Programme de Musculation Complet pour un Corps de Dieu Grec – Sans matériel, à faire chez soi

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Retournez à l’essentiel et développez un corps de dieu grec avec ce programme de musculation que vous pourrez faire chez vous sans aucun équipement. C’est un programme d’entraînement simple et flexible qui se concentre avant tout sur l’utilisation d’exercices complexes.

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EBOOK DE 70 PAGES
PROGRAMME SUR 20 SEMAINES
MENUS ET RECETTES

Description du programme de musculation

Avec tous les gadgets de musculation que l’on trouve sur le marché, on peut facilement se laisser tenter par le dernier accessoire à la mode. Idem lorsque l’on s’intéresse à la multitude de programmes d’entraînement ou encore aux pilules miracle et autres compléments alimentaires qui pullulent sur Internet. Vous vous dites peut-être que vous créer un programme d’entraînement efficace va être difficile. Le fameux six-pack reste un objectif que tout le monde veut atteindre et que la plupart des programmes vous promettent dans une période toujours plus courte.

Les athlètes et les militaires de la Grèce antique avaient des corps athlétiques, des muscles à la fois saillants et efficaces et tout cela sans l’aide de ces programmes fantaisistes, de ces gadgets ou de ces compléments alimentaires. Bien sûr, ils n’étaient pas non plus tentés par des quantités phénoménales d’aliments transformés mauvais pour la santé ou par la Xbox et le canapé, mais ils avaient des corps très impressionnants capables de prouesses athlétiques incroyables, et étaient à la fois forts, endurants et résistants.

Quel était leur secret ? Comment ont-ils réussi à développer des corps devenus mythiques avec relativement peu de nourriture, aucun complément alimentaire et évidemment sans disposer d’une salle de sport dotée d’équipements modernes ?

En utilisant tout simplement le poids de leur propre corps pour s’entraîner, ce n’est donc vraiment pas une nouvelle technique d’entraînement ; elle a juste été injustement reléguée aux oubliettes avec l’apparition de méthodes de développement musculaire modernes.

L’entraînement sans équipement en utilisant uniquement votre poids, en suivant un programme efficace que vous suivez à la lettre, peut produire des résultats incroyables en termes de développement de la masse musculaire et de perte de graisse. Vous pouvez faire croître votre masse musculaire, perdre de la graisse et transformer votre corps en véritable machine d’une efficacité incroyable. Qu’en pensez-vous ? Vous vous dites qu’un entraînement sans poids est trop facile ? Que vous ne soulèverez pas assez de poids ? Et que vous n’arriverez à rien ? Donnez une chance au programme ci-dessous, arrêtez de vous rendre dans votre salle de sport et essayez quelque chose de nouveau.

Programme de musculation explosif sans poids

  • Effectuez chaque séance d’entraînement une ou deux fois par semaine.
  • Faites chaque séance complexe sans vous reposer entre les exercices. Reposez-vous pendant deux minutes entre deux exercices complexes.
  • Essayez l’ensemble du programme pendant au moins quatre semaines ou pendant que vous n’êtes pas chez vous ou que vous n’avez pas d’équipement traditionnel à votre disposition.
  • Faites un échauffement dynamique avant chaque séance d’entraînement.
  • En Option : Après chaque séance faites une session de cardio ou HIIT de votre choix.
  • Le nombre des exercices complexes est indiqué sans le temps de repos. Par exemple, effectuez les exercices 1A, 2A et 3A à la suite sans vous reposer. Après la série de mouvements complexes, reposez-vous une minute.
  • Effectuez les cycles complexes pendant 2 à 5 séries en fonction de votre expérience et de votre niveau de forme.
  • Faites 10 à 20 répétitions de chaque mouvement que vos muscles soient mis au défi pendant chaque séance d’entraînement.
  • ARQP = Autant de Répétitions Que Possible

Entraînement #1

  • 1A : Pompes
  • 2A : Tractions en prise moyenne
  • 3A : Pompes en équilibre ou pompes jack-knife
  • 4A : Pompes diamant (mains rapprochées)
  • 5A : Tractions inversées
  • 1B : Élévations du mollet
  • 2B : Squats avec saut
  • 3B : Fentes en marchant
  • 4B : Élévation des jambes suspendu
  • 5B : Courts sprints à l’extérieur ou sur tapis de course

Entraînement 2 :

  • 1A : Pompes avec les pieds surélevés
  • 2A : Tractions inversées en prise large
  • 3A : Presses des triceps ou Dips sur barres parallèles
  • 4A : Tractions inversées en prise normale
  • 5A : Abdominaux au sol ou Planche
  • 1B : Sauts sur boîte (jumping box)
  • 2B : Squats bulgares en fente avant
  • 3B : Fentes inversées
  • 4B : Step sur boîte
  • 5B : courts sprints à l’extérieur ou sur tapis de course

Notes sur certains des mouvements listés ci-dessus :

Pompes avec les pieds surélevés : Cet exercice peut être effectué les pieds surélevés sur un banc ou sur une chaise tout en gardant les muscles de votre torse et abdominaux contractés. Une fois que vous terminez une série, vous pouvez immédiatement reposer vos pieds et continuer votre séance.

Tractions Inversées en prise large : Vous pouvez faire ces tractions en position couchée sous une machine Smith ou sous une barre qui vous arrive au niveau de la taille. Vous pouvez soit poser vos pieds au sol si vous débutez soit sur un banc si vous êtes déjà à un niveau intermédiaire et saisir la barre en écartant vos bras d’une largeur légèrement supérieure à celle de vos épaules. N’oubliez pas de toujours contracter vos muscles abdominaux pendant tout le mouvement et de garder le haut de votre torse aligné avec vos jambes.

Pompes jack-knife : On peut décrire cet exercice comme étant une première étape avant de commencer à pourvoir faire des pompes en équilibre sur les mains. Avec cette version jack-knife vous gardez les pieds au sol et pliez votre corps au niveau des hanches, les mains et les fesses en l’air (un peu comme la posture du chien inversé en yoga). Effectuez le mouvement en pliant les coudes et épaules sans plier les genoux ou davantage vos hanches.

Tractions inversées : Placez vos mains sur la barre en pronation et mettez-vous en position de traction inversée en écartant vos mains de la largeur de vos épaules. Gardez toujours votre corps aligné avec vos épaules de façon à rester bien droit pendant tout l’exercice. Réglez la hauteur de la barre pour rendre l’exercice plus difficile.

Presses des triceps sur rack : Réglez une barre de machine Smith ou la barre d’un rack à la hauteur de votre taille. Placez-vous face à la barre et saisissez-la en pronation avec les mains écartées de la largeur de vos épaules et reculez avec le corps parfaitement aligné jusqu’à ce que vos bras soient perpendiculaires à votre corps. Tirez votre corps vers la barre jusqu’à ce que votre front touche quasiment la barre. Contractez les muscles du dos et revenez en position initiale.

Squats bulgares en fente avant : Placez le pied avant assez loin de vous. Essayez de résister à l’envie d’utiliser votre pied arrière (celui qui est surélevé sur le banc) pour vous aider à effectuer le poids de votre corps et ne posez jamais votre genou au sol. Utilisez un pad ou arrêtez le mouvement juste avant qu’il ne touche le sol.

Sauts sur boîte : Lorsque vous faites des sauts sur une boîte, ne sautez jamais pour redescendre de la boîte. Descendez toujours en douceur pour éviter de trop stresser vos  genoux. En plus, si possible, essayez d’utiliser un tapis souple pour faire cet exercice en toute sécurité.

Fentes inversées : Votre genou avant ne doit jamais dépasser votre pied. Si vous n’êtes pas habitué à faire des fentes inversées faites des répétitions lentes et contrôlées, gardez toujours une position parfaite et concentrez-vous sur votre technique.

Courts sprints à l’extérieur ou sur tapis de course : La distance et la durée de vos sprints peut varier en fonction de votre niveau et de votre expérience. Si vous débutez, commencez simplement avec des sprints dont l’intensité et la durée vous convient pour pouvoir en faire confortablement. Par la suite, développez vos capacités physiques en augmentant votre vitesse et l’intensité de vos sprints.

 

 

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À propos de Fabien

Fabien est le co-fondateur de la plateforme de coaching moncoach.com et de son blog s'adressant à tous les sportifs à la recherche de conseils et de motivation pour transformer leur apparence et améliorer leur condition physique.
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