Programme pour avoir de gros bras

programme gros bras

Aujourd’hui je vous présente un programme de musculation spécial bras qui se concentre particulièrement sur le travail très intense des bras et l’entraînement jusqu’à l’échec musculaire.

.Je pense qu’on peut dire en toute certitude que chez tout ceux qui travaillent à construire leur corps grâce à la musculation et/ou au fitness, parmi tous les groupes musculaires que nous nous efforçons de développer, les muscles des bras sont les plus sollicités. Chaque fois qu’on demande à un pratiquant de musculation de montrer ses muscles, ce sont toujours les biceps auxquels les gens pensent.

Aujourd’hui, à l’âge de 31 ans, cela fait 12 ans que je pratique la musculation sans utiliser aucun médicament et j’ai fait un tri parmi tous les différents styles d’entraînement des bras existants afin de déterminer quelles méthodes sont les plus efficaces pour un sportif qui utilisent des médicaments ou non. La plupart des gens me disent que mes bras sont la partie de mon corps la plus remarquable et je reçois des tonnes de messages de personnes qui me demandent des renseignements sur la façon d’améliorer le développement de leurs bras.

Les gens sont toujours choqués de découvrir que de toutes les parties de mon corps, mes bras sont celle que j’entraîne le moins. Vous n’avez pas besoin de passer des heures à entraîner vos bras chaque semaine pour obtenir des muscles impressionnants. Au contraire, je crois que 98 % des pratiquants de musculation qui veulent de plus gros bras n’y parviennent pas parce qu’ils les surentraînent.

Il est aussi intéressant de noter que les coaches qui entraînent des personnes qui manquent de développement au niveau des bras leur disent de doubler, voire de tripler le volume de leur entraînement des bras afin d’obtenir de meilleurs résultats et ils sont très déçus lorsqu’ils font beaucoup d’efforts et n’ont aucun résultat. Pourquoi cette situation ? Les ressources biochimiques que notre corps utilise pour construire le muscle sont strictement limitées et en augmentant les entraînements au-delà de l’exact niveau nécessaire pour construire le muscle, ces efforts supplémentaires seront tout simplement soustraits à vos progrès.

La clé pour avoir des bras impressionnants est un entraînement très intensif combiné avec des périodes de récupération adaptées qui donnent au corps suffisamment de temps pour produire du muscle. Gardez à l’esprit que si vous utilisez des substances chimiques pour vous améliorer, vous pouvez vous entraîner intensément ou vous pouvez vous entraîner longtemps, mais vous ne pouvez pas faire les deux. Le corps n’est pas équipé naturellement pour reconstituer toutes les ressources biochimiques nécessaires pour construire le muscle pendant et ou après de longues séances d’entraînement intenses.

Votre but lorsque vous vous rendez dans votre salle de sport pour soulever des poids devrait être de stimuler la croissance musculaire, et non voir ce que votre corps peut supporter. Si vous voulez constater des progrès significatifs, alors vous devez y aller pour vous entraîner intensément pour la période de temps précise nécessaire à la stimulation de la croissance musculaire et vous en aller ensuite. Cela ne devrait pas vous prendre plus de 20 minutes dans la plupart des cas.

Une chose importante que les gens oublient souvent, c’est que les muscles des bras sont touchés indirectement très durement lorsque vous entraînez les autres groupes musculaires. Si vous ne me croyez pas alors posez la question à Dorian Yates (ndlr l’inventeur de la méthode Yates) qui a complètement rompu son biceps pendant une série de tirage à la barre, ou je suis certain que vous ou quelqu’un que vous connaissez c’est peut-être déjà blessé à l’épaule ou au triceps en faisant du développé couché.

Les muscles du bras ne sont pas exercés de manière statique pendant d’autres mouvements où le biceps ou le triceps ne font pas la gamme complète de mouvement, comme pendant les élévations latérales par exemple. Même si les deltoïdes sont les principaux muscles à être travaillés, les biceps et les triceps sont encore très sollicités notamment sur l’extérieur avec la résistance au poids.

.La tension musculaire statique peut être épuisante, même si vous ne faites pas faire toute la gamme de mouvements au muscle. Essayez par exemple de faire une série de flexion de biceps avec une barre avec vos muscles abdominaux tendus. Vous ne faites pas de crunch, mais je parie que la douleur dans vos muscles abdominaux tendus vous ralentira !

Ce que je veux dire ici, c’est qu’il est très facile de surentraîner les muscles du bras. Il est vrai que pour des raisons génétiques nous récupérons à des taux légèrement différents, mais une chose reste commune à tous, les réactions biochimiques qui doivent avoir lieu afin de construire le muscle. Fait naturellement, c’est un processus un peu long.

Après un entraînement intensif sur un muscle, ce muscle se retrouve dans un état ​​de sous compensation (il est moins performant qu’avant l’entraînement). Ensuite, grâce à une série de réactions chimiques, le corps doit compenser (refaire ce qui était là auparavant), avant de pouvoir sur-compenser (en refaire plus que ce qui était là avant) ce qui signifie ajouter plus de muscle ! Selon la profondeur de l’incursion dans ce muscle particulier, ce processus peut prendre des semaines à se produire !

Alors, quel type de programme suivre afin d’obtenir des résultats positifs pour vos bras ?

Pour vos bras je recommande une routine très intense, mais faible en volume. Et quand je dis intense, je veux dire très intense, pousser à 110 %, jusqu’à l’épuisement musculaire. Un entraînement très intense est important, car l’entraînement doit stresser la physiologie du muscle pour que le corps déclenche une réponse adaptée. Une fois que le corps s’adapte à un certain type de stress, il n’a plus besoin de plus de muscle pour suivre le rythme de ce stress particulier, il faut alors augmenter l’intensité pour aller toujours plus loin.

Je me suis rendu compte que les super séries ou des séries étendues ainsi que des répétition partielles sont une très bonne façon d’y parvenir. La séance d’entraînement des bras que je m’apprête à vous présenter est bref et intense. Elle est basée sur une routine pratiquée par Larry Scott, le premier Mr. Olympia qui, à mon avis, avait des bras parfaits. J’ai toutefois fait quelques modifications pour le rendre plus efficace.

Cette routine implique l’utilisation d’une barre droite pour faire des flexion de biceps sur un pupitre (Larry Scott). Ne faites pas de flexions EZ ou de flexions cambrées, ces exercices sont contre-productifs pour la construction des biceps, car ils provoquent de mauvais placements des mains qui limitent la contraction du muscle du biceps. Avant de faire ces super séries, lancez-vous et faites au moins deux séries d’échauffement, 1 série légère et 1 série moyenne avec juste assez de répétitions pour que vos muscles et vos articulations soient chauds, mais ne les poussez pas jusqu’à l’épuisement !

Vos premiers exercices de biceps seront des doubles flexions des biceps avec des haltères, paumes des mains vers le haut sur un pupitre, faites cet exercice pour échauffer vos biceps. Après que vous ayez entraîné vos biceps, continuez en effectuant 2 à 3 séries d’échauffement sur ​​une poulie haute pour échauffer vos triceps avant leur entraînement.
Première super séries (passez d’un exercice à l’autre sans repos entre les séries !)

Vous devez choisir les poids que vous allez utiliser et qu’ils soient prêts à côté du pupitre ou vous ferez ces exercices. Utilisez des poids lourds, de sorte que vous puissiez faire environ 6 répétitions.

Exercice 1 : double flexion des bras au Larry Scott avec haltères (paumes des mains vers le haut), 6 séries complètes + 3 séries courtes avec répétition partielles(abaissez la barre d’environ 10 cm depuis la position contractée).

Exercice 2 : flexion au Larry Scott avec un barre droite, 6 séries complètes + 3 séries courtes avec répétitions partielles.

Exercice 3 : double flexion des bras au Larry Scott avec haltère prise marteau. (paumes des mains vers l’intérieur), 6 séries complètes + 3 répétitions partielles. C’EST BON !  Vos biceps devraient être gonflés comme de gros ballons de sang !
Deuxième super séries

De la même manière que pour les biceps, passez d’un exercice à l’autre sans repos ! Trouvez-vous une poulie haute et attachez une barre droite au câble. Prenez un banc plat et placez-le dans le sens de la longueur en face de vous assez loin pour que vous puissiez faire face au banc saisir la barre et tirer tout le câble vers le bas afin que votre genou soit sur le sol, votre tête vers le bas et vos coudes reposant sur le banc. En s’agenouillant dans la position de départ, vos bras doivent être à un niveau légèrement plus élevé que votre tête. Avec vos coudes sur le banc, vous allez effectuer les extensions du triceps dans cette position.

Exercice 1 : Extension des triceps à la poulie haute, 1 série de 6 à 8 répétitions jusqu’à l’épuisement.

Exercice 2 : Extensions des bras à la poulie haute avec la corde (cette fois faites face à la poulie et gardez les coudes le long du corps) Faites 6 à 8 répétitions jusqu’à l’épuisement. C’EST BON !

Maintenant, ne faites plus qu’un exercice pour une série uniquement et pas une super série. Prenez 2 bancs à l’horizontal et positionnez-les parallèlement l’un à l’autre et placez vos paumes sur le bord du 1er banc et placez vos talons sur l’autre banc de sorte que vous puissiez plier les coudes et abaissez votre corps vers le sol et faites des dips. Vous pouvez aussi tenir une haltère entre vos jambes juste au-dessus de vos genoux ou demander à quelqu’un de placer des disques de poids vos genoux pour provoquer une plus grande résistance. Ces sont des dips lestés.

Faites une série de dips lestés en passant par la gamme complète des mouvements en utilisant suffisamment de poids pour limiter votre effort maximal à 8-10 répétitions.

Maintenant vous en avez terminé avec vos bras ! Je vous en ai fait une longue description, mais cette séance d’entraînement va vite ! Vous devez la faire en 20-30 minutes, en comptant le temps qu’il vous faut pour mettre en place les poids ! Essayez cet entraînement des bras juste 1 fois par semaine et voyez ce qui se passe. N’oubliez pas de noter dans un journal tout ce que vous faites y compris la quantité de poids que vous utilisez ainsi que le nombre de répétitions que vous avez effectuées.

Vous pouvez comparer vos bras d’une semaine à l’autre et voir comment votre force s’améliore, ce qui signifie que vos muscles grossissent de plus en plus ! Lorsque vos séries semblent moins intenses ou que les poids que vous utilisez ne vous conduisent pas à l’épuisement, alors il vous faudra ajouter plus de poids pour maintenir le niveau d’intensité pour une stimulation maximale de la croissance musculaire.

Gardez à l’esprit que lorsque votre résistance augmente et le poids que vous soulevez augmente, alors le stress provoquera une invasion encore plus profondément dans le processus de récupération musculaire nécessitant donc plus de temps de récupération afin de continuer à progresser. Quand vous touchez un point de friction où votre force n’augmente plus, c’est parce que vos muscles n’ont pas eu suffisamment de temps pour récupérer. Je vous recommande d’ajouter un supplément de 2 jours de récupération entre les séances d’entraînement à partir de ce moment. Après avoir fait cela, vous devriez commencer à nouveau à faire des progrès.

Juste un résumé rapide de l’entraînement pour prendre du volume au niveau des bras

Biceps – 1 série Double flexion des biceps avec des haltères sur le pupitre 6 répétitions + 3 répétitions partielles + 1 série de Flexion sur le pupitre avec une barre droite, 6 répétitions + 3 répétitions partielles + 1 série de Double flexion des biceps avec haltères en prise marteau sur le pupitre, 6 répétitions + 3 répétitions partielles

Triceps – 1 série Extension des triceps à la poulie haute à genoux, 6-8 répétitions + 1 série d’extension des triceps à la poulie debout.

Finish -1 série de dips triceps lestés 8-10 répétitions.

Si vous avez des difficultés à développer vos bras pour, faites cette routine simple, mais intense et regardez vos bras prendre du volume ! Rappelez-vous que la quantité n’est pas toujours idéale, il vaut mieux viser la qualité !

Aujourd'hui je vous présente un programme de musculation spécial bras qui se concentre particulièrement sur le travail très intense des bras et l’entraînement jusqu’à l’échec musculaire. .Je pense qu'on peut dire en toute certitude que chez tout ceux qui travaillent à construire leur corps grâce à la musculation et/ou au fitness, parmi tous les groupes musculaires que nous nous efforçons de développer, les muscles des bras sont les plus sollicités. Chaque fois qu'on demande à un pratiquant de musculation de montrer ses muscles, ce sont toujours les biceps auxquels les gens pensent. Aujourd'hui, à l'âge de 31 ans, cela fait…

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À propos de Lars Vandeusen

Passionné de sport et coach sportif depuis 11 années. Instructeur de musculation en salle à Bruxelles. Ces méthodes de coaching sont basées sur son expérience ainsi que sur les nouvelles méthodes d'entrainement telles que le crossfit ou les circuits training. Lars s'est spécialisé en prise de masse et en sèche.
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