Programme pour muscler le dos, les trapèzes et les épaules

Description du programme

Les muscles pour frimer à la plage : pectoraux, biceps et abdos.  Les habitués de salle de gym travaillent particulièrement ces parties de leur corps cependant, ils négligent le reste du torse.
Seule une toute petite partie du travail se concentre sur le dos, les épaules et les trapèzes.
L’entraînement typique pour prendre du volume au niveau du torse pourrait être celui-ci :

Dos – Alterner le travail avec les haltères, les poulies, le rameur, les machines en bilatéral et unilatéral pour augmenter le volume de votre dos.
Epaules – Utilisez la Smith machine pour pouvoir travailler en toute sécurité tout en soulevant un maximum de poids.
Trapèzes – Remplacer les poids léger par des charges raisonnables pour augmenter la masse musculaire.

Ce type d’entraînement ne peut pas être interrompu. Si vous voulez vraiment un buste impressionnant  – du type de celui qui remplit bien le t-shirt et qui scande « Je fais de la muscu», alors vous devez entraîner votre dos et vous épaules autant que vos pectoraux.
Et ne nous voilons pas la face…un superbe torse ne peut pas être impressionnant si vous n’avez pas de monstrueux trapèzes. Les trapèzes sont les nouveaux abdos.

L’entraînement qui suit est exécuté le même jour, une fois par semaine. Je vous recommande de l’exécuter en scindant le programme comme ceci par exemple :
Lundi – Pectoraux et bras
Mercredi – quadriceps, ischio-jambiers, mollets
Vendredi – Dos, épaules et trapèzes

Programme de musculation dos, épaules et trapèzes

Note à propos du programme

Shrug (Haussement d’épaule) – Allez-y franchement avec vos haltères. Ajoutez autant de poids que possible pour renforcer ces trapèzes. Les haussements d’épaule doivent être explosif. N’ayez pas peur de solliciter vos trapèzes. Avec cet entraînement de musculation vous allez développer des trapèzes impressionnants.

Développé assis avec haltères – Vous pouvez effectuer cet exercice sur un banc ou sur une chaise avec dossier.

Traction à la barre (pull-up) – Si vous ne pouvez pas exécuter de traction, utilisez alors la machine prévue pour vous accompagner dans la montée.

Tirage à la poulie basse (rowing) –  Si vous ne possédez pas ce type de machine,  utilisez des haltères pour faire le tirage à deux mains en position assise buste penché en avant ou une autre machine.

Séance d’entrainement pour le haut du corps
Dos, épaules et trapèzes
Exercices Séries Répétitions
Soulevé de terre 3 8
Développé incliné aux haltères 3 10
Traction à la barre – prise large 5 Max
« Clean and Press » 5 5
Tirage à la poulie basse (rowing) 5 10
Tirage à la barre (rowing) – buste droit 3 10
Shrug à la barre 5 10
Description du programme Les muscles pour frimer à la plage : pectoraux, biceps et abdos.  Les habitués de salle de gym travaillent particulièrement ces parties de leur corps cependant, ils négligent le reste du torse. Seule une toute petite partie du travail se concentre sur le dos, les épaules et les trapèzes. L’entraînement typique pour prendre du volume au niveau du torse pourrait être celui-ci : Dos – Alterner le travail avec les haltères, les poulies, le rameur, les machines en bilatéral et unilatéral pour augmenter le volume de votre dos. Epaules – Utilisez la Smith machine pour pouvoir travailler en toute…

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À propos de Maxime Landroux

Passionné par la musculation et le conditionnement physique. Maxime aide ses sportifs à développer leur masse musculaire en mettant en place un programme reposant sur ces compétences acquises durant sa formation ainsi que pendant ses années d'expérience sur le terrain en tant que moniteur haltérophile.
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