Programme de musculation de 8 semaines pour débutant

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Nouveau dans la pratique de la musculation ? Commencez par ici. Ceci est un guide de démarrage rapide spécialement conçu pour les débutants qui part du jour 1 jusqu’au jour 60, il vous donnera des conseils ainsi qu’un programme de séances d’entraînement spécifiques.

Description du programme débutant

Si vous n’avez jamais vraiment pratiqué sérieusement la musculation, commencez ici. Ceci est un guide de démarrage rapide spécialement conçu pour les débutants qui part du jour 1 jusqu’au jour 60, il vous donnera des conseils ainsi qu’un programme de séances d’entraînement spécifiques. Lorsque nous parlons de novice, cela fait référence au « niveau débutant ». Les pratiquants de la musculation qui débutent ne connaissent pas les exercices de base destinés au renforcement musculaire et ne sauront pas s’orienter vers les bons exercices et les bons appareils dans leur salle de sport.

Mise en route – Les fondamentaux

En tant que novice, la première chose que vous devez comprendre, c’est que : Le développement et le renforcement musculaires ne se font pas rapidement. Ne précipitez pas les choses en essayant de forcer la croissance en augmentant le volume de vos entraînements, ou en optant pour un système d’entraînement complexe. Vous devez tout d’abord savoir une chose : pour devenir plus fort, à la base, vous devez faire des exercices composés. Lorsque vous commencez à pratiquer un nouveau sport, vous devez maîtriser les fondamentaux. Il en va de même pour la pratique de la musculation. Vous devez prendre le temps d’étudier les bonnes positions à adopter et à les mettre en œuvre dans tous vos exercices.

Vous devez comprendre que personne n’a jamais un positionnement parfait. Plus vous ajouterez du poids sur votre barre, plus vous aurez du mal à maintenir un bon positionnement. La leçon la plus importante est relativement simple – Il ne faut jamais cesser d’essayer d’améliorer votre position pendant vos exercices. Cela vous permettra de minimiser les blessures et vous aidera à atteindre vos objectifs plus rapidement.

Lire : Bien choisir son programme et son objectif lorsque l’on débute la musculation

Avant d’essayer de devenir plus fort et de développer votre masse musculaire

Nous avons souligné l’importance de l’apprentissage d’un bon positionnement pendant l’exercice, mais il existe deux autres points essentiels auxquels vous devez particulièrement être attentifs avant de vous lancer dans la pratique de la musculation.

  1. Amélioration de la condition physique
  2. Stabilité musculaire

Conditionnement physique. Améliorer votre condition signifie tout simplement s’habituer aux exigences de base d’un type d’exercice spécifique. Au lieu de vous rendre dans votre salle de sport en essayant de déchirer et détruire vos muscles, il vaut mieux attendre deux mois et commencer dans un premier temps par vous mettre en bonne condition physique, afin de développer votre capacité à gérer des séances d’entraînement difficiles. Vous n’avez pas à vous soucier de cette mise en condition physique. Cet article vous présente des séances d’entraînement spécifiques destinées à vous guider, étape par étape, dans votre processus de conditionnement physique. Il vous suffit donc de suivre le déroulement des séances d’entraînement énumérées ci-dessous.

Stabilité. La première fois que vous faites du développé couché ou des squats vous remarquerez que vous vous sentez fragile et déséquilibré. Il existe plusieurs raisons à cette sensation :

  1. Vous êtes faibles et pas vraiment en bonne forme physique.
  2. Vos muscles les plus petits, ou vos muscles stabilisateurs sont également très faibles.
  3. Lorsque vous n’avez jamais soulevé des poids, vous êtes seulement capable d’activer un certain nombre de fibres musculaires.

Le 3ème point est essentiel. Il vous faudra une certaine période de temps afin que l’adaptation neuromusculaire puisse se faire. Votre système nerveux central ou SNC, est semblable à un système de câblage complexe. Lorsque vous soulevez des poids, il fait parvenir des signaux depuis votre cerveau jusqu’aux muscles, afin de les activer. Quand vous commencez à pratiquer la musculation, votre corps ne sera pas à son niveau d’efficacité maximale, car toutes les fibres musculaires ne seront pas activées. Pourquoi ? Pour la même raison que vous n’aurez pas des bras énormes après votre première séance d’entraînement. Il faut imposer au corps humain une force extérieure cohérente et éprouvante afin que celui-ci réponde en faisant des adaptations importantes. L’essentiel :

Vous ne devez pas vous précipitez en ajoutant d’ajouter du poids sur la barre avant d’être sûr de bien comprendre les bases d’un bon positionnement, d’avoir une bonne condition physique, et de laisser à votre corps le temps de s’adapter du point de vue neuromusculaire.

Et maintenant, parlons de l’entraînement à proprement dit.

Programme pour Débutant, semaine 1 et 2

Pendant vos deux premières semaines d’entraînement, vous vous entraînerez uniquement deux fois par semaine. Ni plus ni moins. Si vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport pour faire ces séances de musculation, vous pouvez vous regarder dans le miroir et vous demander si vous souhaitez réellement développer votre masse musculaire. Ne manquez pas vos séances d’entraînement. Si vous voulez réussir, trouvez un moyen de faire ces séances. Ces premières séances vous serviront d’initiations et vous mettront le pied à l’étrier. Vos objectifs au cours de ces 2 premières semaines sont les suivants :

  1. Déterminer la quantité de poids appropriée à utiliser pour chaque exercice.
  2. Pratiquer vos exercices sans que le poids soit un fardeau.
  3. Mettre en place une routine et un programme pour vous rendre à la salle de sport
  4. Commencer à vous mettre en bonne forme physique.

Poids. Prenez le temps de déterminer quel est le poids que vous considérez comme léger pour chaque exercice. Ce poids doit être facile à soulever, vous devez pouvoir finir aisément chacune de vos séries sans que vous ayez du mal à terminer les dernières répétitions.

Positionnement. Vous devez vous sentir à l’aise en faisant chaque exercice, avoir une bonne position qui doit également être aussi confortable que possible. Si vous n’êtes pas totalement à l’aise en accomplissant tel ou tel mouvement ou même si celui-ci est légèrement douloureux, faites des recherches pour voir si vous accomplissez correctement cet exercice.

Habitudes. Ne vous inquiétez pas de la quantité de poids que vous soulevez. Rendez-vous à sa salle de sport à l’heure prévue, faites vos exercices et ne vous imposez pas de pression surhumaine. Le dévouement représente au moins la moitié du votre défi. Vous devez être fiers d’être cohérents.

Conditionnement physique. Ces premières séances d’entraînement commenceront lentement à vous mettre en bonne forme physique. Vous ne devez pas vous dire que ces séances sont inefficaces ou qu’elles sont une perte de temps. Elles sont une partie importante et nécessaire du processus d’entraînement. Vous devrez vous entraîner très dur bien assez tôt. Restez patient.

Lire : Programme débutant 5*5 3 séances par semaine

Programme d’entraînement, semaines 1 et 2

  • Lundi – Entraînement
  • Mardi – Repos
  • Mercredi – Repos
  • Jeudi – Entraînement
  • Vendredi – Repos
  • Samedi – Repos
  • Dimanche – Repos

Liste des exercices pour bien débuter la musculation, semaines 1 et 2

Effectuez les exercices suivants dans l’ordre indiqué. Assurez-vous d’utiliser des poids qui ne soient ni trop lourds ni trop légers. Si vous chargez trop une série, réduisez le poids et essayez d’en faire une autre. Soyez attentif à la position de votre corps et prenez votre temps.

Semaines 1 et 2 du programme débutant
Full body
Exercice Séries Répétitions
Squat 2 12
Développé couché 2 12
Soulevé de terre 2 12
Développé militaire 2 12
Rowing à la barre 2 12
Extension des triceps à la poulie 2 12
Lat Pull Down jusqu’à la poitrine 2 12
Flexion des bras à la barre 2 12
Crunch 2 25
Levé de jambes 2 25

Les extensions des triceps à la poulie et les lat pull downs peuvent peut-être vous donner l’impression ne pas avoir leur place dans cet entraînement. Vous ferez ces exercices pendant les 4 premières semaines d’entraînement pour développer le conditionnement de base de vos bras. Au cours des semaines 5 à 8, vous ferez des dips et des tractions.

Entraînement pour Débutant, semaine 3 et 4

Pendant les semaines 3 et 4 vous augmenterez la fréquence de votre entraînement en passant à 3 fois par semaine. Les séances de musculation restent les mêmes. Continuez à utiliser un poids approprié, relativement modéré ; n’allez pas jusqu’au point où vous avez du mal à terminer une série. Restez patient. Vous commencerez à ajouter du poids au cours des semaines 5 à 8.

Programme d’entraînement, semaines 3 et 4

  • Lundi – Entraînement
  • Mardi – Repos
  • Mercredi – Entraînement
  • Jeudi – Repos
  • Vendredi – Entraînement
  • Samedi – Repos
  • Dimanche – Repos

Liste des exercices pour débutant, semaines 3 et 4

Effectuez les exercices suivants dans l’ordre indiqué. Continuer à être attentif à votre position lors de vos mouvements. Prenez le temps de vous renseigner sur la bonne position à adopter pour chaque exercice, en particulier pour des mouvements comme le squat, le développé couché et le soulevé de terre qui sont des exercices de musculation redoutables en terme d’efficacité lorsqu’il sont parfaitement réalisés.

Semaines programme débutant 3 et 4
Full body
Exercice Séries Répétitions
Squat 2 12
Développé couché 2 12
Soulevé de terre 2 12
Développé militaire 2 12
Rowing à la barre 2 12
Extension des triceps à la poulie 2 12
Lat Pull Down jusqu’à la poitrine 2 12
Flexion des bras à la barre 2 12
Crunch 2 25
Levé de jambes 2 25

Entraînement pour Débutant, semaines 5 à 8

Au cours des semaines 5 à 8 vous allez ajouter progressivement du poids pour chaque exercice jusqu’à ce que vous peiniez à terminer vos séries. Lorsque vous atteignez ce point, continuez à utiliser cette quantité de poids jusqu’à la fin de la semaine 8. Le but n’est pas de vous entraîner jusqu’à l’échec, mais plutôt d’en apprendre davantage sur vos capacités, sur les quantités de poids que vous pouvez gérer pour chaque mouvement et pour chaque série selon le nombre de répétitions. Vous allez en apprendre plus sur votre corps et sur ses capacités.

Squats et soulevés de terre. Pour les squats et le soulevé de terre ajoutez 5 kilos à chaque séance d’entraînement et faites le nombre de séries et de répétitions indiquées. Lorsque la deuxième série devient difficile à terminer, vous avez trouvé votre limite de poids. Utilisez ce poids pour un exercice donné jusqu’à la fin de la semaine 8.

Autres Exercices. Pour les autres exercices, ajoutez 2,5 kilos à chaque séance d’entraînement et faites le nombre de séries et de répétitions indiquées. Lorsque la deuxième série devient difficile à terminer, vous avez trouvé votre limite de poids. Utilisez ce poids pour un exercice donné jusqu’à la fin de la semaine 8.

Exemples. Les cas suivants sont des exemples pour vous aider à trouver votre poids limite pour les flexions de bras et les squats.

Exemple de squat Pendant les 4 semaines précédentes vous avez utilisé un poids de 45 kilos pour vos squats. Vous avez ressenti la difficulté, mais ce n’était pas insurmontable. Vous vous entraînez actuellement ​​3 jours par semaine, et vous ajoutez 5 kilos à vos squats à chaque nouvelle journée d’entraînement jusqu’à ce que vous sentiez que vous avez atteint votre poids limite. Vous ajouterez donc un poids de 15 kilos par semaine, ou un maximum de 60 kilos à la fin de la semaine 8.

  • Semaine 5, Entraînement du lundi – 50 kilos x 2 séries x 12 répétitions
  • Semaine 5, Entraînement du mercredi – 55 kilos x 2 séries x 12 répétitions
  • Semaine 5, Entraînement du vendredi – 60 kilos x 2 séries x 12 répétitions
  • Semaine 6, Entraînement du lundi – 62 kilos x 2 séries x 12 répétitions
  • Semaine 6, Entraînement du mercredi – 65 kilos x 2 séries x 12 répétitions
  • Semaine 6, Entraînement du vendredi – 70 kilos x 2 séries x 12 répétitions
  • Semaine 7, Entraînement du lundi – 75 kilos x 2 séries x 12 répétitions

Si au cours de la semaine 7, vous constatez que vous êtes à peine capable de terminer la deuxième série de 12 répétitions. Cela signifie que vous avez atteint votre poids limite pour les squats. Continuez à utiliser un poids de 75 kilos jusqu’à la fin de la semaine 8.

Exemple de flexion des bras à la barre Pendant les 4 semaines précédentes vous avez utilisé un poids de 20 kilos pour vos flexions. Vous avez ressenti la difficulté, mais ce n’était pas insurmontable. Vous vous entraînez actuellement ​​3 jours par semaine, et vous ajoutez 2,5 kilos à vos squats à chaque nouvelle journée d’entraînement jusqu’à ce que vous sentiez que vous avez atteint votre poids limite. Vous ajouterez donc un poids de 7 kilos par semaine, ou un maximum de 30 kilos à la fin de la semaine 8.

  • Semaine 5, Entraînement du lundi – 22 kilos x 2 séries x 12 répétitions
  • Semaine 5, Entraînement du mercredi– 25 kilos x 2 séries x 12 répétitions
  • Semaine 5, Entraînement du vendredi – 27 kilos x 2 séries x 12 répétitions

Après votre 3ème entraînement de la semaine 5, vous constaterez que vous serez capable de terminer la deuxième série de 12 répétitions. Cela signifie que vous avez atteint votre poids limite pour les flexions des bras à la barre. Continuez à utiliser un poids de 27 kilos jusqu’à la fin de la semaine 8.

Programme de musculation, semaines 5 à 8

  • Lundi – Entraînement
  • Mardi – Repos
  • Mercredi – Entraînement
  • Jeudi – Repos
  • Vendredi – Entraînement
  • Samedi – Repos
  • Dimanche – Repos

Liste des exercices, semaines 5 à 8

Effectuez les exercices suivants dans l’ordre indiqué. Les nouveaux exercices sont des dips et des tractions. Si vous ne pouvez pas faire des dips ou des tractions, continuez à faire des extensions des triceps à la poulie et des tirages à la poulie haute (lat pull down).

Semaines programme débutant 5 à 8
Full body
Exercice Séries Répétitions
Squat 2 12
Développé couché 2 12
Soulevé de terre 2 12
Développé militaire 2 12
Rowing à la barre 2 12
Dips 2 12
Traction 2 12
Flexion des biceps à la barre 2 12
Crunch 2 30 à 40
Relevé de jambes 2 30 à 40

Note sur les dips et sur les tractions

Si vous parvenez seulement à faire quelques dips et/ou tractions, continuez à faire ces exercices. Essayez d’en faire autant que possible pour les deux séries, en vous limitant à un maximum de 12 répétitions par série.

Notes sur les semaines 5 à 8 du programme

À un certain moment au cours de ces 4 semaines, vos séances d’entraînement vont commencer à devenir très difficiles. Vous allez commencer à ressentir des douleurs musculaires, et vous aurez peut-être du mal à vous motiver pour vous entraîner. Continuez à vous entraîner, même si vous êtes fatigué ou que vous avez mal. Cela fait partie du processus de conditionnement physique. Assurez-vous que vous mangez suffisamment, que vous buvez assez d’eau et dormez autant que possible. Pour plus d’informations sur le renforcement musculaire et la nutrition, vous pouvez vous renseigner sur des régimes adaptés à l’entraînement.

Et après ?

Après ces 8 semaines d’entraînement, faites comme suit :

  1. Reposez-vous. Prenez une semaine de repos complet, et détendez-vous. Vous l’aurez bien mérité.
  2. Choisissez un  nouveau programme de musculation. Choisissez un nouvel entraînement et continuez à développer votre masse musculaire.
Nouveau dans la pratique de la musculation ? Commencez par ici. Ceci est un guide de démarrage rapide spécialement conçu pour les débutants qui part du jour 1 jusqu'au jour 60, il vous donnera des conseils ainsi qu'un programme de séances d'entraînement spécifiques. Description du programme débutant Si vous n'avez jamais vraiment pratiqué sérieusement la musculation, commencez ici. Ceci est un guide de démarrage rapide spécialement conçu pour les débutants qui part du jour 1 jusqu'au jour 60, il vous donnera des conseils ainsi qu'un programme de séances d'entraînement spécifiques. Lorsque nous parlons de novice, cela fait référence au « niveau débutant ». Les pratiquants de la…

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À propos de Serge Duteil

Passionné par la musculation et le conditionnement physique. Serge aide ses sportifs à développer leur masse musculaire en mettant en place un programme reposant sur ces compétences acquises durant sa formation ainsi que pendant ses années d'expérience sur le terrain en tant que moniteur haltérophile.
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