
  • Semaine 2 – Ajoutez 3 kilos lors de votre prochaine séance lorsque vous parvenez à faire 8 répétitions (ou plus) sur votre série à 80 %.
  • Semaine 3 – Ajoutez 3 kilos lors de votre prochaine séance lorsque vous parvenez à faire 5 répétitions (ou plus) sur votre série à 85 %.

Le principe : Après avoir ajouté du poids à votre série la plus importante, vous devez tout simplement retirer 5 % du poids pour votre prochaine série. Votre prochaine série sera donc 5 % moins lourde que votre série la plus lourde, votre troisième série 10 % plus légère, et la dernière série 15 %.

Programme Divisé en 4 Jours par Semaine

Il s’agit d’un programme d’entraînement de 4 jours pour les pratiquants de musculation qui cherchent à développer leur masse musculaire chez eux à la maison. Voici un exemple d’organisation du programme :

  • Lundi – Entraînement du bas du corps A
  • Mardi – Entraînement du haut du corps A
  • Mercredi – Entraînement du bas du corps B
  • Vendredi – Entraînement du haut du corps B
Lundi
Entraînement du bas du corps A
Exercice Séries Répétitions
Soulevés de Terre 4  
Fentes avec Haltères 4 15-20
Soulevés de Terre avec Haltères Jambes Tendues 4 12 à 15
Élévation des Mollets en Position Debout avec Barre 4 12 à 20
Planches 4 60 sec
Mardi
Entraînement du haut du corps A
Exercices à faire à la maison Séries Répétitions
Développés Couché 4 ARQP
Élévations Latérales avec Haltères ou Presses Arnold en Position Assise 4 ARQP
Tractions ou Tractions Australiennes 4 8 à 12
Développés Couché avec Prise Étroite 4 8 à 12
Flexions des Biceps avec Haltères 4 8 à 12
         
Jeudi
Entraînement du bas du corps B
Exercices de musculation Séries Répétitions
Squats 4 ARQP
Squats Goblet 4 12 à 15
Soulevés de Terre Jambes Tendues 4 6 à 10
Élévation des Mollets sur une Jambe avec Haltères 4 15 à 20
Exercices avec Roue Abdominale ou Redressements Lestés 4 15 à 20
Vendredi
Entraînement du haut du corps B
Exercices pour se muscler chez soi Séries Répétitions
Développés Militaires   ARQP
Rowing avec Barre 4 8 à 12
Développés Couché avec Haltères 4 10 à 12
Skullcrushers ou Extensions avec Haltères en Position Assise à Deux Bras 4 10 à 15
Flexions des Biceps Alternées avec Haltères en Position Assise 4 10 à 12

FAQ de l’Entraînement

Quand dois-je diminuer le poids avec lequel je m’entraîne pour un exercice donné ?

Écoutez votre corps. Vous n’avez pas besoin de diminuer le poids que vous soulevez toutes les 4 semaines. Si vous commencez à avoir des difficultés ou à vous sentir fatigué, prenez une semaine complète de repos ou faites une semaine d’entraînement en soulevant des poids plus légers à la fin de votre prochain cycle de trois semaines.

Même si vous n’êtes pas fatigué, pensez à vous reposer un peu en vous programmant une semaine moins lourde après 9 à 12 semaines d’entraînement juste pour vous remotiver, pimenter votre routine et laissez votre corps se reconstituer.

Puis-je faire un exercice « X » à la place de l’exercice « Y » ?

Oui, tant que l’exercice qui remplace l’autre en est une variante. Par exemple, vous pouvez faire des élévations avec des haltères plutôt qu’avec une barre, etc.

Puis-je ajouter des exercices pour les trapèzes, les avant-bras, etc. ?

Vous pouvez, mais n’allez pas trop loin dans vos entraînements. Ce programme tel qu’il vous est proposé est très bien équilibré.

 

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Ce programme en 4 jours par semaine est conçu pour les débutants qui souhaitent commencer à s’entraîner chez eux. Ce programme a une routine divisée entre le haut et le bas du corps, vous utiliserez uniquement des haltères, une barre avec des poids et ferez des exercices en utilisant le poids de votre corps. Description du programme d'entrainement à faire chez soi Ce programme de musculation est un cycle en trois semaines où vous devrez faire les mouvements suivants : Squats Développés couché Soulevés de terre Développés militaires Chaque série du programme Drop 5 doit comprendre autant de séries que possible. Vous n’avez…

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À propos de Fabien

Fabien est le co-fondateur de la plateforme de coaching moncoach.com et de son blog s'adressant à tous les sportifs à la recherche de conseils et de motivation pour transformer leur apparence et améliorer leur condition physique.
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