Programme Calisthénics : Développez des muscles secs sans équipement au poids de corps

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Pas de salles de sport ? Aucun problème ! Développez votre masse musculaire sans aucun équipement. Nous allons vous expliquer comment utiliser votre propre poids corporel pour développer votre masse musculaire maigre. Programme basique et intermédiaire inclus dans cet article.

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Description du programme au poids de corps

La définition d’un programme de musculation utilisant uniquement le poids de votre corps est assez vague. Certains voient cette méthode comme étant un moyen pratique et efficace d’obtenir un corps en grande forme, sans toutefois devoir se rendre dans une salle de sport ou devoir acheter un matériel coûteux. D’autres le voient comme de la simple remise en forme et comme une stratégie de développement musculaire ne permettant pas de gains sérieux – des équipements spécifiques étant nécessaires pour solliciter intensément les muscles. De nombreux pratiquants de  musculation ne parviennent pas à inclure des exercices sans équipement à leur programme par crainte de perdre de l’énergie si précieuse pour faire les mouvements classiques de la pratique de la musculation : développés couchés, rowing et squats.

Avec une quantité pratiquement infinie de variations d’exercices à effectuer avec le seul poids de votre corps, ils peuvent vous permettre de développer des muscles appréciables et ajouter une touche efficace à votre routine. N’ayez pas peur d’essayer ce type d’exercices de musculation sans poids et vous verrez qu’ils peuvent vous être bien utiles.

Regardons quelques avantages et intérêts d’un entraînement utilisant simplement votre propre poids et voyons comment vous pouvez développer de vrais muscles très efficaces.

Intérêt du programme de musculation sans équipement

Vous pouvez vous entraîner partout : Oui, c’est bien sûr une évidence, mais vous pouvez effectuer votre session utilisant juste votre poids de corps presque partout. Ce qui est particulièrement pratique lorsque vous n’êtes pas chez vous – pas besoin de chercher la salle de sport la plus proche sur votre téléphone. Tout ce dont vous avez besoin c’est d’un peu d’espace et peut-être (si vous le souhaitez) d’équipements basiques comme une barre de traction ou encore un muret vous permettant de faire des dips. Des aménagements que vous trouverez facilement dans n’importe quel parc public. Si vous êtes en déplacement et que vous êtes sur la route, vous trouverez certainement une salle de sport basique dans votre hôtel. Vous pouvez même effectuer votre séance d’entraînement au calme, dans l’intimité de votre chambre. Le principe réside dans le fait que vous n’avez besoin de rien pour faire une bonne session efficace.

Peu/pas de matériel nécessaire : Une autre point fort de ces séances est évidemment que vous n’avez pas (ou si peu) besoin de matériel pour pratiquer la musculation. Lorsque vous êtes sur la route, n’avez-vous jamais entendu une petite voix vous incitant à trouver une salle de sport au moins aussi bien équipée que la vôtre afin de ne pas rater une séance d’entraînement ? N’avez-vous jamais eu l’impression que si vous n’avez pas l’équipement parfait votre séance ne serait pas optimale et que les résultats ne seraient pas maximisés ? Avec des exercices utilisant votre seul poids corporel tout ce dont vous aurez besoin au maximum (comme cité plus haut) c’est d’une barre de traction et d’un muret. Les lourds poids et les machines modernes restent un luxe qui ne vous est pas nécessaire pour pouvoir vous entraîner correctement.

Pour ceux d’entre vous douteraient encore de l’efficacité de ce type d’entraînement et qui rient à la seule évocation de ce type de séances, je vous mets au défi d’ajouter quelques exercices sans autre poids que celui de votre corps dans votre mix d’exercices.

N’attendez pas : Encore un autre avantage non négligeable d’un entraînement avec votre poids corporel, l’absence de notion d’attente. Vous n’avez pas à faire la queue devant une machine pour attendre votre tour comme dans les salles de sport. Avez-vous déjà dû attendre que quelqu’un termine son texto ou finisse sa discussion avant d’accéder à une machine dans votre salle de gym ? S’entraîner sans équipement est une bonne solution à ce genre de problèmes. Non seulement vous gagnez un temps précieux, cela vous permet également de vous entraîner sans stress et à votre propre rythme.

Facilement modifiable : Avec la plupart des machines, vous déplacez toujours les poids exactement dans la même gamme de mouvements très spécifiques. Ne pas utiliser de machines est une occasion de solliciter vos muscles sous des angles inédits. Si vous êtes grand, petit ou que vos membres ont des tailles différentes, tout cela influence la manière dont vous utiliserez les machines. À l’inverse, avec des exercices sans équipement vous pouvez facilement modifier votre position pour solliciter tel ou tel muscle et adapter vos mouvements à votre physique.

Vous pouvez facilement progresser et régresser : Enfin, avec un entraînement sans poids, vous pouvez créer des schémas de progression et de régression assez facilement. Par exemple, si vous voulez progresser au niveau des pompes standards, vous pouvez tout simplement surélever vos pieds, faire des répétitions super lentes, ou faire une pause lorsque vous êtes en position basse de chaque mouvement. Pour régresser sur ce même exercice, vous pouvez faire vos pompes à genoux, placer vos mains sur un bloc surélevé avec vos pieds au sol ou faire des demi-répétitions. Les options sont infinies !

Avantages de l’entraînement sans équipement

Intéressons-nous maintenant à quelques-uns des nombreux avantages de l’entraînement sans équipement et à tout ce que ce type d’exercices peut faire pour vous.

Développez tous les muscles de votre corps : Qui peut contredire cet argument ? Rien ne vous donnera un sentiment de force plus important que de pouvoir contrôler et soulever tout votre corps. Qu’en pensez-vous ? Essayez de faire des pompes, des tractions, et des squats bulgares et on en reparle. Chaque exercice cité ci-dessus nécessite un contrôle complet du corps, une complète stabilisation et une grande coordination. Une fois que vous commencez à ajouter dans quelques techniques pour augmenter l’intensité de vos séances, vous sentirez sûrement la brûlure. Un autre avantage de cette méthode d’entraînement est qu’elle permet de développer de véritables muscles qui fonctionnent ensemble – et non de manière isolée. Alors, si vous voulez être réellement fort, s’entraîner en utilisant uniquement votre poids corporel est peut être la solution dont vous avez besoin.

Comblez vos faiblesses : Avez-vous déjà senti qu’une partie de votre corps n’était pas assez développée par rapport aux autres ? C’est sûrement parce que vous n’entraînez pas cette partie de votre corps correctement dans votre routine. En vous entraînant sans équipement avec des exercices qui utilisent votre propre poids, vous sollicitez vos muscles sur l’ensemble de la gamme de mouvements. Une traction, par exemple, peut facilement être considérée comme le squat du haut du corps. Elle sollicite vos dorsaux, vos rhomboïdes, les muscles rotateurs, les lombaires, les deltoïdes, les trapèzes, les abdominaux, les biceps, les avant-bras et, dans une moindre mesure, les fessiers. Il est facile de comprendre les énormes avantages d’un entraînement sans équipement.

Rééducation des articulations : De la même façon, ce type d’exercice peut aussi avoir un effet thérapeutique sur certaines articulations à problème. Cette méthode d’entraînement vous permet de développer et de renforcer certaines articulations parmi les plus faibles qui autrement auraient du mal à se rééduquer. Faire des séries de pompes, de tractions et de squats par exemple, permet à toutes les articulations de travailler dans l’ensemble de leur gamme de mouvements sans toutefois utiliser de lourds poids qui forcent sur l’articulation.

Complément à un entraînement avec des poids : Pour ceux d’entre vous douteraient encore de l’efficacité de ce type d’entraînement et qui rient à la seule évocation de ce type de séances, je vous mets au défi d’ajouter quelques exercices sans autre poids que celui de votre corps dans votre mix d’exercices. Ajoutez quelques séries de pompes avec les pieds surélevés dans votre routine des pectoraux, ajoutez quelques tractions pour remplacer vos tirages poitrine, faites quelques séries de fentes en marchant ou de squats bulgares lors de votre séance des jambes et vous constaterez des gains musculaires plus importants. Vous sentirez que vous aurez plus de force, de puissance et de contrôle de tous vos muscles au fil du temps et vous vous demanderez même pourquoi vous n’avez pas mis cette méthode en œuvre plus tôt.

Entraînement permanent : Que ferez-vous lorsque vous ne serez plus en mesure de faire des développés couchés à 40 ans ? Et à 50 ans ? Est-ce vraiment si important ? Les squats lourds, le travail à la presse à cuisses, à épaules ont leur place dans n’importe quelle routine de renforcement musculaire, mais envisageons cette perspective sous un autre angle. Quand vous regardez votre projet de vie concernant votre corps, qu’est-ce qui vous intéresse avant tout ? Au final, vous voulez toujours être en mesure de courir, sauter, pousser, et soulevez votre propre poids lorsque vous aurez totalement oublié le banc de musculation. Les entraînements sans équipement vous apprennent à vous connecter avec votre corps et peuvent faire beaucoup plus pour vous qu’une machine à 5000 €. Utilisez-les à votre avantage et vous pourrez continuer à en profiter toute votre vie.

Avec une quantité pratiquement infinie de variations à effectuer avec le seul poids de votre corps, ces exercices peuvent vous permettre de développer des muscles appréciables et ajouter une touche surprenante à votre routine.

Ce dont vous aurez besoin

  • Vous : N’oubliez pas. C’est de façon certaine la chose la plus importante dont vous aurez besoin !
  • De l’espace : Selon les exercices que vous vous apprêtez à faire, vous aurez besoin de plus ou moins de place. Pour la plupart des routines utilisant uniquement votre poids corporel vous aurez seulement besoin de l’espace d’une chambre d’hôtel ou d’une petite salle de gym. Pour d’autres entraînements plus dynamiques, vous voudrez peut-être pouvoir profiter d’une zone légèrement plus grande avec beaucoup de hauteur de plafond.
  • Équipement de base : Pour ceux d’entre vous qui veulent mettre leur corps au défi, un équipement de base peut être utile. Rien d’extraordinaire, juste un banc ou un muret et peut-être une barre de traction si vous le souhaitez.
  • 30 minutes : La plupart des routines qui utilisent votre poids de corps vous prendront 30 minutes voire moins (ou plus si vous êtes vraiment motivé). Assurez-vous simplement de pouvoir vous consacrer totalement à votre séance pendant ces 30 minutes.
  • Un esprit ouvert : Rien n’aura un impact plus important sur vos résultats que votre état d’esprit. Gardez l’esprit ouvert sur ce que vous pouvez faire avec un entraînement en utilisant votre poids corporel, ajustez de la difficulté et augmentez l’intensité de vos séances !

Les exercices de musculation pour développer ses muscles sans équipement et avec son poids de corps

Voici une liste des Exercices Basiques au poids de corps. La plupart vous seront familiers et sont faciles à réaliser. Assurez-vous simplement de bien vous échauffer avec quelques burpees ou de sauts avec écart latéral (jumping jacks) avant de commencer. Rappelez-vous, gardez toujours une bonne position et appliquez la technique appropriée pendant chaque exercice.

  • Pompes
  • Tractions
  • Tractions Australiennes
  • Dips sur Barres Parallèles
  • Squats de Prisonniers
  • Fentes
  • Step-ups
  • Extension des Mollets
  • Élévation des Jambes
  • Crunches (Redressements)
  • Planche

Alternatives pour niveau Intermédiaire

Une fois que vous atteignez un certain niveau de conditionnement physique et de force vous devrez imposer de nouveaux défis à votre corps. Voici quelques conseils pour augmenter l’intensité et la difficulté de vos exercices et maximiser vos gains musculaires.

  • Pompes avec les Pieds Surélevés
  • Pompes des 3 Types (pieds surélevés, à plat, mains surélevées)
  • Tractions pectoraux contre la Barre
  • Tractions Inversées avec Pieds Surélevés
  • Pike Press
  • Squats Pistol
  • Squats bulgares en Fente Avant
  • Fentes en Marchant
  • Fentes Inversées
  • Abdominaux Essuie-Glace
  • Élévation des Jambes Suspendu
  • Planches « 3-Way »

Boosters l’intensité de votre programme sans équipement

Voici quelques astuces pour ajouter plus d’intensité aux exercices de votre routine. Ces exercices peuvent être effectués à la fin d’une série ou entre deux séries d’autres exercices afin d’augmenter les résultats de votre entraînement tout en brûlant un peu de graisse.

  • Burpees
  • Sprints à Intervalles
  • Shuttle Runs
  • Tirer/Pousser de Luge
  • Sauts avec Écart Latéral (Jumping Jacks)
  • Sauts à la Corde
  • Sauts sur Boîte

Programme d’entraînement Calisthénic

Voici deux programmes Calisthénic (de base et intermédiaires) que vous pouvez effectuer deux ou trois fois par semaine (ou plus si vous êtes une bête). Ceux-ci peuvent également être ajoutés à votre programme d’entraînement actuel en tant qu’outils pour renforcer une partie du corps plus faible ou pour ajouter du volume à votre séance.

Entraînement basique utilisant votre propre poids

Faites les exercices du programme suivant deux ou trois fois par semaine. Rappelez-vous, faites attention à conserver une bonne position pour ne pas vous blesser. Reposez-vous uniquement après avoir terminé toutes vos super séries.

Programme basique utilisant votre propre poids
À faire 2 à 3 fois par semaine
Exercice Séries Répétitions Repos (en secondes)
Super séries : Pompes et tractions 2 à 4 10 à 20 60
Super séries : Dips sur Barres Parrallèles et Rowing Inversé 2 à 4 10 à 20 60
Super séries : Squats de Prisonniers et Fentes Statiques Arrières 2 à 4 10 à 20 60
Super séries : Step-up et Extension des Mollets 2 à 4 10 à 20 60
Tri-Set : Élévation des Jambes en Position Allongée, Redressements au Sol et Planche 2 à 4 10 à 20 30
Entraînement intermédiaire utilisant le poids de corps sans matériel
Faites les exercices du programme suivant deux ou trois fois par semaine. Rappelez-vous, faites attention à conserver une bonne position pour ne pas vous blesser. Reposez-vous uniquement après avoir terminé toutes vos super séries.
Programme Intermédiaire utilisant votre poids de corps
À faire 2 à 3 fois par semaine
Exercice Séries Répétitions Repos (en secondes)
Super séries : Pompes « 3-way » et Tractions avec pectoraux contre la Barre 3 à 5 10 à 16 60
Super séries : Rowing Inversé et Burpees 3 à 5 10 à 16 60
Super séries : Pike Press et Sauts avec Écart Latéral (Jumping Jacks) 3 à 5 10 à 16 60
Super séries : Squats bulgares en Fente Avant et Fentes Inversées 3 à 5 10 à 16 60
Super séries : Sauts sur Boîtes et Tirer/Pousser avec Luge ou Sprints à Intervalles 3 à 5 10 à 16 60
Tri-Set : Élévation des Jambes Suspendu, Planches « 3-way » et Sauts à la Corde ou Mountain Climbers 3 à 5 10 à 16 30

 

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Pas de salles de sport ? Aucun problème ! Développez votre masse musculaire sans aucun équipement. Nous allons vous expliquer comment utiliser votre propre poids corporel pour développer votre masse musculaire maigre. Programme basique et intermédiaire inclus dans cet article. Description du programme au poids de corps La définition d’un programme de musculation utilisant uniquement le poids de votre corps est assez vague. Certains voient cette méthode comme étant un moyen pratique et efficace d’obtenir un corps en grande forme, sans toutefois devoir se rendre dans une salle de sport ou devoir acheter un matériel coûteux. D’autres le voient comme de la…

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À propos de Alexandre Cougier

Alexandre est coach sportif à Paris. Depuis plus de 10 ans il s'efforce de motiver ses sportifs en transmettant sa passion du sport à travers son activité de coach il propose des activités comme le crossfit ou des séances plus classiques de prise de masse.
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