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Vous avez trouvé la motivation de vous rendre de votre salle de sport et de vous entraîner dur. Que vous reste-t-il à faire ? À essayer ce programme de musculation extrême qui combine la marche, le renforcement musculaire ainsi que des séances de conditionnement physique complexes.
Description du programme de musculation intense
Ce programme d’entraînement est parfait si vous avez du temps libre et que vous souhaitez le consacrer à améliorer votre condition physique générale. Vous êtes fatigué de vous sentir mou et vous êtes très motivé pour perdre de la graisse, gagner en muscle, améliorer votre état de santé et augmenter vos niveaux d’énergie.
Eh bien il semble que vous soyez prêt à monter à bord !
Avec ce programme de musculation, vous vous entraînerez trois fois par jour. Oui, vous avez bien lu. Chaque jour d’entrainement est structuré ainsi :
- Matin – 45 minutes de marche
- Après-midi – Session d’entraînement avec barre et poids corporel
- Soirée – Routine intense et complexe avec barre et poids corporel
Ce programme ne s’adresse pas aux personnes qui ne sont pas prêtes à vraiment s’entraîner. Ce sera difficile, n’ayez aucun doute à ce sujet. Vous pouvez être sûr que vous allez souffrir, mais après 6 à 8 semaines, vous vous sentirez dans une forme incroyable. Essayez ce programme pendant 2 mois complets pour vraiment voir la différence.
Marche Matinale
Ne sous-estimez pas l’importance de la marche. Une marche de 45 minutes chaque jour stimulera votre métabolisme, vous aidera à améliorer la force des muscles du bas de votre dos et augmentera votre niveau d’énergie global.
Si vous êtes incapable de marcher 45 minutes en une seule fois, commencez par marcher le temps que vous pouvez. Essayez de vous améliorer un peu chaque jour jusqu’à ce que vous atteigniez une durée de 45 minutes chaque jour.
Exercices de musculation globaux avec Barre et Poids Corporel à faire en Soirée
Faites ces exercices chaque soir. Reposez-vous aussi peu que possible entre chaque exercice. Si vous le pouvez, passez d’un exercice à l’autre sans vous reposer.
Effectuer ce circuit à 3 reprises. Vous utiliserez les mêmes poids sur la barre pour chaque exercice, alors choisissez un poids que vous parvenez bien à gérer.
| Entraînement de la Soirée | ||
| Exercices complexes avec Barre et Poids Corporel | ||
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Rowing avec Barre | 1 | 10 |
| Squats Avants | 1 | 10 |
| Développé couché | 1 | 10 |
| Squats Arrières | 1 | 10 |
| Développé Couché avec Prise Étroite | 1 | 10 |
| Burpees | 1 | 10 |
| Planche | 1 | 30 secondes |
| Sauts avec Écart Latéral (Jumping Jacks) | 1 | 10 |
| Pompes | 1 | 10 |
| Crunch | 1 | 10 |
Programme en 6 jours avec Barre et Poids Corporel
Votre séance de l’après-midi pour développer votre force musculaire est structurée ainsi :
- Lundi – Muscles Quadriceps
- Mardi – Pectoraux
- Mercredi – Dos
- Jeudi – Muscles Quadriceps, Muscles Ischio-Jambiers et Mollets.
- Vendredi – Épaules
- Samedi – Bras
- Dimanche – Repos
| Lundi | ||
| Muscles quadriceps | ||
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Squats | 3 | 06-10 |
| Fentes en Marchant avec Barre | 3 | 10 |
| Squats avec Saut | 3 | 25 |
| Squats Avants | 3 | 10 |
| Squats avec Pause | 3 | 06-10 |
| Mardi | ||
| Torse | ||
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Développés Couchés | 3 | 06-10 |
| Dips | 3 | Jusqu’à l’échec |
| Développés Couchés en Position Inclinée | 3 | 10 |
| Pompes | 3 | Jusqu’à l’échec |
| Développés Couchés avec Pause de 3 Secondes | 3 | 06-10 |
| Mercredi | ||
| Dos | ||
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Soulevés de terre | 3 | 5 |
| Tractions | 3 | Jusqu’à l’échec |
| Rowing avec Barre | 3 | 06-10 |
| Power Clean | 5 | 3 |
| Tractions | 3 | Jusqu’à l’échec |
| Jeudi | ||
| Cuisses, Muscles Ischio-Jambiers et Mollets. | ||
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Soulevés de Terre Jambes Tendues | 3 | 06-10 |
| Flexions du Buste en Avant (Good Mornings) | 3 | 8 |
| Barbell Split Jump | 3 | 5 pour chaque jambe |
| Extension des Mollets en Position Debout avec Barre | 3 | 15 |
| Extension des Mollets sans Charge | 3 | 50 |
| Vendredi | ||
| Épaules | ||
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Développés Militaire | 3 | 08-12 |
| Élévations Arrières avec Haltères | 3 | 12-15 |
| Développés Derrière la Nuque en Position Assise | 3 | 08-12 |
| Tirages Menton avec Barre | 3 | 12 |
| Tirage Menton en Position Inclinée | 3 | 10 |
| Samedi | ||
| Bras | ||
| Exercice | Séries | Répétitions |
| Développé Couché avec Prise Étroite | 3 | 10 |
| Tractions en Supination | 3 | Jusqu’à l’échec |
| Dips sur Banc | 3 | 10 |
| Flexions des Bras avec Barre | 3 | 10 |
| Skullcrushers avec Barre | 3 | 12 |
