Blog moncoach Musculation, course à pied et nutrition
Vous avez trouvé la motivation de vous rendre de votre salle de sport et de vous entraîner dur. Que vous reste-t-il à faire ? À essayer ce programme extrême qui combine la marche, le renforcement musculaire ainsi que des séances de conditionnement physique complexes.
Description du programme de musculation avec barres et poids du corps
Ok, vous avez du temps libre et vous souhaitez le consacrer à améliorer votre condition physique générale. Vous êtes fatigué de vous sentir mou et vous êtes extrêmement motivé à perdre de la graisse, gagner en masse musculaire, améliorer votre état de santé et augmenter tous vos niveaux d’énergie.
Il semble que vous soyez prêt à monter à bord et à commencer à vous entraîner sérieusement !
Avec ce programme, vous vous entraînerez trois fois par jour. Oui, vous avez bien lu, trois fois par jour ! Chaque jour d’entraînement est structuré comme suit :
- Matin – 45 minutes de marche
- Après-midi – Session d’entraînement avec barre et poids corporel
- Soirée – Routine intense et complexe avec barre et poids corporel
Ce programme ne s’adresse pas aux personnes qui ne sont pas prêtes à s’entraîner très sérieusement. Les sessions seront difficiles, cela ne fait aucun doute. Vous pouvez être sûr que vous allez souffrir, mais après 6 à 8 semaines, vous vous sentirez dans une forme incroyable. Essayez ce programme pendant 2 mois complets pour commencer à vraiment voir la différence.
Marche matinale
Ne sous-estimez pas l’importance de la marche à pied. Une marche de 45 minutes chaque jour stimulera votre métabolisme, vous aidera à améliorer la force des muscles du bas de votre dos et augmentera votre niveau d’énergie global.
Si vous êtes incapable de marcher 45 minutes en une seule fois, commencez par marcher autant que vous pouvez. Essayez de vous améliorer un peu chaque jour jusqu’à ce que vous atteigniez une durée de 45 minutes par jour.
Exercices complexes avec barre et poids de corps à faire le soir
Faites ces exercices chaque soir. Reposez-vous un minimum entre chaque exercice. Si vous le pouvez, passez directement d’un exercice à l’autre sans vous reposer.
Effectuez ce circuit 3 fois. Vous utiliserez les mêmes poids sur la barre pour chaque exercice, alors choisissez un poids que vous parvenez bien à gérer.
| Entraînement de la Soirée | ||
| Exercices Complexes avec Barre et sans matériel | ||
| Exercices Complexes avec Barre et sans matériel | Séries | Répétitions |
| Rowing avec Barre | 1 | 10 |
| Squats Avants | 1 | 10 |
| Poussés Développés (Push Press) | 1 | 10 |
| Squats Arrières | 1 | 10 |
| Poussés Développés (Push Press) | 1 | 10 |
| Burpees | 1 | 10 |
| Planche | 1 | 30 secondes |
| Sauts avec Écart Latéral | 1 | 10 |
| Pompes | 1 | 10 |
| Crunch | 1 | 50 |
Programme en 6 jours avec Barre et Poids Corporel
Votre séance de l’après-midi pour développer votre force musculaire est structurée comme suit :
- Lundi – Muscles Quadriceps
- Mardi – Pectoraux
- Mercredi – Dos
- Jeudi – Muscles Quadriceps, Muscles Ischio-Jambiers et Mollets.
- Vendredi – Épaules
- Samedi – Bras
- Dimanche – Repos
| Lundi | ||
| Muscles quadriceps | ||
| Exercices de musculation | Séries | Répétitions |
| Squats | 3 | 6 à 10 |
| Fentes en Marchant avec Barre | 3 | 10 |
| Squats avec Saut | 3 | 25 |
| Squats Avants | 3 | 10 |
| Squats avec Pause | 3 | 6 à 10 |
| Mardi | ||
| Musculation des pectoraux | ||
| Exercices | Séries | Répétitions |
| Développés Couché | 3 | 6 à 10 |
| Dips | 3 | Jusqu’à l’échec |
| Développés Couché en Position Inclinée | 3 | 10 |
| Pompes | 3 | Jusqu’à l’échec |
| Développés Couché avec Pause de 3 Secondes | 3 | 6 à 10 |
| Mercredi | ||
| Retour | ||
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Soulevés de Terre | 3 | 5 |
| Tractions | 3 | Jusqu’à l’échec |
| Rowing avec Barre | 3 | 6 à 10 |
| Power Clean | 5 | 3 |
| Tractions Australiennes | 3 | Jusqu’à l’échec |
| Jeudi | ||
| Cuisses, Muscles Ischio-Jambiers et Mollets. | ||
| Exercices de musculation | Séries | Répétitions |
| Soulevés de Terre Jambes Tendues | 3 | 6 à 10 |
| Flexions du Buste vers l’Avant (Good Mornings) | 3 | 8 |
| Fente Avant avec Barre et Saut | 3 | 5 pour chaque jambe |
| Extension des Mollets en Position Debout avec Barre | 3 | 15 |
| Donkey Kick | 3 | 50 |
| Vendredi | ||
| Épaules | ||
| Exercices | Séries | Répétitions |
| Développés Militaires | 3 | 8 à 12 |
| Élévations Arrières avec Haltères | 3 | 12 à 15 |
| Développés Derrière la Nuque en Position Assise | 3 | 12 15 |
| Tirages Menton avec Barre | 3 | 12 |
| Tirages Menton en Position Inclinée | 3 | 10 |
| Samedi | ||
| Musculation des bras | ||
| Exercices | Séries | Répétitions |
| Développés Couché avec Prise Étroite | 3 | 10 |
| Tractions en Supination | 3 | Jusqu’à l’échec |
| Dips sur Banc | 3 | 10 |
| Flexions des Biceps avec Barre | 3 | 10 |
| Skullcrushers avec Barre | 3 | 12 |
