Programme de musculation spécial haltères

Description du programme

Coincé à la maison avec seulement des haltères ? Vous êtes face à un obstacle pour bien vous muscler…et si on essayait quelque chose de différent ?
Les haltères à la maison ou en salle vous permettent de suivre un entraînement complet en se concentrant sur l’augmentation du poids et vous permettent d’augmenter votre masse musculaire avec un minimum d’équipement. Cet entraînement peut être exécuté pendant une période assez étendue. Tant que vous augmentez votre potentiel de force et vos muscles, autant s’en tenir à cette routine !

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PROGRAMME SUR 20 SEMAINES
MENUS ET RECETTES

Voici quelques éléments clés pour optimiser son programme d’entraînement spécial haltères

Progression – Ne perdez pas votre temps. Augmentez systématiquement le nombre de répétitions pour chaque série que vous réalisez correctement. Lorsque vous atteignez le niveau le plus élevé recommandé pour la première série d’exercices, ajoutez du poids. Ce qui signifie que si un exercice pour 3 séries demande de 6 à 12 mouvements, et que sur votre première série vous effectuez 12 mouvements, vous pourrez alors ajouter plus de poids lorsque vous effectuerez l’exercice la prochaine fois.
L’échec – Ne forcez pas.  Entraînez-vous progressivement aux exercices et éviter d’aller jusqu’à l’échec musculaire.
Alimentation – Vous devez manger plus afin de maintenir votre poids et d’augmenter votre masse musculaire. Si vous ne le faites pas, vous augmenterez la puissance mais il sera difficile de prendre du muscle.

Note pour les femmes: Les femmes peuvent effectuer cette séance d’entraînement. On recommande alors une série de 10 à 15 répétitions pour chaque exercices..
Vous travaillerez sur 3 jours par semaine. Ne pas ajouter d’autres exercices dans cette séance d’entraînement.  Du cardio peut être effectué en tout début de matinée, ou un entraînement de musculation post-résistance.

Détails du programme de musculation

Jour 1
Full Body
Exercices Séries Répétitions
Squat avec haltères 3 6 à 12
Développé couché avec haltères 3 6 à 12
Tirage à une main avec haltères buste penché en avant 3 6 à 12
Flexion des bras debout avec haltères 3 6 à 12
Extension des bras assis avec haltères 3 10 à 25
Crunch 3 10 à 25

 

Jour 2
Full Body
Exercices Séries Répétitions
Step avec haltères 3 6 à 12
Soulevé de terre avec haltères 3 6 à 12
Développé incliné avec haltères 3 6 à 12
Squat à la barre 3 10 à 20
Shrug avec haltères 3 10 à 15
Planche sur le côté 3 10 à 15

 

Jour 3
Full Body
Exercices Séries Répétitions
Fente avant avec haltères 3 6 à 12
Développé couché avec haltères 3 6 à 12
Traction à la barre prise large 3 6 à 12
Flexion des bras debout avec haltères prise marteau 3 6 à 12
Extension des bras avec haltères allongé 3 6 à 12
Levé de jambes 3 10 à 25

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Description du programme Coincé à la maison avec seulement des haltères ? Vous êtes face à un obstacle pour bien vous muscler...et si on essayait quelque chose de différent ? Les haltères à la maison ou en salle vous permettent de suivre un entraînement complet en se concentrant sur l’augmentation du poids et vous permettent d’augmenter votre masse musculaire avec un minimum d’équipement. Cet entraînement peut être exécuté pendant une période assez étendue. Tant que vous augmentez votre potentiel de force et vos muscles, autant s’en tenir à cette routine ! Voici quelques éléments clés pour optimiser son programme d'entraînement spécial haltères Progression…

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À propos de Fabrice Legent

Ancien sportif de haut niveau. Fabrice est un coach riche d'une grande expérience auprès de particuliers ainsi que de sportifs professionnels. Spécialiste des préparations physique de haut niveau. Il aide ses clients à atteindre leur objectif en les poussant à donner le meilleur en s'appuyant sur des programmes d'entrainement adaptés.
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