Programme en 3 étapes pour perdre du poids après 40 ans

Comment perdre des calories superflues sans compter, vous priver, ou suivre de régime ?

Un miracle métabolique

Est-ce que c’est la ménopause ou votre métabolisme ? Répondez à cette question dès maintenant !

La graisse vous rend grosse. Non, attendez, les glucides sont le véritable ennemi. La vérité est que, peu importe votre âge, lorsqu’il s’agit de perdre du poids, c’est toujours une question de calories : Vous devez brûler plus de calories que vous n’en consommez pour perdre quelques kilos.

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Mais au fil des ans, ce message s’est perdu, ce qui est peut-être en partie responsable de l’augmentation de notre consommation de calories. Les femmes mangent aujourd’hui 22 % de calories en plus par rapport à l’année 1971, avec une moyenne de 1877 calories par jour. Ce chiffre peut vous peut sembler faible, mais seuls 19 % des adultes sont très actifs. En d’autres termes peu de femmes brûlent autant de calories qu’elles n’en consomment, et cela n’est certainement pas assez pour perdre du poids. (La vérité : Chaque kilo de votre corps brûle environ 20 à 30 calories par jour. Seulement 10 si vous êtes inactif, mais jusqu’à 20 de plus si vous entraînez 30 à 60 minutes presque tous les jours).

Lorsque vous évaluez le nombre de calories que vous pouvez manger, soyez prudents, partez sur un chiffre de 100 calories en dessous de votre prévision, cela peut vous empêcher de prendre 3 à 5 kilos de trop. Les experts soutiennent que c’est précisément pour cette raison que les femmes qui ont la quarantaine pèsent une dizaine de kilos de plus par rapport aux années 1960 – c’est la raison pour laquelle consommer le nombre idéal de calories est le seul moyen d’atteindre le poids idéal pour votre âge. Notre guide va vous montrer comment.

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Étape 1 : Déterminez combien de calories vous mangez pour optimiser votre perte de poids

À tout âge, les femmes sous-estiment souvent le nombre de calories qu’elles mangent vraiment, alors suivez ces suggestions.

Traquez les calories, ne les comptez pas
Vous n’avez pas besoin de devenir une calculatrice humaine, mais vous devez avoir une idée de base de ce que vous consommez chaque jour. (Une enquête menée sur plus de 1000 personnes a révélé que seulement 13 % des personnes interrogées connaissaient le nombre de calories qu’ils consommaient chaque jour.) Le meilleur moyen d’évaluer votre consommation est de noter le nombre de calories de chacun des aliments que vous consommez pendant un jour ou deux. Comprendre exactement ce que vous mangez peut vous aider à trouver d’où provient le plus gros de vos calories. Vous pouvez, par la suite, substituer simplement des aliments moins caloriques à d’autres sans pour autant sacrifier le goût ou la satisfaction afin d’atteindre vos objectifs de perte de poids. Par exemple, changer une poignée de bretzels par 3 tasses de pop-corn soufflé saupoudré d’une cuillère à soupe de parmesan râpé et vous diminuerez le nombre de calories consommées d’environ 115 calories. Avec ce remplacement vous multipliez la taille de votre portion par trois tout en profitant de délicieuses saveurs.

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Lire : Pourquoi sauter des repas sape la perte de poids ?

Lisez bien les étiquettes
Les informations sur la valeur nutritive des emballages indiquent le nombre de calories par portion. Mais n’oubliez pas de prendre en compte les quantités réelles que vous mangez ou buvez ; beaucoup d’emballages contiennent deux portions ou plus. Par exemple, une bouteille de limonade bio de 50 cl contient environ 120 calories par portion, et 2 portions et demie par bouteille. En buvant toute la bouteille, vous aurez consommé 275 calories ; c’est à peu près 20 % des besoins quotidiens en calories pour la plupart des femmes.

Rechercher le nombre de calories total, et non par type
Les enquêtes montrent que les femmes regardent souvent les chiffres correspondant aux grammes de graisses et de sucres avant de s’intéresser à celui correspondant aux nombres de calories. C’est une habitude qui peut vous induire en erreur et vous faire manger plus que vous n’auriez dû, surtout quand il s’agit d’aliments à teneur réduite en gras ou en sucres. Par exemple, 3 cookies standard contiennent environ 160 calories. Quatre cookies qui eux ont une teneur réduite en graisses représentent 200 calories. Et sans sucre, ne signifie pas tout sans calories. Cinq minuscules bonbons au chocolat noir sans sucre fournissent 190 calories alors qu’un pot de glace sans sucre ajouté au caramel et chocolat contient environ 220 calories.

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20 conseils pour perdre du gras rapidement et durablement

Étape 2 : Déterminez le nombre de calories dont vous avez besoin pour bien maigrir

Connaître votre objectif idéal vous aide à perdre du poids

Utilisez cette équation simple pour déterminer vos besoins quotidiens en calories

Pour augmenter votre apport calorique quotidien à tout âge, bougez plus. Passer d’une inactivité totale à aller promener votre chien tous les jours signifie que vous pouvez multiplier votre objectif de poids par 30 au lieu de 25. Pour une femme de 70 kilos, cela correspond à une augmentation de 350 calories par jour : vous pouvez donc ajouter une tranche de pain complet, 1 cuillère à soupe de beurre d’amande, 1 tasse de raisins, et 1/4 de tasse de pépites de chocolat pauvres en sucres à votre régime quotidien sans pour autant prendre du poids.

Lire : Les femmes après 40 ans : la vérité sur la perte de poids

Étape 3 : Faites des choix intelligents tout au long de votre journée

C’est plus facile que vous ne l’imaginez. Rappelez-vous de quelques conseils clés autour de cet exemple de menu. Ces repas comportent 1 600 calories au total, soit la quantité quotidienne de calories idéale pour une femme modérément active afin de conserver un poids sain.

Petit-déjeuner
25 cl de lait sans matières grasses
1 mandarine
Un sandwich aux œufs
1 muffin anglais complet entier
1 œuf brouillé dans 1 cuillère à café d’huile de colza
1 tranche de fromage allégé (type cheddar) 1/4 d’avocat (en tranches)
4 tomates cerises, coupées en deux

Nombre total de calories : 498

Déjeuner
Yaourt sans matières grasses à la fraise
Salade du jardin avec des pois chiches
1 tasse de la salade verte
1/4 de tasse de chou rouge coupé en morceaux
10 petites carottes
5 tomates cerises jaunes, coupées en deux
1/2 tasse de pois chiches (ou 90 grammes de blancs de poulets grillés et sans peau)
2 cuillères à soupe de noix broyées
2 cuillères à soupe de vinaigrette italienne (à teneur réduite en matières grasses)

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Nombre total de calories : 479

Dîner
1/2 tasse de haricots vapeur
3/4 de tasse de riz complet
Crevettes sautées
15 crevettes
1 tasse et demie de brocolis sautés dans
2 cuillères à café de beurre de cacahuète
1 cuillère à café de sauce soja faible en sel
1 cuillère à café d’ail haché
1 cuillère à café de gingembre haché

Nombre total de calories : 493

Encas
1 tasse de raisins rouges et verts

Nombre total de calories : 104

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Préférez des fruits entiers aux jus de fruit. Un verre de jus d’orange contient plus de 2 fois et demie le nombre de calories d’une seule mandarine. En plus, c’est une quantité facile à contrôler.

Choisissez du pain avec des trous. Il y a plus d’air (et donc moins de calories !).

Mangez un seul aliment riche en matières grasses (comme des assaisonnements pleins de matières grasses, les noix, les croûtons, ou les fromages) par repas. Les aliments riches en matières grasses contiennent plus de calories dans une portion plus petite, ce qui fait monter rapidement le nombre total de calories.

Assurez-vous que les légumes représentent la moitié de la masse totale de vos repas. Les légumes contiennent beaucoup d’eau, ce qui les rend naturellement pauvres en calories.

Choisissez des vinaigrettes légères avec de l’huile ou du vinaigre faible en matières grasses. Elles assaisonnent votre salade plus facilement que les vinaigrettes épaisses de sorte que vous en utilisez moins.

Mesurez toujours vos aliments : le riz, les céréales, le beurre d’arachide et l’huile. Les quantités de ces aliments sont difficiles à évaluer et ils sont très riches en calories. Une tasse pleine de riz contient 25 % de calories en plus qu’une tasse simplement remplie jusqu’au niveau de la mesure.

Optez pour des encas de la taille d’une balle de tennis et toujours des fruits frais. Un encas de ce type fournit environ 50 à 100 calories, la quantité de calories contenue dans à peine trois bouchées de bretzel.

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