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Bâtissez-vous un dos plus fort et plus imposant grâce à un programme d’entrainement spécial dos étalé sur 3 semaines. Pendant la première semaine vous soulèverez beaucoup de poids, la deuxième vous augmenterez le nombre de répétitions et la troisième semaine vous ferez des séries avec un nombre modéré de répétitions et d’exercices.
Description du programme dos
Il s’agit d’un entraînement spécial dos sur 3 semaines qui peut s’insérer dans n’importe quelle split routine. Vous devrez vous concentrer sur des variations du même exercice.
Pendant la première semaine, vous soulèverez beaucoup de poids en utilisant ces trois mouvements :
- Soulevé de terre
- Rowing
- Tractions en prise large
Des haussements d’épaules avec haltères s’ajoutent à la séance pour terminer.
La deuxième semaine sera une semaine d’entraînement avec moins de poids, mais avec plus de répétitions par série, suivie d’une troisième semaine d’entraînement avec une charge modérée ainsi qu’un nombre moyen de répétitions.
Au cours de chacune des 3 semaines de ce programme spécial dos, vous devrez vous concentrer afin de tirer le maximum de profit de chaque série. Poussez vos séries pour faire autant de répétitions que possible, arrêtez votre série lorsque vous n’en pouvez plus, ou lorsque votre position commence à se dégrader sensiblement.
Lire : Programme spécial dos, trapèzes et épaules
Utilisez autant de poids que possible pour chacun des exercices. Ajouter du poids quand vous atteignez le nombre supérieur de répétitions d’une série donnée. Par exemple, les tirages nuque (lat pull downs) doivent se faire dans une fourchette de 12 à 15 répétitions. Lorsque vous pouvez atteindre 15 répétitions dans une série, ajoutez plus de poids.
Augmentez le poids que vous soulevez petit à petit. Mieux vaut y aller progressivement pour vous assurer un développement du dos de manière constante.
Programmes d’entraînement spécial dos
- Semaine 1 – Semaine lourde
- Semaine 2 – Semaine légère
- Semaine 3 – Semaine modéré
| Programme dos | ||
| Semaine 1 – lourde | ||
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Soulevé de terre | 3 | 3 |
| Tractions en prise large | 3 | 8 |
| Rowing à la barre | 5 | 5 |
| Haussements d’épaules avec haltères | 3 | 10 |
| Programme dos | ||
| Semaine 2 – légère | ||
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Rowing avec haltère buste penché | 3 | 8 |
| Tirage nuque – Lat Pull Downs | 3 | 12 à 15 |
| Rowing avec haltère à un bras | 3 | 15 |
| Haussements d’épaules à la Smith Machine | 5 | 20 |
| Programme dos | ||
| Semaine 3 – modérée | ||
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Rowing avec haltère buste penché | 3 | 5 |
| Tractions en supination | 3 | 10 |
| Rowing à la poulie en position assise | 5 | 10 |
| Haussements d’épaules avec barre | 3 | 12 à 15 |
