Programme pour muscler ses abdominaux à la maison

abdominaux crunch

Ce programme de musculation a été conçu pour être réalisé à la maison sans matériel ni équipement. Il prend en moyenne 20 minutes et peut-être fait tous 2 jours.

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EBOOK DE 70 PAGES
PROGRAMME SUR 20 SEMAINES
MENUS ET RECETTES

Résumé du programme

Objectif de l’entrainement Construire du muscle
Niveau Débutant
Séances par semaine 3
Equipement Aucun
Cible Tout le monde

Description du programme d’entrainement

Ce programme spécial abdo est simple à mettre en place car vous n’aurez besoin que du poids de votre corps pour bien travailler. Il a pour objectif de renforcer la partie moyenne de vos abdominaux.
Ce programme est composé de 3 séances par semaine avec au moins une journée de récupération entre chaque journée d’entrainement. Si vous avez des courbatures après cette première semaine laissez passer 3 jours avant de reprendre ce programme.

Détails des séances spécial abdos

Séance 1 – Abdominaux
Abdominaux
Exercises Séries Répétitions
Crunch au sol jambe surélevées 3 20
Levé de jambe lesté 3 15-20
Planche 3 Temps maximum
Notes
Crunch au sol : Positionnez vos mains derrière la tête et fixez un point au plafond pendant toute la durée de l’exercice pour limiter les tensions dans la nuque. Planche : Essayez de dépasser 1m30.

 

Séance 2 – Abdominaux
Abdominaux
Exercises Séries Répétitions
Crunch toucher les orteils 3 15
Air Bike (obliques) 3 15-20
Planche sur le côté 3 45 secondes
Notes
Planche sur le côté : Tenez la position de chaque côté 45 secondes à 1 minute.
Air bike :
1- Allongé sur le sol, les mains placées derrière la tête.
2- Ramenez les genoux en direction des pectoraux et décoller les épaules du sol.
3- Allongez la jambe gauche et ramener le coude droit vers le genou gauche.
4- Changez de côté et recommencez pendant au moins 15 répétitions.

 

Séance 3 – Abdominaux
Abdominaux
Exercises Séries Répétitions
Crunch 3 20
Crunch mains sur les genoux 3 15
Planche avancée 1 3 mins
Notes
Crunch au sol : Positionnez vos mains derrière la tête et fixez un point au plafond pendant toute la durée de l’exercice pour limiter les tensions dans la nuque.
Planche avancée :
1- Tenez en position de planche classique pendant 1 min
2- Tendez la jambe droite pendant 30 s
3- Tendez la jambe gauche pendant 30 s
4- Tendez le bras droit pendant 30 s
5- Tendez le bras gauche pendant 30s

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Ce programme de musculation a été conçu pour être réalisé à la maison sans matériel ni équipement. Il prend en moyenne 20 minutes et peut-être fait tous 2 jours. Résumé du programme Objectif de l'entrainement Construire du muscle Niveau Débutant Séances par semaine 3 Equipement Aucun Cible Tout le monde Description du programme d'entrainement Ce programme spécial abdo est simple à mettre en place car vous n'aurez besoin que du poids de votre corps pour bien travailler. Il a pour objectif de renforcer la partie moyenne de vos abdominaux. Ce programme est composé de 3 séances par semaine avec au…

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À propos de Maxime Landroux

Passionné par la musculation et le conditionnement physique. Maxime aide ses sportifs à développer leur masse musculaire en mettant en place un programme reposant sur ces compétences acquises durant sa formation ainsi que pendant ses années d'expérience sur le terrain en tant que moniteur haltérophile.
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