Programme d’Entraînement de 30 jours pour les femmes qui veulent se muscler

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Vous cherchez à savoir comment développer un corps solide, tonique et fort ? Ne cherchez plus, ce programme de musculation pour femme complet est spécialement conçue pour que vous y parveniez !

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EBOOK DE 70 PAGES
PROGRAMME SUR 20 SEMAINES
MENUS ET RECETTES

Description du programme spécial femme

Les femmes devraient soulever des poids. Les résultats en valent vraiment la peine !

Non, vous n’allez pas devenir trop musclée ou prendre du volume – vous n’avez pas assez de testostérone pour que cela arrive.

L’entraînement en résistance est le seul moyen de remodeler efficacement votre physique en développant des muscles galbés et brûler un peu de graisse indésirable dans le même temps.

Vous débutez sur ce type de programme de musculation ou vous avez besoin de quelque chose de nouveau ? Vous trouverez ci-dessous un programme de sessions d’entraînements sur 30 jours spécialement conçu pour les femmes.

Il n’est en fait pas si différent de celui que les hommes peuvent faire en salle de musculation – avec des poids plus légers, bien sûr. C’est également un guide du débutant, qui vous fera passer d’exercices où vous utiliserez simplement le poids de votre corps à des exercices de musculation plus complexes, vous progresserez sans jamais vous ennuyer.

Il est temps de devenir un peu plus forte, plus mince et d’être dans la meilleure forme de toute votre vie !

Détails du programme de musculation pour femme

Jour 1 : Échauffement Série Repos (en secondes)
Pompes 1×10 3×15 30
Tractions 1×10 3×10 30
Squats 1×10 3×15 30
Fentes Inversées (par jambe) 3×10 30
Elévation du bassin au sol avec lest 3×10 Changez de jambe
Abdominaux au Sol 3×15 30
Jour 2 : Échauffement Série Repos (en secondes)
Élévation des Jambes en Position Allongée 3×20
20 minutes d’exercice de cardio de votre choix (jogging, vélo classique, vélo elliptique, etc.)

 

Jour 3 : Échauffement Série Repos (en secondes)
Pompes 1×10 3×20 30
Tractions 1×10 3×15 30
Squats 1×10 3×20 30
Fentes Inversées (par jambe) 3×15 30
Elévation du bassin au sol avec lest 3×15 Changez de jambe
Abdominaux au Sol 3×20 30
Jour 4 : Échauffement Série Repos (en secondes)
Élévation des Jambes en Position Allongée 3×20
20 minutes d’exercice de cardio stable de votre choix (jogging, vélo classique, vélo elliptique, etc.)

 

Jour 5 : Échauffement Série Repos (en secondes)
Pompes 1×10 3×25 30
Tractions 1×10 4×15 30
Squats 1×10 3×25 30
Fentes Inversées (par jambe) 4×15 30
Elévation du bassin au sol avec lest 4×15 Changez de jambe
Abdominaux au Sol 4×20 30
Jour 6 : Échauffement Série Repos (en secondes)
Élévations des Jambes en Position Allongée 3×20
20 minutes d’un exercice de cardio stable de votre choix (jogging, vélo classique, vélo elliptique, etc.)

 

Jour 7 : Échauffement Série Repos (en secondes)
Jour de repos ou d’activité réduite – pratiquez le type d’activité de votre choix.

 

Jour 8 : Échauffement Série Repos (en secondes)
Développés Couchés en Position Inclinée avec Haltères 1×12 3×12 30
Tirage avec Haltères en Position Penchée 1×12 3×12 30
Développés Couchés avec Haltères en Position Assise 3×12 30
Fentes avec Haltères (par jambe) 1×10 3×10 30
Squats Goblet avec Haltères 3×12 Changez de jambe
Elévation du bassin au sol avec lest 3×12 Changez de jambe
Développés Couchés en Position Déclinée 3×15 30
Jour 9 : Échauffement Série Repos (en secondes)
Élévations des Jambes Suspendu 3×20
30 minutes d’un exercice de cardio stable de votre choix (jogging, vélo classique, vélo elliptique, etc.)

 

Jour 10 : + de Poids, – Répétitions Échauffement Série Repos (en secondes)
Développés Couchés en Position Inclinée avec Haltères 1×12 3×10 30
Tirage avec Haltères en Position Penchée
1×12 3×10 30
Développés Couchés avec Haltères en Position Assise 3×10 30
Fentes avec Haltères (par jambe) 1×10 3×10 30
Squats Goblet avec Haltères 3×10 Changez de jambe
Elévation du bassin au sol avec lest 3×10 Changez de jambe
Développés Couchés en Position Déclinée 3×20 30
Jour 11 : Échauffement Série Repos (en secondes)
Élévations des Jambes Suspendu 3×20
30 minutes d’un exercice de cardio stable de votre choix (jogging, vélo classique, vélo elliptique, etc.)

 

Jour 12 : + de Poids, – Répétitions Échauffement Série Repos (en secondes)
Développés Couchés en Position Inclinée avec Haltères 1×12 3×8 30
Tirage avec Haltères en Position Penchée 1×12 3×8 30
Développés Couchés avec Haltères en Position Assise 3×8 30
Fentes avec Haltères (par jambe) 1×10 3×8 30
Squats Goblet avec Haltères 3×8 Changez de jambe
Elévation du bassin au sol avec lest 3×8 Changez de jambe
Développés Couchés en Position Déclinée 4×15 30
Jour 13 : Échauffement Série Repos (en secondes)
Élévations des Jambes Suspendu 3×20
30 minutes d’un exercice de cardio stable de votre choix (jogging, vélo classique, vélo elliptique, etc.)

 

Jour 14 : Échauffement Série Repos (en secondes)
Jour de repos ou d’activité réduite – pratiquez le type d’activité de votre choix.

 

Jour 15 : Échauffement Série Repos (en secondes)
Écartés avec Haltères en Position Inclinée 1×12 3×12-15 45
Pompes 3×15-20 45
Tractions ou Tirage Poitrine en Prise Large 1×10 3×12-15 45
Tirage avec Haltères en Position Penchée 1×10 3×12-15 45
Élévations Latérales avec Haltères 3×12-15 45
Tirages Menton avec Haltères 3×12-15 45
Crunches Bicyclette 3×20 30
Jour 16 : Échauffement Série Repos (en secondes)
Flexions avec haltères 1×12 3×12-15 45
Dips sur Barres Parrallèles ou Extensions 1×10 3×12-15 45
Squats Arrières avec Haltère 2×12 3×12-15 45
Soulevés de Terre Roumain avec Haltères 3×12-15 45
Elévation du bassin au sol avec lest 1×12 3×12-15 30
Sit-up 3×20 30

 

Jour 17 : Échauffement Série Repos (en secondes)
Séance de 30 minutes à intervalles : sprints, vélo ou autre :

  • 2 minutes d’échauffement
  • 5 intervalles de 30 secondes à haute intensité et 2 minutes à faible intensité
  • 3 minutes de repos
Jour 18 : + de Poids, – Répétitions Échauffement Série Repos (en secondes)
Écartés avec Haltères en Position Inclinée 1×12 3×10-12 45
Pompes 3×15-25 45
Tractions ou Tirages Poitrine en Prise Large 1×10 3×10-12 45
Tirage avec Haltères en Position Penchée 1×10 3×10-12 45
Élévations Latérales avec Haltères 3×10-12 45
Tirages Menton avec Haltères 3×10-12 45
Crunches Bicyclette 3×20 30

 

Jour 19 : + de Poids, – Répétitions Échauffement Série Repos (en secondes)
Flexions avec haltères 1×12 3×10-12 45
Dips sur Barres Parallèles ou Extensions 1×10 3×10-12 45
Squats Arrières avec Haltère 2×12 3×10-12 45
Soulevés de Terre Roumain avec Haltères 3×10-12 45
Elévation du bassin au sol avec lest 1×12 3×10-12 30
Sit-up 3×20 30
Jour 20 : Échauffement Série Repos (en secondes)
Séance de 30 minutes à intervalles : sprints, vélo ou autre :

  • 2 minutes d’échauffement
  • 5 intervalles de 30 secondes à haute intensité et 2 minutes à faible intensité
  • 3 minutes de repos

 

Jour 21 : Échauffement Série Repos (en secondes)
Jour de repos ou d’activité réduite – pratiquez le type d’activité de votre choix.

 

Jour 22 : Échauffement Série Repos (en secondes)
Développés Couchés en Position Horizontale avec Haltères 1×12 3×8-12 60
Développés Couchés en Position Inclinée avec Haltères 3×8-12 60
Élévations Latérales avec Haltères en Position Inclinée 1×12 3×8-12 60
Tractions ou Tirages Poitrine en Prise Normale 3xMax 60
Développés Couchés avec Haltères en Position Assise 1×12 3×8-12 60
Haussements d’Épaules avec Haltères 3×8-12 60
Crunches Incliné 3×20 30
Jour 23 : Échauffement Série Repos (en secondes)
Flexions avec Haltères en Position Inclinée 1×12 3×8-12 60
Pompes Mains Rapprochées 1×10 3×8-12 60
Squats Arrières avec Haltère 2×12 3×8-12 60
Soulevés de Terre Roumain avec Haltères 3×8-12 60
Elévation du bassin au sol avec lest 1×12 3×8-12 30
Crunches 3×20 30

 

Jour 24 : Échauffement Série Repos (en secondes)
Séance de 23 minutes à intervalles : sprints, vélo ou autre :

  • 2 minutes d’échauffement
  • 12 intervalles de 30 secondes à haute intensité et 1 minute à faible intensité
  • 3 minutes de repos
Jour 25 : + de Poids, – Répétitions Échauffement Série Repos (en secondes)
Développés Couchés en Position Horizontale avec Haltères 1×12 3×6-10 60
Développés Couchés en Position Inclinée avec Haltères 3×6-10 60
Élévations Latérales avec Haltères en Position Inclinée 1×12 3×6-10 60
Tractions ou Tirages Poitrine en Prise Normale 3xMax 60
Développés Couchés avec Haltères en Position Assise 1×12 3×6-10 60
Haussements d’Épaules avec Haltères 3×6-10 60
Crunches Incliné 3×25 30

 

Jour 26 : + de Poids, – Répétitions Échauffement Série Repos (en secondes)
Flexions avec Haltères en Position Inclinée 1×12 3×6-10 60
Pompes Mains Rapprochées 1×10 3×6-10 60
Squats Arrières avec Haltère 2×12 3×6-10 60
Soulevés de Terre Roumain avec Haltères 3×6-10 60
Elévation du bassin au sol avec lest 1×12 3×6-10 30
Crunches 3×20 30
Jour 27 : Échauffement Série Repos (en secondes)
Séance de 23 minutes à intervalles : sprints, vélo ou autre :

  • 2 minutes d’échauffement
  • 12 intervalles de 30 secondes à haute intensité et 1 minute à faible intensité
  • 3 minutes de repos

 

Jour 28 : Échauffement Série Repos (en secondes)
Jour de repos ou d’activité réduite – pratiquez le type d’activité de votre choix
Jour 29 : Échauffement Série Repos (en secondes)
Séance de 23 minutes à intervalles : sprints, vélo ou autre :

  • 2 minutes d’échauffement
  • 12 intervalles de 30 secondes à haute intensité et 1 minute à faible intensité
  • 3 minutes de repos

 

Jour 30 : Jour de Repos Actif ou Séance d’Entraînement sans Charge Échauffement Série Repos (en secondes)
Pompes 1×10 2-3×15 30
Tractions 1×10 2-3×10 30
Squats 1×10 2-3×15 30
Fentes Statiques (par jambe) 2-3×10 30
Elévation du bassin au sol avec lest 2-3×10 Changez de jambe
Abdominaux au Sol 3×15 30

 

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Vous cherchez à savoir comment développer un corps solide, tonique et fort ? Ne cherchez plus, ce programme de musculation pour femme complet est spécialement conçue pour que vous y parveniez ! Description du programme spécial femme Les femmes devraient soulever des poids. Les résultats en valent vraiment la peine ! Non, vous n’allez pas devenir trop musclée ou prendre du volume – vous n’avez pas assez de testostérone pour que cela arrive. L’entraînement en résistance est le seul moyen de remodeler efficacement votre physique en développant des muscles galbés et brûler un peu de graisse indésirable dans le même temps. Vous…

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À propos de Lars Vandeusen

Passionné de sport et coach sportif depuis 11 années. Instructeur de musculation en salle à Bruxelles. Ces méthodes de coaching sont basées sur son expérience ainsi que sur les nouvelles méthodes d'entrainement telles que le crossfit ou les circuits training. Lars s'est spécialisé en prise de masse et en sèche.
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